Μετά τα 40, αρκεί το περπάτημα για να παραμείνουμε υγιείς;

SKĐS - Το περπάτημα είναι μια από τις ευκολότερες σωματικές δραστηριότητες, αλλά μετά την ηλικία των 40, αρκεί το περπάτημα μόνο του για να σας βοηθήσει να παραμείνετε ευέλικτοι και υγιείς;

Το περπάτημα είναι ένας απλός αλλά αποτελεσματικός τρόπος για να διατηρήσετε την καλή υγεία. Το τακτικό περπάτημα όχι μόνο βελτιώνει τη φυσική κατάσταση, αλλά μειώνει και τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Αντίθετα, ένας καθιστικός τρόπος ζωής είναι σαν ωρολογιακή βόμβα, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε πολλά σοβαρά προβλήματα υγείας.

Η Γαλλίδα ειδικός σε θέματα σωματικής δραστηριότητας, Σαρλότ Οσέ, τονίζει ότι το περπάτημα είναι μια μορφή προπόνησης αντοχής με ρυθμιζόμενη ένταση, επομένως θα πρέπει να αποτελεί μέρος του εβδομαδιαίου προγράμματος άσκησης όλων.

Το περπάτημα θα πρέπει να αποτελεί μέρος του εβδομαδιαίου προγράμματος άσκησης όλων.

1. Είναι καλό να περπατάμε μόνο μετά την ηλικία των 40;

Το περπάτημα έχει πολλά οφέλη, αλλά από την ηλικία των 40 ετών και μετά, η απώλεια μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία και ο κίνδυνος οστεοπόρωσης αυξάνονται. Έτσι, το περπάτημα από μόνο του μπορεί να μην είναι αρκετό για τη διατήρηση της υγείας των μυών και των οστών. Ενώ το περπάτημα είναι καλό για την καρδιαγγειακή υγεία, την ισορροπία και την ευλυγισία, συχνά δεν παρέχει αρκετή μηχανική καταπόνηση για να διεγείρει την αυξημένη μυϊκή μάζα ή τη βελτίωση της οστικής πυκνότητας - σημαντικοί παράγοντες για την πρόληψη πτώσεων και καταγμάτων αργότερα στη ζωή.

Το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας (ή στην πρόληψη της ταχείας απώλειας), αλλά σπάνια αυξάνει σημαντικά τη μυϊκή μάζα στους ενήλικες - ειδικά μετά τη μέση ηλικία.

Εκτός από το περπάτημα, θα πρέπει να προσθέσετε ασκήσεις μυών μετά την ηλικία των 40 ετών, όπως τα καθίσματα.

2. Πώς να προσθέσετε ασκήσεις ενδυνάμωσης μυών μετά την ηλικία των 40 ετών

Για να διατηρηθεί η καλή μυϊκή μάζα και η οστική πυκνότητα με την πάροδο του χρόνου, οι ειδικοί συνιστούν την ενσωμάτωση ενός πιο ολοκληρωμένου προγράμματος άσκησης — συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης δύναμης δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, εκτός από τις καθημερινές ασκήσεις περπατήματος.

Μπορείτε να συνεχίσετε να περπατάτε κάθε μέρα — ακόμα καλύτερα αν μπορείτε να περπατάτε γρήγορα, να περπατάτε σε ανηφόρα ή να κάνετε εναλλαγές έντασης (περπατήστε γρήγορα — περπατήστε αργά). Για να αυξήσετε την ένταση, μπορείτε να προσθέσετε στοιχεία όπως να φοράτε ένα ελαφρύ σακίδιο πλάτης, να φοράτε βάρη στους αστραγάλους ή να περπατάτε με κλίσεις — αλλά το πιο σημαντικό, προσθέστε ασκήσεις ενδυνάμωσης: Καθίσματα, προβολές, κάμψεις, σανίδες... βοηθούν τους μύες, τα οστά και τις αρθρώσεις σας να λειτουργούν καλύτερα.

Το περπάτημα είναι ένας σημαντικός, βολικός και εξαιρετικός τρόπος για να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία, την ισορροπία και τη συνολική σας υγεία —ειδικά αν δεν έχετε συνηθίσει σε έντονη άσκηση ή έχετε ένα φορτωμένο πρόγραμμα. Αλλά μετά την ηλικία των 40 —όταν το σώμα σας αρχίζει να χάνει μυϊκή μάζα και οστική πυκνότητα— το περπάτημα από μόνο του συχνά δεν είναι αρκετό για να διατηρήσετε την υγεία των μυών και των οστών. Προσθέστε λοιπόν προπόνηση δύναμης μερικές φορές την εβδομάδα για να διατηρήσετε τους μύες, τα οστά και την κινητικότητά σας δυνατά καθώς μεγαλώνετε.

