Μεσογειακή Διατροφή - Φυσικό «όπλο» κατά του διαβήτη τύπου 2

Δεν χρειάζονται ακριβά φάρμακα ή περίπλοκες θεραπείες. Μερικές φορές, μια απλή αλλαγή στην καθημερινή σας διατροφή - η μείωση του κόκκινου κρέατος, η προσθήκη λαχανικών, η προσθήκη ψαριού και ελαιόλαδου - μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στην υγεία σας.

Ένα πολύχρωμο πιάτο με πράσινα λαχανικά, ψητό σολομό, δημητριακά ολικής αλέσεως και μερικές σταγόνες ελαιόλαδο - δεν είναι μόνο ένα νόστιμο γεύμα αλλά μπορεί επίσης να γίνει μια φυσική «ασπίδα» για την προστασία της υγείας.

Οι επιστήμονες απέδειξαν πρόσφατα ότι μια μεσογειακή διατροφή, που συνδυάζει τη μείωση των θερμίδων και τη διατήρηση λογικής άσκησης, μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 σε υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα.

Τα εκπληκτικά οφέλη της μεσογειακής διατροφής

Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Internal Medicine στις 25 Αυγούστου έδειξε ότι τα άτομα που ακολουθούσαν τη μεσογειακή διατροφή και διατηρούσαν έναν ενεργό τρόπο ζωής είχαν 31% χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη σε σχέση με την ομάδα ελέγχου.

Αυτό είναι το αποτέλεσμα μιας ανάλυσης δεδομένων από περισσότερα από 4.700 άτομα, ηλικίας 55-75 ετών, που συμμετείχαν σε ένα μεγάλης κλίμακας ερευνητικό πρόγραμμα για τη διατροφή και τον τρόπο ζωής στην Ευρώπη, διάρκειας 6 ετών. Όλα αυτά τα άτομα ήταν υπέρβαρα ή παχύσαρκα, αλλά δεν είχαν διαβήτη τύπου 2 στην αρχή.

Οι μισοί κλήθηκαν να ακολουθήσουν μεσογειακή διατροφή, να μειώσουν περίπου 600 θερμίδες την ημέρα και να ασκούνται τακτικά με μέτριες δραστηριότητες όπως περπάτημα, προπόνηση με βάρη ή ασκήσεις ισορροπίας. Οι άλλοι μισοί έλαβαν γενικές συμβουλές διατροφής, αλλά δεν ήταν υποχρεωμένοι να μειώσουν τις θερμίδες.

Μια διατροφή πλούσια σε πράσινα λαχανικά, λιπαρά ψάρια και δημητριακά ολικής αλέσεως βοηθά στην αύξηση της προστασίας από τον κίνδυνο διαβήτη. (Φωτογραφία: iStock)

Τα αποτελέσματα μετά από 6 χρόνια παρακολούθησης έδειξαν ότι η ομάδα που εφάρμοσε τη μεσογειακή διατροφή έχασε κατά μέσο όρο 3,2 κιλά, η περιφέρεια μέσης μειώθηκε κατά σχεδόν 3,8 εκατοστά και ιδιαίτερα το ποσοστό διαβήτη τύπου 2 ήταν σημαντικά χαμηλότερο. Αυτή η προστατευτική επίδραση ήταν πιο έντονη στους άνδρες παρά στις γυναίκες.

«Μέτριες και βιώσιμες αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής θα μπορούσαν να αποτρέψουν εκατομμύρια κρούσματα διαβήτη τύπου 2 παγκοσμίως», δήλωσε ο συν-συγγραφέας της μελέτης, Δρ. Φρανκ Χου, Πρόεδρος του Τμήματος Διατροφής στη Σχολή Δημόσιας Υγείας TH Chan του Χάρβαρντ.

