Formas de prevenir la pérdida muscular a medida que envejece

Formas de prevenir la pérdida muscular con la edad. Gráficos: Thien Nhan

Causas de la pérdida muscular a medida que envejecemos

“La pérdida muscular se debe principalmente a una disminución de las hormonas anabólicas, como la testosterona y la hormona del crecimiento, que estimulan el crecimiento y la reparación muscular”, afirma el Dr. Hitesh Garg, jefe de Cirugía Ortopédica de Columna del Hospital Artemis de India.

Además, los cambios relacionados con la edad en las fibras musculares, la disminución de la actividad física y la disminución de la ingesta de proteínas también pueden provocar pérdida muscular.

Prevenir la pérdida muscular es importante para mantener la fuerza, el equilibrio y la función general en los adultos mayores. Puede ayudar a reducir el riesgo de caídas, fracturas y discapacidad. Además, mantener la masa muscular puede mejorar la calidad de vida diaria.

Dieta

“Una dieta equilibrada juega un papel importante en el mantenimiento de la masa muscular”, afirma el Dr. Garg, mientras que una ingesta adecuada de proteínas es esencial para la reparación y el crecimiento muscular.

Las proteínas completas, presentes en fuentes animales como la carne, el pescado, los huevos y los lácteos, son especialmente beneficiosas. Las fuentes de proteína vegetal, como las legumbres, las lentejas, el tofu y el tempeh, también pueden incluirse en una dieta saludable.

Además, consumir suficientes calorías es importante para favorecer el crecimiento y la recuperación muscular. Esto es especialmente cierto en los adultos mayores. Mantenerse hidratado es fundamental para la salud general y puede ayudar a prevenir la fatiga muscular.

Ceremonias

La manera más eficaz de frenar y revertir la pérdida muscular en adultos mayores es mantener los músculos activos. Algunas actividades físicas que ayudan a prevenir y revertir la pérdida muscular incluyen: entrenamiento de resistencia (sentadillas, flexiones, abdominales, ejercicios con bandas elásticas, pesas), ejercicio aeróbico, entrenamiento del equilibrio (yoga, taichí), correr o caminar.

Dormir

Lo que mucha gente no sabe es que dormir lo suficiente y con calidad puede beneficiar la salud muscular. El Dr. Garg añade que dormir lo suficiente es esencial para la recuperación y el crecimiento muscular. Esto incluye dormir de 7 a 9 horas cada noche. Se cree que dormir lo suficiente ayuda al cuerpo a producir la hormona del crecimiento y otras sustancias que sustentan el tejido muscular. También puede ayudar al cuerpo a producir nuevas proteínas necesarias para la recuperación y el crecimiento muscular.

Fuente: https://laodong.vn/suc-khoe/nhung-cach-de-ngan-ngua-mat-co-khi-ban-gia-di-1395482.ldo