Περπάτημα σε ιαπωνικό στιλ - μόλις 30 λεπτά φέρνει απροσδόκητα αποτελέσματα

(Dan Tri) - Μια τάση γυμναστικής που ονομάζεται περπάτημα σε ιαπωνικό στιλ προσελκύει την προσοχή στο διαδίκτυο, υπόσχοντας μεγάλα οφέλη για την υγεία.

Δοκιμάστε το διαλειμματικό περπάτημα

Βασισμένο σε διαλείποντα διαστήματα γρήγορου και αργού περπατήματος, το περπάτημα ιαπωνικού τύπου αναπτύχθηκε από τον καθηγητή Hiroshi Nose και τον αναπληρωτή καθηγητή Shizue Masuki στο Πανεπιστήμιο Shinshu στο Ματσουμότο της Ιαπωνίας. Περιλαμβάνει εναλλαγή μεταξύ τριών λεπτών περπατήματος σε υψηλότερη ένταση και τριών λεπτών σε χαμηλότερη ένταση, επαναλαμβανόμενα για τουλάχιστον 30 λεπτά, τέσσερις φορές την εβδομάδα.

Σύμφωνα με την εφημερίδα The Independent , το περπάτημα υψηλότερης έντασης θα πρέπει να γίνεται σε ελαφρώς επίπονο επίπεδο. Σε αυτό το επίπεδο, μπορείτε ακόμα να μιλήσετε, αλλά θα είναι πιο δύσκολο να διατηρήσετε μια πλήρη συζήτηση.

Το περπάτημα σε ιαπωνικό στιλ περιλαμβάνει εναλλαγή μεταξύ 3 λεπτών περπατήματος σε υψηλότερη ένταση και 3 λεπτών σε χαμηλότερη ένταση (Εικονογράφηση φωτογραφίας: WP).

Η προπόνηση με διαλειμματικό περπάτημα έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι είναι ένας απλός τρόπος για να αυξήσετε με ασφάλεια την ένταση και να προσφέρετε σημαντικά οφέλη για την υγεία.

Σε αντίθεση με την διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, το διαλειμματικό περπάτημα είναι μια μορφή διαλειμματικής προπόνησης κατάλληλη για όλες τις ηλικίες και τα επίπεδα φυσικής κατάστασης.

«Σε μελέτες σχετικά με τα οφέλη της διαλειμματικής προπόνησης, οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει βελτιωμένη φυσική κατάσταση, μυϊκή δύναμη και έλεγχο του σακχάρου στο αίμα», δήλωσε στο Healthline η Sarah F. Eby, PhD, αναπληρώτρια καθηγήτρια αθλητιατρικής στο Κέντρο Αθλητιατρικής Brigham and Women's General της Μασαχουσέτης και ειδικός στη φυσικοθεραπεία και αποκατάσταση στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.

Επιπλέον, το διαλειμματικό περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να καλύψετε τα συνιστώμενα 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης την εβδομάδα.

Η διαφορά μεταξύ της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης και του διαλειμματικού περπατήματος

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης περιλαμβάνει εναλλαγή μεταξύ περιόδων άσκησης χαμηλής έντασης (ή ανάπαυσης) και περιόδων άσκησης υψηλής έντασης. Η ένταση συχνά μετριέται με τον καρδιακό ρυθμό ή με υποκειμενικά μέτρα όπως ο ρυθμός αντιληπτής προσπάθειας (RPE).

Αυξάνοντας την ένταση, μπορείτε να επιτύχετε τα ίδια οφέλη για την υγεία με λιγότερο χρόνο στο γυμναστήριο. Γενικά θεωρούνται ασφαλείς, ωστόσο, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς που σχετίζονται με την άσκηση.

Αντίθετα, το περπάτημα σε διαστήματα ή το περπάτημα ιαπωνικού τύπου είναι λιγότερο έντονο και γενικά θεωρείται ασφαλές.

Σύμφωνα με την αρχική μελέτη για το περπάτημα σε ιαπωνικό στιλ που δημοσιεύτηκε στο Mayo Clinic Proceedings το 2009, το τυπικό πρωτόκολλο διαλειμματικής βάδισης περιλαμβάνει εναλλασσόμενες περιόδους:

- 3 λεπτά γρήγορου περπατήματος (περίπου το 70% της μέγιστης αερόβιας ικανότητας, επίπεδο άσκησης κόπωσης).

- 3 λεπτά αργού περπατήματος (40% της μέγιστης αερόβιας ικανότητας).

Η ελάχιστη συνιστώμενη διάρκεια περπατήματος είναι 30 λεπτά 5 ημέρες την εβδομάδα.

