¿Qué alimentos te ayudan a obtener suficiente hierro para tu cuerpo?

sắt - Ảnh 1. — Las carnes magras son una fuente eficaz de suplementos de hierro - Foto ilustrativa

El hierro también es esencial para el crecimiento físico y la función celular. Las necesidades diarias de hierro varían según la persona, dependiendo de factores como la edad, el sexo y las preferencias alimentarias (vegetariano o carnívoro).

¿Cuánto hierro necesitas?

Edad	Ingesta recomendada de hierro (unidad: mg)
Bebés de 7 a 12 meses	0,27
1-3	11
4-13	8-10
14-18 (hombre)	11
14-18 (mujer)	15
19-50 (hombre)	8
19-50 (mujer)	18
51 años y más	8
Mujeres embarazadas	27
Mujeres que amamantan	9-10

Si sigue una dieta vegetariana, necesitará el doble de la cantidad de hierro que figura en la tabla, porque el cuerpo no absorbe el hierro no hemo de los alimentos vegetales tan eficientemente como el hierro hemo de los alimentos animales.

También es posible que necesite más hierro si tiene ciertas afecciones médicas, como la enfermedad celíaca (una intolerancia al gluten, una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada, el centeno y otros cereales) o la enfermedad de Crohn (una enfermedad inflamatoria intestinal), que impide que su cuerpo absorba el hierro de manera eficaz.

En este caso, puedes hablar con tu médico para determinar la ingesta diaria óptima de hierro para tus necesidades específicas.

¿Cómo obtener suficiente hierro?

Puedes obtener hierro de los alimentos o como suplemento, según tus necesidades individuales. Las fuentes alimenticias ricas en hierro incluyen:

Aves, mariscos, carnes magras, ostras, huevos.
Verduras como espinacas, remolachas, hojas de amaranto y lentejas.
Cereales y panes para el desayuno

Los suplementos de hierro vienen en diversas presentaciones, como sulfato ferroso, gluconato ferroso y citrato ferroso. Tomar suplementos de hierro puede provocar una sobrecarga de hierro, así que asegúrese de seguir las instrucciones de dosificación del producto específico que esté tomando.

A continuación se presentan algunas formas de ayudar a aumentar la ingesta de hierro y la capacidad del cuerpo para absorberlo:

Consumir con alimentos que contengan vitamina C: El cuerpo absorbe mejor el hierro de las plantas cuando se combina con alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, fresas, tomates y brócoli. También se puede tomar hierro con zumo de naranja para aumentar la vitamina C.
No tome hierro con té negro, lácteos ni café: Los polifenoles del té negro pueden reducir la absorción de hierro. De igual manera, el calcio de los lácteos puede ralentizar la absorción de hierro.
No tome suplementos de hierro con ciertos medicamentos: Los antiácidos o los medicamentos para la úlcera estomacal, como el omeprazol, pueden interferir con la absorción de hierro. Si le recetan ambos, tómelos en momentos diferentes del día.
Tómelo por la mañana con el estómago vacío: Estudios han demostrado que el cuerpo absorbe las tabletas de hierro con mayor eficacia con el estómago vacío, preferiblemente por la mañana. Esto se debe a que los alimentos pueden interferir con la absorción del hierro. Sin embargo, las tabletas de hierro pueden causar malestar estomacal, náuseas y diarrea en algunas personas. En este caso, combinarlas con una pequeña cantidad de comida puede ayudar a aliviar estos síntomas.

NGUYET DUC

Fuente: https://tuoitre.vn/thuc-pham-nao-giup-ban-nhan-du-nhu-cau-sat-cho-co-the-20251128111913066.htm