Ορισμένες κοινές τροφές μπορούν να προκαλέσουν σημαντικές διακυμάνσεις στο σάκχαρο του αίματος, να αυξήσουν τη φλεγμονή και να δυσκολέψουν το σώμα να διατηρήσει την ισορροπία του - Φωτογραφία: AI
Η κορτιζόλη παράγεται από τα επινεφρίδια και εμπλέκεται στη ρύθμιση πολλών σημαντικών λειτουργιών, όπως ο μεταβολισμός της ενέργειας, ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα, η αρτηριακή πίεση, η ανοσολογική απόκριση και ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης. Υπό κανονικές συνθήκες, τα επίπεδα κορτιζόλης κυμαίνονται φυσικά καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας και βοηθούν το σώμα να προσαρμοστεί σε καταστάσεις που απαιτούν γρήγορες αντιδράσεις.
Όταν τα επίπεδα κορτιζόλης παραμένουν υψηλά για παρατεταμένες περιόδους, το σώμα μπορεί να αντιμετωπίσει πολλά προβλήματα όπως υπεργλυκαιμία, υπέρταση, εξασθενημένη ανοσία, διαταραχές ύπνου και μειωμένη ικανότητα ανάρρωσης από το στρες.
Η Λόρα Ισαάκσον (Διευθύντρια Κλινικής Διατροφής στη Vida Health, ΗΠΑ) τονίζει ότι καμία μεμονωμένη τροφή δεν προκαλεί άμεσα άγχος, αλλά ορισμένες διατροφικές επιλογές μπορούν να κάνουν το σύστημα ρύθμισης των ορμονών λιγότερο αποτελεσματικό.
Τροφές που μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης
Σύμφωνα με τους ειδικούς στη διατροφή, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ραφιναρισμένη ζάχαρη είναι ένας από τους μεγαλύτερους παράγοντες που διαταράσσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα αρτοσκευάσματα πρωινού, όπως τα ντόνατς, τα ρολά κανέλας ή τα συσκευασμένα αρτοσκευάσματα, μπορούν να προκαλέσουν απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και στη συνέχεια απότομη πτώση.
Όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πέφτουν απότομα, το σώμα το ερμηνεύει ως σήμα στρες και πυροδοτεί την απελευθέρωση κορτιζόλης για τη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Τα ζαχαρούχα δημητριακά πρωινού δημιουργούν έναν παρόμοιο μηχανισμό. Παρά την ευκολία τους, αυτά τα προϊόντα συχνά περιέχουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης αλλά λίγες φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, προκαλώντας απότομη αύξηση των επιπέδων ενέργειας και στη συνέχεια κατακόρυφη πτώση τους μέσα σε λίγες ώρες.
Οι ειδικοί συστήνουν την υποκατάσταση με βρώμη, ελληνικό γιαούρτι, σπόρους chia ή φρέσκα φρούτα για να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα όπως οι τηγανητές πατάτες, το βιομηχανικά τηγανητό κοτόπουλο και πολλά άλλα fast food αναφέρονται επίσης στη λίστα με τα τρόφιμα που πρέπει να περιοριστούν.
Μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων τροφίμων συνδέεται με χρόνια φλεγμονή και μεταβολικό στρες, παράγοντες που μπορούν να προκαλέσουν υψηλά επίπεδα κορτιζόλης για παρατεταμένες περιόδους.
Το λευκό ψωμί και άλλοι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες μπορούν επίσης να προκαλέσουν σημαντικές διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα εάν καταναλώνονται μεμονωμένα.
Αντί να τα εξαλείψουν εντελώς, οι ειδικοί συνιστούν τον συνδυασμό τους με πηγές πρωτεΐνης και φυτικών ινών για να επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης.
Επιπλέον, οι κονσερβοποιημένες σούπες, οι οποίες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, θεωρούνται επίσης πιθανό έναυσμα για το σύστημα απόκρισης στο στρες του σώματος.
Η υπερβολική κατανάλωση νατρίου όχι μόνο επηρεάζει την αρτηριακή πίεση, αλλά μπορεί επίσης να συμβάλει στην αυξημένη δραστηριότητα των ορμονών που σχετίζονται με το στρες.
Το μπέικον, τα λουκάνικα και άλλα επεξεργασμένα κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά αποτελούν επίσης πηγή ανησυχίας για τους ειδικούς. Ορισμένες μελέτες υποδηλώνουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα κορτιζόλης και να προωθήσουν τη φλεγμονή στο σώμα.
Τέλος, τα καρυκευμένα σνακ, τα συσκευασμένα πατατάκια και άλλα επεξεργασμένα πρόχειρα φαγητά συχνά συνδυάζουν μεγάλες ποσότητες αλατιού, ζάχαρης και ανθυγιεινών λιπαρών. Η τακτική κατανάλωση αυτών των προϊόντων μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τους μηχανισμούς ρύθμισης του στρες του σώματος με την πάροδο του χρόνου.
Η αύξηση των φυτικών ινών στη διατροφή σας βοηθά στη βελτίωση της υγείας - Φωτογραφία: FREEPIK
Τι είδους διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των επιπέδων κορτιζόλης;
Οι ειδικοί τονίζουν ότι το κλειδί δεν είναι η πλήρης εξάλειψη μιας συγκεκριμένης τροφής, αλλά μάλλον η οικοδόμηση μιας ισορροπημένης και σταθερής διατροφής μακροπρόθεσμα.
Η Tara Roscioli (λειτουργική διατροφολόγος, ΗΠΑ) συμβουλεύει ότι ένα ιδανικό γεύμα θα πρέπει να συνδυάζει υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και υγιή λίπη. Αυτός ο συνδυασμός βοηθά στον περιορισμό των διακυμάνσεων του σακχάρου στο αίμα, στη διατήρηση σταθερών επιπέδων ενέργειας και στη μείωση της πίεσης στο ορμονικό ρυθμιστικό σύστημα.
Οι συνιστώμενες τροφές περιλαμβάνουν πράσινα λαχανικά, φρέσκα φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο και λιπαρά ψάρια όπως σολομός, σκουμπρί ή σαρδέλες.
Συγκεκριμένα, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στα θαλασσινά έχουν αποδειχθεί ότι σχετίζονται με μια πιο ισορροπημένη αντίδραση στο στρες και χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης σε ορισμένες ομάδες μελέτης.
Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι η μεσογειακή διατροφή, με βάση φρέσκα, ελάχιστα επεξεργασμένα και φυτικά τρόφιμα, είναι ένα από τα πιο ωφέλιμα διατροφικά πρότυπα για τη διατήρηση της μεταβολικής υγείας και την αντιμετώπιση του στρες.
Αν και η κορτιζόλη συχνά θεωρείται η «ορμόνη του στρες», στην πραγματικότητα είναι μια απαραίτητη ορμόνη για τη ζωή. Ο στόχος δεν είναι η εξάλειψη της κορτιζόλης, αλλά η υποβοήθηση του σώματος να διατηρήσει τα επίπεδά της εντός των κατάλληλων ορίων μέσω ενός υγιεινού τρόπου ζωής, επαρκούς ύπνου, τακτικής άσκησης και μιας ισορροπημένης διατροφής.
Πηγή: https://tuoitre.vn/nhung-thuc-pham-lam-con-cang-thang-tro-nen-toi-te-hon-20260523211327811.htm
Σχόλιο (0)