Η τακτική κατανάλωση αυτών των 9 φρούτων θα σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο απώλειας μνήμης στα γηρατειά.

Έρευνες επιστημόνων δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση φρούτων πλούσιων σε φλαβονοειδή, όπως μήλα, αχλάδια, μύρτιλλα, φράουλες... από την ηλικία των 40 ετών, βοηθά τον εγκέφαλο να καταπολεμήσει την οξείδωση, να μειώσει τη φλεγμονή και να περιορίσει τον κίνδυνο γνωστικής εξασθένησης.

Πολλοί άνθρωποι συχνά πιστεύουν ότι η πρόληψη της άνοιας είναι θέμα γήρατος, αλλά η επιστήμη δείχνει ότι αυτό που τρώτε από τη μέση ηλικία έχει σιωπηλά διαμορφώσει την υγεία του εγκεφάλου σας αργότερα στη ζωή.

Μια νέα μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Βοστώνης (ΗΠΑ) δείχνει ότι η τακτική κατανάλωση φρούτων πλούσιων σε φλαβονοειδή - μια ομάδα φυσικών φυτικών ενώσεων που μπορούν να προστατεύσουν τα κύτταρα - μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο άνοιας έως και 44%.

Η σχέση μεταξύ φλαβονοειδών και υγείας του εγκεφάλου

Τα φλαβονοειδή είναι μια ομάδα ισχυρών αντιοξειδωτικών που βρίσκονται σε λαχανικά, φρούτα και ορισμένα βότανα. Βοηθούν το σώμα να καταπολεμήσει το οξειδωτικό στρες, να μειώσει τη φλεγμονή και να προστατεύσει τα νευρικά κύτταρα από τις επιπτώσεις των τοξινών.

Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Alzheimer's Prevention, οι επιστήμονες ανέλυσαν δεδομένα από σχεδόν 2.800 συμμετέχοντες στη μελέτη Framingham Heart Study, ένα μακροχρόνιο πρόγραμμα παρακολούθησης της υγείας στις Ηνωμένες Πολιτείες.

Συνέκριναν την κατανάλωση φρούτων πλούσιων σε φλαβονοειδή σε δύο στάδια: μέση ηλικία (42-59 έτη) και γήρας (60-82 έτη) και στη συνέχεια τη συσχέτισαν με τη διάγνωση άνοιας.

Η τακτική κατανάλωση μήλων από την ηλικία των 40 ετών θα μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο απώλειας μνήμης στην τρίτη ηλικία. (Φωτογραφία: iStock)

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τα άτομα που έτρωγαν περισσότερα φρούτα πλούσια σε φλαβονοειδή στη μέση ηλικία είχαν 44% χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας από εκείνα που έτρωγαν λιγότερο.

Στην τρίτη ηλικία, αυτή η σύνδεση είναι λιγότερο σαφής, αλλά ορισμένα φρούτα όπως τα πορτοκάλια, το γκρέιπφρουτ, τα μύρτιλλα, τα ροδάκινα, τα δαμάσκηνα... εξακολουθούν να παρουσιάζουν σημαντικά οφέλη.

Τα μήλα και τα αχλάδια είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα αν καταναλώνονται τακτικά τόσο στη μέση όσο και στην τρίτη ηλικία.

Οι ειδικοί λένε ότι η έγκαιρη έναρξη της χορήγησης συμπληρωμάτων φλαβονοειδών μπορεί να παρέχει μακροπρόθεσμη προστασία στον εγκέφαλο από τη χρόνια φλεγμονή και τη βλάβη των νευρικών κυττάρων, οι οποίες είναι γνωστό ότι συμβάλλουν στη νόσο Αλτσχάιμερ και σε άλλες μορφές άνοιας.

9 φρούτα πλούσια σε φλαβονοειδή που πρέπει να συμπεριλαμβάνετε τακτικά

Τα καλά νέα είναι ότι τα φλαβονοειδή δεν ανήκουν στην ομάδα των «σπάνιων τροφών» αλλά υπάρχουν σε γνωστά φρούτα και λαχανικά που τρώμε καθημερινά.

1. Μύρτιλλα

Τα μύρτιλλα είναι το «αστέρι» των μούρων, με πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ανθοκυανίνη, ένα είδος φλαβονοειδούς. Αυτή η ουσία όχι μόνο δημιουργεί το χαρακτηριστικό μπλε-μωβ χρώμα, αλλά βοηθά επίσης στην αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος στον εγκέφαλο, βελτιώνοντας τη βραχυπρόθεσμη μνήμη.

Μύρτιλλα. (Φωτογραφία: iStock)

Πώς να το χρησιμοποιήσετε ως συμπλήρωμα: Καταναλώστε απευθείας περίπου 100 γρ./ημέρα ή ανακατέψτε το σε ένα smoothie, προσθέστε το σε γιαούρτι ή βρώμη για πρωινό.

2. Μήλα

Τα μήλα είναι πλούσια σε κερσετίνη, ένα φλαβονοειδές που μειώνει τη φλεγμονή και καταπολεμά τις επιπτώσεις των ελεύθερων ριζών στα νευρικά κύτταρα. Η φλούδα του μήλου περιέχει τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά, επομένως η κατανάλωση της φλούδας (πλυμένης) θα μεγιστοποιήσει τα οφέλη.

Τρόπος προσθήκης: Καταναλώστε το ως επιδόρπιο ή κόψτε το σε φέτες και προσθέστε το στη σαλάτα.