Ο συνδυασμός του περπατήματος με την προπόνηση δύναμης και τις προβολές βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής και οστικής μάζας μετά την ηλικία των 40 ετών.

ΣΥΓΚΡΙΤΙΚΟΣ ΠΙΝΑΚΑΣ ΜΟΝΟ ΓΙΑ ΤΟ ΒΑΔΙΣΜΑ ΕΝΑΝΤΙΟΝ ΤΟΥ ΒΑΔΙΣΜΑΤΟΣ + ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΗΛΙΚΙΑ ΤΩΝ 40

Κριτήρια	Απλώς περπάτα	Περπάτημα + Προπόνηση Δύναμης
Καρδιαγγειακά	Βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία, μειώνει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, διαβήτη και καρδιακών παθήσεων.	Πιο αποτελεσματικό χάρη στον συνδυασμό αερόβιας (περπάτημα) + δύναμης για την αύξηση του μεταβολισμού και τον έλεγχο του βάρους.
Μυϊκή μάζα	Δεν βοηθάει σχεδόν καθόλου στην ανάπτυξη μυών, ειδικά μετά τα 40, αλλά μπορεί να επιβραδύνει την απώλεια μυϊκής μάζας αλλά όχι να την σταματήσει εντελώς.	Βοηθά στην αύξηση ή τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, αποτρέποντας την απώλεια μυϊκής μάζας λόγω ηλικίας.
Οστική πυκνότητα	Χαμηλή πρόσκρουση· ανεπαρκής μηχανική δύναμη για την τόνωση της ανάπτυξης των οστών· λιγότερο αποτελεσματικό στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.	Η προπόνηση δύναμης ασκεί συμπιεστική δύναμη στα οστά, συμβάλλοντας στην αύξηση της οστικής πυκνότητας και στη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης και καταγμάτων.
Μεταβολισμός – έλεγχος βάρους	Μέτρια ενεργειακή δαπάνη, βελτιώνει τον μεταβολισμό αλλά εύκολα «σταματά» όταν η μυϊκή μάζα μειώνεται με την ηλικία.	Η αύξηση της μυϊκής μάζας αυξάνει τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό, γεγονός που βοηθά στην καλύτερη διαχείριση του βάρους.
Πρόληψη πτώσεων, διατήρηση ισορροπίας	Χρήσιμο, ειδικά κατά την πεζοπορία σε διαφορετικά εδάφη.	Η προπόνηση δύναμης βελτιώνει τους μύες του κορμού και των ποδιών, γεγονός που μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο πτώσεων.
Πρόληψη χρόνιων παθήσεων	Μειώστε τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη, παχυσαρκίας.	Ευρύτερα οφέλη: Το καρδιαγγειακό + μεταβολικό + μυοσκελετικό σύστημα θα έχει πιο ολοκληρωμένο αντίκτυπο.
Εύκαμπτος	Καλή στήριξη· αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος, μειώνει την ακαμψία των αρθρώσεων.	Ο συνδυασμός αερόμπικ και δύναμης κάνει το σώμα πιο ευέλικτο, ανθεκτικό και ανταποκρίνεται καλύτερα.
Συστάσεις	Θα πρέπει να διατηρείται καθημερινά, αλλά όχι μόνο να εξασκείται στο περπάτημα αν θέλετε να βελτιστοποιήσετε την υγεία σας.	Συνδυάστε 2 - 3 συνεδρίες ενδυνάμωσης/εβδομάδα + περπάτημα 5 - 6 ημέρες/εβδομάδα για βέλτιστα αποτελέσματα.

Μετά την ηλικία των 40, το περπάτημα από μόνο του είναι καλό, αλλά όχι αρκετό. Το περπάτημα σε συνδυασμό με προπόνηση δύναμης είναι το βέλτιστο μοντέλο για τη διατήρηση της καρδιαγγειακής υγείας, των μυών, των αρθρώσεων και της μακροπρόθεσμης κινητικότητας.

Δείτε περισσότερα δημοφιλή άρθρα:

Πηγή: https://suckhoedoisong.vn/sau-tuoi-40-chi-tap-di-bo-co-du-de-khoe-manh-169251201185143.htm