1. Τι είναι η μέθοδος 3-3-3;
- 1. Τι είναι η μέθοδος 3-3-3;
- 2. Οφέλη της μεθόδου 3-3-3
- 3. Πώς να ξεκινήσετε μόνοι σας την άσκηση 3-3-3
- 4. Πλεονεκτήματα της μεθόδου εκπαίδευσης 3-3-3
Η μέθοδος 3-3-3 χωρίζεται σε τριήμερες περιόδους, επιτρέποντας στο σώμα να επικεντρωθεί στην προπόνηση δύναμης, την καρδιοαναπνευστική άσκηση και την ξεκούραση. Αυτή η μέθοδος παρέχει επίσης ποικιλία στο πρόγραμμα προπόνησης και ένα ορισμένο χρονικό διάστημα ελεύθερου χρόνου για το σώμα.
Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα 3-3-3 περιλαμβάνει:
- 3 ημέρες προπόνησης δύναμης
- 3 ημέρες καρδιοαναπνευστικής άσκησης
- 3 ημέρες ξεκούρασης και ενεργητικής αποκατάστασης
Η αρχή της προπόνησης 3-3-3 διατηρεί τις προπονήσεις δομημένες, φιλικές προς τους αρχάριους και αποτρέπει την υπερβολική προπόνηση λόγω έλλειψης ξεκούρασης και αποκατάστασης.
Η μέθοδος 3-3-3 βοηθά στη βελτίωση της συνολικής υγείας του ασκούμενου.
2. Οφέλη της μεθόδου 3-3-3
Η μέθοδος 3-3-3 χωρίζει τις προπονήσεις σας σε μια δομημένη αλλά όχι πολύ αυστηρή μορφή, διευκολύνοντας τους αρχάριους να τις διατηρούν τακτικά χωρίς να εξαντλούνται. Κάθε προπόνηση διαρκεί μεταξύ 30 και 45 λεπτών, με έντονες και αποτελεσματικές προπονήσεις.
Επιπλέον, αυτή η προσέγγιση εστιάζει στην ισορροπία μεταξύ καρδιαγγειακής αντοχής, μυϊκής δύναμης και φυσικής κατάστασης, ενώ παράλληλα βασίζεται σε αρχές της επιστήμης της άσκησης, όπως η προοδευτική αύξηση της έντασης, η μυϊκή αποκατάσταση και η καρδιαγγειακή αντοχή.
Συγκεκριμένες ασκήσεις που προσφέρουν οφέλη για την υγεία περιλαμβάνουν:
Προπόνηση δύναμης (3 ημέρες): Χτίζει άπαχη μυϊκή μάζα, ενισχύει τον μεταβολισμό και καίει θερμίδες ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας.
Καρδιοαγγειακή Προπόνηση (3 Ημέρες): Διατηρήστε την καρδιαγγειακή υγεία, αυξήστε την αντοχή και αυξήστε την ημερήσια καύση θερμίδων. Το περπάτημα, η ποδηλασία ή η καρδιοαγγειακή άσκηση HIIT είναι απαραίτητες ασκήσεις για τη μείωση του λίπους και τη βελτίωση της καρδιακής λειτουργίας.
Ενεργητική ξεκούραση και αποκατάσταση (3 ημέρες): Χαλαρώστε το σώμα σας με μέτριες δραστηριότητες όπως ελαφρύ περπάτημα, ποδηλασία ή κολύμπι.
3. Πώς να ξεκινήσετε μόνοι σας την άσκηση 3-3-3
Ημέρα Δύναμης: Η προπόνηση δύναμης θα πρέπει να επικεντρώνεται στην αύξηση της δύναμης και στην ανάπτυξη μυών μέσω προπόνησης αντίστασης. Μπορεί να χωριστεί σε τρεις προπονήσεις ολόκληρου του σώματος ή άνω μέρος σώματος, κάτω μέρος σώματος και μέση σώμα.
Ημέρες καρδιοαναπνευστικής άσκησης: Οι ημέρες καρδιοαναπνευστικής άσκησης μπορούν να είναι ένας συνδυασμός έντασης, όπως σταθερή προπόνηση αντοχής ή αναερόβιες προπονήσεις υψηλής έντασης. Το τρέξιμο, η ποδηλασία σε εσωτερικό χώρο ή η διασταυρούμενη προπόνηση μπορούν να χρησιμοποιηθούν στις ημέρες καρδιοαναπνευστικής άσκησης.
Ξεκούραση/Ανάρρωση: Μπορείτε να ενσωματώσετε ελαφρύ περπάτημα, διατάσεις, γιόγκα ή κολύμπι τις ημέρες ανάπαυσής σας ή μπορείτε να επιλέξετε απλώς να ασκηθείτε για να αναζωογονηθείτε.