3. Αχλάδι

Τα αχλάδια περιέχουν αντιοξειδωτικά όπως βιταμίνη C, φλαβονοειδή και ανθοκυανίνες, τα οποία βοηθούν στην προστασία των εγκεφαλικών κυττάρων από τις επιπτώσεις των ελεύθερων ριζών, οι οποίες προκαλούν νευροεκφυλιστικές ασθένειες όπως η νόσος Αλτσχάιμερ και η νόσος Πάρκινσον.

Τρόπος συμπλήρωσης: Καταναλώστε απευθείας περίπου 100 γρ./ημέρα, μετά τα κύρια γεύματα, ειδικά μετά από πλήρη γεύματα για να αποφύγετε τον ερεθισμό του στομάχου.

4. Φράουλες

Η τακτική κατανάλωση φραουλών μπορεί να επιβραδύνει την απώλεια μνήμης έως και 2,5 χρόνια. (Φωτογραφία: Βιετνάμ+)

Οι φράουλες είναι πλούσιες σε ανθοκυανίνες και βιταμίνη C, οι οποίες βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής στον εγκέφαλο και στη βελτίωση της ικανότητας επεξεργασίας πληροφοριών. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ακόμη και ότι η τακτική κατανάλωση φραουλών μπορεί να επιβραδύνει την απώλεια μνήμης έως και 2,5 χρόνια.

Πώς να το συμπληρώσετε: Καταναλώστε απευθείας 80-100 γρ./ημέρα ή φτιάξτε smoothies, φρουτοσαλάτα.

5. Πορτοκάλια, λεμόνια, γκρέιπφρουτ

Τα εσπεριδοειδή είναι πλούσια σε εσπεριδίνη, ένα φλαβονοειδές που βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στον εγκέφαλο και ενισχύει τη συγκέντρωση. Η βιταμίνη C που περιέχουν βοηθά επίσης στην παραγωγή των νευροδιαβιβαστών ντοπαμίνης και σεροτονίνης.

Πώς να το συμπληρώσετε: Πίνετε φρέσκο ​​χυμό, φάτε ολόκληρο το γαρίφαλο για να επωφεληθείτε από τις διαλυτές φυτικές ίνες.

6. Πιπεριές

Οι πιπεριές —ειδικά οι κόκκινες και οι κίτρινες ποικιλίες— είναι πλούσιες στα φλαβονοειδή λουτεολίνη και απιγενίνη. Αυτά έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και προστατεύουν τις δομές των εγκεφαλικών κυττάρων.

Πιπεριές. (Φωτογραφία: Βιετνάμ+)

Πώς να το συμπληρώσετε: Φάτε τις πιπεριές ωμές, σε σαλάτες ή σοτάρετε γρήγορα για να διατηρήσετε τις βιταμίνες.

7. Μελιτζάνα

Η φλούδα της μελιτζάνας περιέχει νασουνίνη - μια ανθοκυανίνη που βοηθά στην προστασία των μεμβρανών των νευρικών κυττάρων και στην απομάκρυνση των βαρέων μετάλλων από τον εγκέφαλο.

Τρόπος κατανάλωσης: Ψήστε, μαγειρέψτε στον ατμό ή σιγοβράστε. Αποφύγετε το τηγάνισμα για να αποφύγετε την απώλεια οφελών για την υγεία.

8. Μωβ σταφύλια

Τα μωβ σταφύλια είναι ένα από τα φρούτα πλουσιότερα σε φλαβονοειδή, ρεσβερατρόλη. Συμβάλλουν στην ενίσχυση της λειτουργίας του εγκεφάλου, στην προώθηση της βελτίωσης της διάθεσης, στη βελτίωση της ικανότητας μάθησης και της συγκέντρωσης.

Πώς να το χρησιμοποιήσετε ως συμπλήρωμα: Καταναλώστε απευθείας περίπου 150 γρ./ημέρα ή φτιάξτε χυμό χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

9. Ντομάτες

Ντομάτες. (Φωτογραφία: Βιετνάμ+)

Οι ντομάτες περιέχουν το φλαβονοειδές ναριγγενίνη και λυκοπένιο, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει τον εγκέφαλο και την καρδιά. Έρευνες δείχνουν ότι το λυκοπένιο βοηθά επίσης στη μείωση του σχηματισμού πλακών βήτα-αμυλοειδούς, οι οποίες συνδέονται με τη νόσο Αλτσχάιμερ.

Πώς να το χρησιμοποιήσετε ως συμπλήρωμα: Καταναλώστε το ωμό, σε χυμό ή μαγειρέψτε το με ελαιόλαδο για να αυξήσετε την απορρόφηση του λυκοπενίου.

Πώς να τρώτε για να προστατεύετε αποτελεσματικά τον εγκέφαλο;

Ξεκινήστε νωρίς: Τα πιο σημαντικά οφέλη εμφανίζονται όταν διατηρείτε τη συνήθεια να τρώτε φρούτα πλούσια σε φλαβονοειδή από την ηλικία των 40 έως των 50 ετών.

Διαφοροποιήστε τις πηγές φλαβονοειδών σας: Μην εστιάζετε μόνο σε ένα είδος φρούτου, αλλά εναλλάσσεστε μεταξύ πολλών τύπων για να λάβετε ένα πλήρες φάσμα θρεπτικών συστατικών.

Συνδυάστε τα με μια υγιεινή διατροφή: Έρευνες δείχνουν ότι τα φλαβονοειδή λειτουργούν καλά όταν συνδυάζονται με μια μεσογειακή, DASH ή MIND δίαιτα - πλούσια σε λαχανικά, ξηρούς καρπούς, ψάρια και υγιή λίπη.

(Βιετνάμ+)

Πηγή: https://www.vietnamplus.vn/thuong-xuyen-an-9-loai-qua-nay-se-giup-ban-giam-nguy-co-mat-tri-nho-khi-ve-gia-post1055405.vnp