En las últimas sesiones de asesoramiento nutricional, he recibido muchas preguntas de los padres, como por ejemplo: "¿Cómo puedo asegurarme de que mi hijo consuma suficientes nutrientes sin tener sobrepeso?" o "¿Qué debo cocinar para ayudar a mi hijo a concentrarse mejor en sus estudios?".
En realidad, la alimentación de un estudiante no se trata simplemente de saciar el hambre, sino de proporcionar un ecosistema nutricional que favorezca tanto el desarrollo cognitivo como el físico. Desde una perspectiva clínica, debemos analizar las comidas desde el punto de vista del equilibrio y la biodisponibilidad.
Una comida escolar equilibrada debe garantizar la inclusión de cuatro grupos de nutrientes: carbohidratos, proteínas, grasas y vitaminas y minerales.
Aquí tienes una receta para una comida "perfecta" basada en evidencia científica :
Los "Cuatro Pilares" de los grupos de nutrientes: No solo suficientes, sino correctos.
Para lograr unas condiciones de aprendizaje óptimas, las comidas de los niños deben incluir cuatro componentes clave:
Carbohidratos: el combustible del cerebro: El cerebro consume aproximadamente el 20 % de la energía total del cuerpo. Sin embargo, en lugar de consumir únicamente almidones blancos (arroz blanco, pan blanco), podemos incluirlos en nuestra dieta y priorizar los carbohidratos complejos (cereales integrales, tubérculos). Estos tienen un índice glucémico (IG) bajo, lo que permite que la energía se libere lentamente, manteniendo estables los niveles de azúcar en sangre y, por lo tanto, ayudando a los niños a concentrarse durante períodos más prolongados.
Grupo de proteínas: Los componentes básicos: Los estudiantes se encuentran en una fase crucial de crecimiento. Su ingesta de proteínas debe consistir en una combinación de proteínas animales (carne, pescado, huevos) y vegetales (legumbres). En particular, los aminoácidos esenciales como el triptófano y la tirosina son precursores de los neurotransmisores, lo que ayuda a los niños a reducir el estrés y mejorar su estado de ánimo.
Grasas (lípidos): la base del cerebro. El 60 % del cerebro está compuesto de grasa. Prioriza las grasas insaturadas, especialmente los omega-3 (DHA, EPA) presentes en pescados grasos o frutos secos. Estos desempeñan un papel fundamental en la formación de las membranas de las células nerviosas y mejoran la memoria.
Vitaminas y minerales: el sistema de control del "microchip": el hierro, el zinc, el calcio y las vitaminas del grupo B son componentes esenciales. La deficiencia de hierro provoca un flujo sanguíneo insuficiente al cerebro, lo que hace que los niños se sientan cansados y somnolientos en clase.
El "Método de la Placa"
Para visualizar esto, los padres pueden imaginar un plato redondo con un diámetro de aproximadamente 20-22 cm y el contenido dispuesto de la siguiente manera:
La mitad del plato debe estar compuesta de verduras y frutas: una variedad de colores que aporten fibra y antioxidantes (fitonutrientes).
Una cuarta parte del plato debe estar compuesta de cereales: priorice las variedades menos refinadas.
1/4 del plato son alimentos ricos en proteínas: aproximadamente del tamaño de la palma de la mano de un niño.
Complemento: Incluya una porción de leche o productos lácteos para asegurar una ingesta adecuada de calcio. Si su hijo no toma leche, asegúrese de que obtenga suficiente calcio de fuentes vegetales como semillas de sésamo, frijoles, verduras de hoja verde oscuro (col rizada, brócoli) y pescado pequeño entero con espinas.
Distribución de la energía según los ritmos circadianos.
Comer a la hora adecuada es tan importante como comer el tipo de alimentos adecuados. La energía diaria total (kcal) debe dividirse proporcionalmente:
Desayuno (25-30%): La comida más importante para reactivar el metabolismo después de una larga noche.
Almuerzo (35-40%): Proporciona energía para las actividades extracurriculares de la tarde y para estudiar.
Cena (25-30%): Esta comida debe ser ligera, priorizando los alimentos de fácil digestión para no interrumpir el sueño, que es el momento en que el cuerpo libera la hormona del crecimiento (GH).
Cada niño es un individuo único con diferentes condiciones físicas y niveles de actividad. El seguimiento de los parámetros de composición corporal (como la masa muscular y la masa grasa) mediante mediciones exhaustivas nos ayudará a personalizar y ajustar las dietas con la mayor precisión posible.
La nutrición es un camino largo, no un destino instantáneo. Ojalá todos los padres sean siempre los talentosos "arquitectos" de la salud de sus hijos.
Fuente: https://suckhoedoisong.vn/co-cau-bua-an-hop-ly-cho-hoc-sinh-169260518100012838.htm
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