Ωστόσο, ανεξάρτητα από το πώς κατανέμετε τον χρόνο σας, βεβαιωθείτε ότι το σχέδιό σας έχει αρκετή ευελιξία ώστε να προσαρμόζεται με βάση το πώς αισθάνεται το σώμα σας και σταματήστε εάν εμφανίσετε οποιεσδήποτε παρενέργειες.
Ακολουθεί ένα συγκεκριμένο παράδειγμα εβδομαδιαίου προγράμματος προπόνησης που βασίζεται στη μέθοδο 3-3-3:
- Δευτέρα: Ασκήσεις ενδυνάμωσης (άνω μέρος σώματος) και καρδιοαναπνευστική άσκηση, όπως μια 20λεπτη προπόνηση HIIT με βάρη
- Τρίτη: Ξεκούραση και ενεργή αποκατάσταση
- Τετάρτη: Κάντε λίγη καρδιοαναπνευστική άσκηση, όπως τρέξιμο 3-5 χιλιομέτρων ή 30 λεπτά στατικής ποδηλασίας.
- Πέμπτη: Προπόνηση ενδυνάμωσης (κάτω μέρος σώματος), όπως καθίσματα, προβολές...
- Παρασκευή: Ξεκούραση, ενεργή ανάρρωση
- Σάββατο: Προπόνηση ενδυνάμωσης (ολόκληρο το σώμα) και καρδιοαναπνευστική άσκηση όπως ελαφριά βάρη, κάμψεις...
- Κυριακή: Ξεκούραση και ενεργητική αποκατάσταση με γιόγκα, διατάσεις, περπάτημα...
4. Πλεονεκτήματα της μεθόδου εκπαίδευσης 3-3-3
Απλή και Δομημένη: Η μέθοδος 3-3-3 είναι εύκολη στην κατανόηση και την απομνημόνευση, διευκολύνοντας τους αρχάριους να ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα άσκησης.
Ολιστική Γυμναστική: Συνδυάζοντας την καρδιαγγειακή άσκηση και τη μυϊκή ενδυνάμωση, αυτή η προσέγγιση φροντίζει τόσο για την καρδιαγγειακή υγεία όσο και για την ανάπτυξη μυών, παρέχοντας ένα ολιστικό σχέδιο γυμναστικής.
Πρακτικό για μακροπρόθεσμους στόχους: Η ισορροπημένη φύση αυτής της μεθόδου δεν θα προκαλέσει εξάντληση ή βλάβη στην υγεία, αλλά επιτρέπει στον ασκούμενο να την εφαρμόζει μακροπρόθεσμα για μήνες και χρόνια.
Κατάλληλο για απώλεια βάρους και τόνωση σώματος: Οι ασκήσεις δύναμης και καρδιοαναπνευστικής άσκησης σε αυτή τη μέθοδο βοηθούν στην καύση του περιττού λίπους χωρίς απώλεια μυϊκού τόνου, αυξάνοντας έτσι τη δύναμη.
Κατά την εφαρμογή της μεθόδου 3-3-3, είναι απαραίτητο να αποφεύγονται λάθη όπως η μη προθέρμανση, η υπερβολική προπόνηση, η μη παρακολούθηση της προόδου και η κακή στάση του σώματος κατά την προπόνηση, για την αποφυγή τραυματισμών και την αύξηση της αποτελεσματικότητας των ασκήσεων.
Συμβουλές για να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα κατά την εκτέλεση της μεθόδου 3-3-3:
- Δώστε προτεραιότητα σε ασκήσεις όπως push-ups, deadlifts και squats για να γυμνάσετε πολλαπλές μυϊκές ομάδες.
- Πίνετε άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
- Το stretching μετά από κάθε προπόνηση βοηθά στην αύξηση της ευλυγισίας και της αποκατάστασης.
- Σεβαστείτε το σώμα σας, ξεκουραστείτε ή αναρρώστε ενεργά εάν είστε πολύ κουρασμένοι ή πονάτε.
- Σταδιακά αυξήστε την ένταση των προπονήσεών σας αυξάνοντας την αντίσταση κάθε 1-2 εβδομάδες για να χτίσετε δύναμη και να αποτρέψετε τα πλατό.
- Ποικίλετε τις καρδιαγγειακές σας προπονήσεις όπως ποδηλασία, τζόκινγκ, HIIT ή ακόμα και κολύμπι για ποικιλία και βελτιωμένα αποτελέσματα.
Πηγή: https://suckhoedoisong.vn/tai-sao-phuong-phap-3-3-3-dang-la-xu-huong-tap-luyen-trong-phong-gym-169251204113430349.htm
Σχόλιο (0)