1. Cómo funciona el sueño durante las pausas para el almuerzo.
Las siestas son una parte importante del ritmo circadiano, ya que ayudan al cuerpo a regenerar energía, mejorar el estado de alerta y optimizar el rendimiento laboral. Tanto si se duerme de día como de noche, el sueño atraviesa varias etapas necesarias para mantener la salud física y mental.
Etapa 1: Esta es la etapa más ligera y corta del sueño, que dura tan solo entre uno y siete minutos.
Fase 2: Esta fase sigue a la Fase 1 y dura aproximadamente de 10 a 25 minutos. Durante la Fase 2, los músculos se relajan y las funciones corporales disminuyen. Sin embargo, el sueño en esta fase sigue siendo relativamente ligero.
Etapa 3: Esta es una etapa de sueño más profunda y reparadora, y puede resultar difícil despertarse durante ella. La etapa 3 suele durar entre 20 y 40 minutos.
Sueño REM (movimientos oculares rápidos): Durante el sueño REM, los músculos del cuerpo se paralizan temporalmente y los ojos se mueven rápidamente bajo los párpados cerrados. Los sueños suelen ocurrir durante esta fase.
Cuando el sueño dura varias horas, el cuerpo pasa por estas etapas varias veces. Sin embargo, durante una siesta, no hay tiempo suficiente para completar varios ciclos de sueño.
De hecho, durante una siesta corta, es posible que una persona no duerma lo suficiente o incluso que no alcance la fase REM (fase 3). Esto puede facilitar que el cuerpo se despierte con mayor alerta. Las siestas más largas, de más de 30 minutos, pueden provocar que quienes duermen entren en sueño profundo y se sientan aletargados al despertarse durante esta fase.
Las siestas cortas por la tarde, que incluyen periodos de sueño profundo, ayudan al cuerpo a despertarse sintiéndose más descansado.
2. ¿Qué beneficios aporta la siesta al cerebro?
Cuando el cerebro no descansa lo suficiente, el cuerpo tiende a sentirse más cansado y menos alerta al día siguiente. Las personas con falta de sueño suelen tener dificultades para concentrarse, asimilar información, resolver problemas y tomar decisiones. Además, sus reflejos se ralentizan, lo que aumenta el riesgo de accidentes o caídas.
Numerosos estudios realizados en Estados Unidos han demostrado que una siesta corta por la tarde puede mejorar significativamente la función cerebral. Un estudio de 2021 observó que las personas mayores de 60 años que tomaban siestas con regularidad obtenían mejores resultados en las pruebas de memoria que quienes no lo hacían. Estas siestas duraban entre 5 minutos y 2 horas.
Además, otro estudio demostró que las siestas de menos de 30 minutos ayudan a reducir el riesgo de deterioro cognitivo en personas mayores de 65 años. Por su parte, una investigación del University College London (Reino Unido) indica que las siestas pueden ralentizar la atrofia cerebral relacionada con la edad.
Además, con la edad, muchas regiones cerebrales implicadas en el aprendizaje y la memoria se reducen gradualmente. Sin embargo, tomar una siesta adecuada puede ayudar a mantener el volumen cerebral, un factor directamente relacionado con la capacidad cognitiva y la claridad mental.
Además de favorecer la función cerebral, las siestas cortas también ayudan a recuperar energía, reducir la fatiga diurna y mejorar el rendimiento laboral. Diversos estudios sugieren que las siestas pueden mejorar la memoria, el razonamiento lógico, la capacidad para realizar tareas complejas y el rendimiento físico. Por ejemplo, los atletas pueden mejorar su resistencia y tiempo de reacción tras una siesta. Algunos estudios preliminares también han demostrado que las siestas cortas ayudan a reducir el estrés y a fortalecer el sistema inmunitario en personas que no durmieron lo suficiente la noche anterior.
Sin embargo, las siestas no siempre son beneficiosas. Un estudio de 12 años reveló que los hombres mayores que dormían la siesta durante dos horas o más al día tenían un mayor riesgo de deterioro cognitivo en comparación con quienes dormían la siesta durante menos de 30 minutos. Otro estudio realizado en China también demostró que dormir la siesta durante más de 90 minutos aumentaba el riesgo de accidente cerebrovascular en un 25 %.
3. Consejos para una siesta saludable por la tarde
Para que las siestas de la tarde sean realmente beneficiosas para la salud y la función cerebral, se debe prestar atención al momento, el lugar y la duración de la siesta.
Horario: El momento ideal para una siesta es entre la 1 p. m. y las 3 p. m., cuando el cuerpo entra en su fase natural de menor alerta durante el día. Dormir la siesta más tarde puede alterar el ciclo natural de sueño-vigilia, dificultando conciliar el sueño por la noche y provocando fatiga al día siguiente.
Duración: Se recomienda que los adultos tomen una siesta de unos 20 minutos, sin exceder los 30 minutos. Este tiempo es suficiente para que el cuerpo experimente un sueño ligero que aumenta el estado de alerta sin llegar al sueño profundo.
En algunos casos especiales, como en el caso de los servicios de emergencia o los trabajadores nocturnos, una siesta de unos 90 minutos puede ser beneficiosa, ya que permite al cuerpo completar un ciclo de sueño completo sin interrumpir el sueño profundo. Sin embargo, dormir la siesta demasiado tiempo o a horas muy tardías puede afectar negativamente al sueño nocturno. Depender de las siestas diurnas en lugar de mantener un horario de sueño nocturno regular también puede alterar fácilmente el ritmo circadiano.
Ambiente: El entorno para dormir también juega un papel importante. Un ambiente tranquilo, oscuro, fresco y confortable ayudará al cuerpo a conciliar el sueño más fácilmente. Usar cortinas opacas, tapones para los oídos, antifaces para dormir o escuchar sonidos relajantes como la lluvia o las olas del mar puede ayudar a reducir las distracciones y facilitar el sueño.
Configura una alarma: Esto es fundamental para evitar dormir siestas demasiado largas. Se recomienda limitar las siestas a 40 minutos o menos para evitar la sensación de somnolencia al despertar.
Tomar café antes de la siesta: Aunque parezca contradictorio, es cierto, ya que la cafeína bloquea la adenosina, una sustancia química que se acumula durante el día y provoca somnolencia. Por lo tanto, al tomar café justo antes de la siesta, la cafeína elimina la adenosina mientras el cuerpo duerme, lo que ayuda a sentirse más descansado y alerta.
Sin embargo, si no puedes echarte una siesta, no te preocupes demasiado, porque simplemente cerrar los ojos, relajarte y respirar profundamente puede ayudarte a descansar la mente.
Fuente: https://suckhoedoisong.vn/cach-ngu-trua-dung-de-phuc-hoi-nao-bo-169260511162553391.htm
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