Μετά την άσκηση, πρέπει να κάνω κρύο ή χλιαρό ντους;

tắm - Ảnh 1. — Τα κρύα ντους μετά την άσκηση γίνονται τάση - Φωτογραφία: GI

Είναι όντως το κρύο ντους τόσο καλό όσο φημολογείται;

Πρόσφατα, το TikTok, το Instagram και το YouTube έχουν κατακλυστεί από βίντεο σχετικά με κρύα ντους, ακόμη και βύθιση ολόκληρου του σώματος σε παγοθήκες, ως «μυστικό» για την ανάρρωση μετά την άσκηση.

Πολλά κλιπ έχουν φτάσει τις δεκάδες εκατομμύρια προβολές, συνοδευόμενα από εικόνες ποδοσφαιριστών, παικτών του NBA, ηθοποιών του Χόλιγουντ... να βγαίνουν από δεξαμενές κρύου νερού γεμάτοι ενέργεια.

Αυτή η δημοτικότητα έχει οδηγήσει πολλούς να πιστεύουν ότι ένα κρύο ντους αμέσως μετά την άθληση είναι το χρυσό κλειδί για τη μείωση της μυϊκής κόπωσης και την αύξηση της αντοχής.

Αυτή η τάση πηγάζει από την έρευνα και την εμπειρία στον επαγγελματικό αθλητισμό.

Το κρύο νερό μπορεί να συστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία, μειώνοντας τη ροή του αίματος στους φλεγμονώδεις μύες, συμβάλλοντας έτσι στη μείωση του οιδήματος και στον περιορισμό του μυϊκού πόνου μετά από έντονη άσκηση.

Ορισμένες μελέτες, όπως αυτές που δημοσιεύονται στο περιοδικό Frontiers in Sports and Active Living (2022), υποδηλώνουν ότι τα κρύα μπάνια μπορούν να βοηθήσουν στην επιτάχυνση της αποκατάστασης σε αθλήματα αντοχής ή σε αθλήματα υψηλής έντασης.

Αυτό διευκολύνει τους αθλητικούς influencers να μετατρέψουν την εμπειρία του κρύου ντους σε «εθιστικό» περιεχόμενο με την υπόσχεση άμεσης ανάρρωση και άμεσης ικανοποίησης.

Ωστόσο, όπως τονίζουν διεθνείς ειδικοί στην αθλητιατρική, τα κρύα ντους μετά την άσκηση είναι κατάλληλα μόνο για ορισμένα άτομα και μπορεί να είναι αντιπαραγωγικά σε άλλα.

Οι αθλητίατροι της κλινικής Mayo προειδοποιούν ότι η αγγειοσυσταλτική αντίδραση που προκαλείται από το κρύο προκαλεί ξαφνικές αλλαγές στην αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό, κάτι που μπορεί να είναι επικίνδυνο για άτομα με καρδιακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση, κυκλοφορικές διαταραχές ή άσθμα.

Άλλες μελέτες, που δημοσιεύθηκαν στο Journal of Physiology (2015) και στο Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, δείχνουν ότι τα κρύα ντους αμέσως μετά την προπόνηση δύναμης μπορούν να μειώσουν τη δραστηριότητα της οδού mTOR - ενός σημαντικού παράγοντα για τη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών, επιβραδύνοντας έτσι την ανάπτυξη των μυών.

Επιπλέον, η «άμεση άνεση» του κρύου νερού μερικές φορές κάνει τους ανθρώπους να παραλείπουν άλλα βασικά βήματα αποκατάστασης, όπως το stretching, τη συμπλήρωση της διατροφής ή τον επαρκή ύπνο.

Πότε πρέπει να κάνετε κρύο ντους και πότε ζεστό;

Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής (ACSM), εάν μόλις ολοκληρώσατε μια προπόνηση αντοχής ή έναν αγώνα, ειδικά μια που περιελάμβανε μεγάλη ένταση (όπως τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, ποδόσφαιρο, μπάσκετ), ή εάν προπονείστε δύο φορές την ημέρα, τα κρύα ντους μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και στη μείωση του χρόνου αποκατάστασης.