Τυπικό μενού: Πολλά λαχανικά, ελαιόλαδο, λίγο κόκκινο κρέας

Η μεσογειακή διατροφή βασίζεται στις παραδοσιακές διατροφικές συνήθειες των ανθρώπων που ζουν σε χώρες γύρω από τη Μεσόγειο Θάλασσα, όπως η Ιταλία, η Ελλάδα και η Ισπανία. Το κύριο χαρακτηριστικό αυτής της δίαιτας είναι ότι δίνει προτεραιότητα σε φρέσκα, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και καλά λιπαρά.

Οι βασικές αρχές της μεσογειακής διατροφής περιλαμβάνουν:

Τρώτε πολλά λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και φασόλια.

Χρησιμοποιήστε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ως κύρια πηγή λίπους.

Προσθέστε ψάρι, θαλασσινά και άπαχο πουλερικό αντί για κόκκινο κρέας.

Καταναλώστε γιαούρτι και τυρί με μέτρο.

Πίνετε κόκκινο κρασί με μέτρο με τα γεύματα (ανάλογα με την κουλτούρα).

Περιορίστε την ραφιναρισμένη ζάχαρη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Το αποκορύφωμα της μεσογειακής διατροφής είναι ότι δίνει προτεραιότητα σε φρέσκα, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και καλά λιπαρά. (Φωτογραφία: iStock)

Έρευνες δείχνουν ότι ο συνδυασμός μονοακόρεστων λιπαρών από το ελαιόλαδο, ωμέγα-3 από τα ψάρια και φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών από φρούτα και λαχανικά είναι αυτός που δημιουργεί τα θετικά αποτελέσματα: σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, μείωση της φλεγμονής και έλεγχος του βάρους - όλα αυτά αποτελούν βασικούς παράγοντες για την πρόληψη του διαβήτη τύπου 2.

Όχι μόνο προλαμβάνει τον διαβήτη

Η μεσογειακή διατροφή όχι μόνο βοηθά στην πρόληψη του διαβήτη, αλλά έχει αποδειχθεί εδώ και καιρό ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου, παχυσαρκίας και ορισμένων τύπων καρκίνου. Πολλοί ειδικοί την αποκαλούν ένα από τα πιο υγιεινά και βιώσιμα διατροφικά πρότυπα στον κόσμο.

Ο καθηγητής Miguel Martínez-González, συν-συγγραφέας της μελέτης, δήλωσε: «Ο συνδυασμός μιας μεσογειακής διατροφής με τον έλεγχο των θερμίδων και τη μέτρια άσκηση θα μπορούσε να αποτρέψει τρία κρούσματα διαβήτη ανά 100 άτομα - ένας μικρός αριθμός αλλά με μεγάλες επιπτώσεις στη δημόσια υγεία».

Εφαρμόστε τη μεσογειακή διατροφή

Δεν χρειάζεται να ζείτε στην Ελλάδα ή την Ιταλία για να ακολουθήσετε αυτή τη δίαιτα. Μερικοί απλοί τρόποι για να ενσωματώσετε τη «μεσογειακή γεύση» στα καθημερινά σας γεύματα περιλαμβάνουν:

Αντικαταστήστε το κανονικό μαγειρικό λάδι με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο όταν μαγειρεύετε ή ντύνετε σαλάτες.

Τρώτε ψάρι τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, δίνοντας προτεραιότητα σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και οι σαρδέλες.

Προσθέστε πράσινα λαχανικά και φρέσκα φρούτα σε κάθε γεύμα.

Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για λευκό ρύζι ή ραφιναρισμένο ψωμί.

Μειώστε το κόκκινο κρέας, αντικαταστήστε το με κοτόπουλο, ψάρι ή φασόλια.

Περιορίστε το γρήγορο φαγητό και τα ζαχαρούχα γλυκά.

(Βιετνάμ+)

Πηγή: https://www.vietnamplus.vn/che-do-an-dia-trung-hai-vu-khi-tu-nhien-chong-lai-benh-tieu-duong-type-2-post1061782.vnp