Ιάπωνες ερευνητές στρατολόγησαν περισσότερους από 200 ενήλικες με μέσο όρο ηλικίας 63 ετών για να ελέγξουν πόσο αποτελεσματικό ήταν το διαλειμματικό περπάτημα σε σύγκριση με το παραδοσιακό συνεχές περπάτημα.

Διαπίστωσαν ότι το διαλειμματικό περπάτημα ήταν ανώτερο από το παραδοσιακό περπάτημα στη βελτίωση διαφόρων δεικτών υγείας, όπως η αρτηριακή πίεση, το σάκχαρο στο αίμα, ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ), η αερόβια ικανότητα και η δύναμη (ένας δείκτης σταθερότητας και ισορροπίας).

Μια ανάλυση παρακολούθησης έδειξε ότι 783 από τα 826 άτομα ήταν σε θέση να τηρήσουν το πρωτόκολλο διαλειμματικής βάδισης καθ' όλη τη διάρκεια της μελέτης, με ποσοστό συμμόρφωσης 95%.

Μια ανασκόπηση του διαλειμματικού περπατήματος το 2024 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα οφέλη του για την υγεία ήταν καλά εδραιωμένα τόσο σε υγιείς μεσήλικες όσο και σε ηλικιωμένους ενήλικες, καθώς και σε άτομα με μεταβολικές ασθένειες.

«Σε σύγκριση με τη συνεχόμενη άσκηση με περπάτημα, το διαλειμματικό περπάτημα είναι ανώτερο στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης, της σωματικής σύνθεσης και του γλυκαιμικού ελέγχου σε άτομα με διαβήτη τύπου 2», δήλωσε στο Healthline ο Kristian Karstoft, MD, PhD, πρώτος συγγραφέας της ανασκόπησης, στο Νοσοκομείο Bispebjerg and Frederiksberg του Πανεπιστημίου της Κοπεγχάγης.

Ξεκινήστε με περπάτημα σε ιαπωνικό στιλ

Ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης ή τους στόχους σας, το ιαπωνικό περπάτημα μπορεί να είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης ή να το πάτε στο επόμενο επίπεδο.

Είναι επίσης σημαντικό να εξασκηθείτε σωστά στο διαλειμματικό περπάτημα και θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν το κάνετε.

«Πάντα λέω στους ασθενείς μου να βεβαιώνονται ότι αισθάνονται άνετα όταν γυμνάζονται. Αυτό που δεν πρέπει να κάνουν είναι να αρχίσουν να ασκούνται πολύ σκληρά και πολύ έντονα», δήλωσε η Denice Ichinoe, MD, αναπληρώτρια καθηγήτρια ιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Νεβάδα, στο Λας Βέγκας, στην Ιατρική Σχολή Kirk Kerkorian.

Ο Δρ. Ichinoe προτείνει τις ακόλουθες συμβουλές για να ξεκινήσετε με το περπάτημα σε ιαπωνικό στιλ:

- Ξεκινήστε με εφικτούς στόχους. Αν δεν μπορείτε να γυμναστείτε για 30 λεπτά όταν ξεκινήσετε, δεν πειράζει, απλώς επιλέξτε έναν στόχο που ταιριάζει στο επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

- Χρησιμοποιήστε το τεστ ομιλίας για να ελέγξετε το επίπεδο έντασης. Κατά τη διάρκεια διαλειμμάτων γρήγορου περπατήματος, θα πρέπει να μπορείτε να πείτε μόνο μερικές λέξεις πριν πάρετε μια ανάσα.

- Φορέστε υποστηρικτικά παπούτσια για περπάτημα, αν δεν αισθάνεστε άνετα, θα δυσκολευτείτε να τηρήσετε την ρουτίνα σας.

- Γνωρίστε το σώμα σας, εάν αισθανθείτε πόνο ή ζάλη, επιβραδύνετε ή σταματήστε.

- Παρακολουθήστε τις προπονήσεις σας με ένα αρχείο καταγραφής ή ένα πρόγραμμα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης.

Η Eby συνιστά να κάνετε πρώτα ένα σύντομο τρέξιμο. Αν θέλετε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα διαλειμματικού περπατήματος, ξεκινήστε χαμηλά και αυξήστε σταδιακά.

Δοκιμάστε να περπατήσετε με κανονικό ρυθμό για λίγα λεπτά, στη συνέχεια περπατήστε γρήγορα για 20-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε για όλη τη διάρκεια του περπατήματός σας. Καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται σε αυτό το νέο ερέθισμα άσκησης, μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε τη διάρκεια του γρήγορου περπατήματός σας.

Πηγή: https://dantri.com.vn/suc-khoe/di-bo-kieu-nhat-chi-30-phut-mang-lai-hieu-qua-khong-ngo-20250618154322900.htm