Σε αυτήν την περίπτωση, η θερμοκρασία του νερού πρέπει να είναι 10–15°C, ο χρόνος πρέπει να είναι 5–10 λεπτά για να είναι αποτελεσματικό χωρίς να προκαλείται θερμικό σοκ.

Αντίθετα, εάν ο πρωταρχικός στόχος είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας, ένα κρύο ντους αμέσως μετά την άσκηση μπορεί να μην είναι το βέλτιστο. Σε αυτήν την περίπτωση, ένα ζεστό ντους ή ντους σε θερμοκρασία δωματίου βοηθά στη διατήρηση της κυκλοφορίας του αίματος, αυξάνει τον μεταβολισμό και δεν εμποδίζει τη μυϊκή σύνθεση.

tắm - Ảnh 2. — Τα κρύα ντους είναι καλά μόνο σε ορισμένες ειδικές περιπτώσεις - Φωτογραφία: TN

Θα πρέπει επίσης να λαμβάνονται υπόψη η ηλικία και οι υποκείμενες παθήσεις. Νέοι, υγιείς άνθρωποι χωρίς καρδιακές παθήσεις ή υψηλή αρτηριακή πίεση μπορούν να δοκιμάσουν σύντομα κρύα ντους και να δουν πώς αντιδρά το σώμα τους.

Τα άτομα μέσης ηλικίας και ηλικιωμένων ή όσοι πάσχουν από στεφανιαία νόσο, υψηλή αρτηριακή πίεση ή αρρυθμία θα πρέπει να δίνουν προτεραιότητα στα ζεστά μπάνια για να αποφύγουν τον κίνδυνο αιφνίδιας αγγειοσύσπασης.

Άτομα με χρόνιο μυϊκό πόνο, αρθρίτιδα ή που μόλις έχουν υποστεί έναν μικρό τραυματισμό, συχνά συμβουλεύονται να κάνουν ένα ζεστό μπάνιο για να χαλαρώσουν οι μύες τους, να αυξήσουν την κυκλοφορία του αίματος και να βοηθήσουν στη διαδικασία ανάρρωσης να κυλήσει πιο ομαλά.

Για ελαφριά άσκηση όπως γιόγκα, περπάτημα, ψυχαγωγικό μπάντμιντον, τα ζεστά μπάνια είναι συχνά πιο κατάλληλα επειδή δεν απαιτούν ισχυρή «αντιφλεγμονώδη» απόκριση όπως στα αθλήματα αντοχής ή δύναμης υψηλής έντασης.

Μετά από HIIT, CrossFit ή αγωνιστικές προπονήσεις, τα κρύα ντους μπορούν να χρησιμεύσουν ως καλό βοήθημα για την αποκατάσταση, αρκεί να γίνονται σωστά και να μην αντενδείκνυνται.

Είτε επιλέξετε κρύο είτε ζεστό νερό, το κλειδί είναι να ακούσετε το σώμα σας και να μην παραμελήσετε άλλους σημαντικούς παράγοντες αποκατάστασης: το stretching μετά την άσκηση, την αναπλήρωση υγρών και ηλεκτρολυτών, την κατανάλωση θρεπτικών τροφών και τον καλό ύπνο.

Το μπάνιο είναι μέρος της διαδικασίας, όχι η μόνη λύση. Η τάση του κρύου ντους μπορεί να είναι ωφέλιμη για μερικούς ανθρώπους, αλλά δεν είναι πάντα καλή και σίγουρα δεν πρέπει να εφαρμόζεται μηχανικά μόνο και μόνο επειδή είναι μια διαδικτυακή «τάση».

ΧΟΥΙ ΝΤΑΝΓΚ

Πηγή: https://tuoitre.vn/tap-the-thao-xong-nen-tam-nuoc-lanh-hay-nuoc-am-20250809194110478.htm