در طول روزهای کاری شلوغ، احساس گرسنگی بین وعدههای غذایی میتواند به راحتی شما را به سمت شیرینی یا میان وعدههای پر قند و چرب سوق دهد. اما تنها با چند تغییر ساده، میتوانید میان وعدهای با کمتر از ۱۰۰ کالری داشته باشید که مغذی، مفید برای قلب و حتی مناسب برای زمانی باشد که سعی در کاهش وزن دارید.
بلوبری و ماست
یک مشت بلوبری تازه (حدود ۴۰ گرم) (۱۶ کیلوکالری) همراه با یک ظرف ماست ساده کمچرب ۱۲۵ گرمی (۷۵ کیلوکالری) میان وعدهای با تنها ۹۱ کیلوکالری ایجاد میکند. ترشی ملایم ماست با شیرینی طبیعی توتها ترکیب میشود و یک میان وعده دلچسب و با طراوت بدون هیچ گونه شکر افزودهای را رقم میزند. همچنین سرشار از آنتیاکسیدان است و برای روده عالی است.
سیب و کره بادام زمینی
یک سیب کوچک (۳۴ کیلوکالری) با نصف قاشق غذاخوری کره بادام زمینی ساده، بدون شکر و نمک (۴۹ کیلوکالری) در مجموع فقط ۸۳ کیلوکالری خواهد داشت. سیب ترد و آبدار همراه با کره بادام زمینی، بدون افزایش ناگهانی قند خون، شما را برای مدت طولانیتری سیر نگه میدارد. این غذا برای روزهایی که به انرژی سریع نیاز دارید، مناسب است.
پنیر تازه و گوجه گیلاسی با کیک برنجی
فقط با یک کیک برنجی (۳۲ کیلوکالری)، ۵۰ گرم پنیر کاتیج کمچرب (۵۴ کیلوکالری) و چند گوجهفرنگی گیلاسی (۲۰ کیلوکالری) اضافه کنید، یک غذای ۱۰۶ کیلوکالری خواهید داشت که سرشار از پروتئین، کمچرب و آسان برای تهیه است. تردی کیک برنجی همراه با طعم کمچرب پنیر و شیرینی گوجهفرنگی گیلاسی، حسی خوشمزه و انرژی کافی برای ادامه کار ایجاد میکند.
نان تست موز و گندم کامل
یک موز کوچک (۶۵ کیلوکالری) روی یک تکه نان تست سبوسدار (۸۴ کیلوکالری) یک میان وعده سیرکننده و سرشار از فیبر را تشکیل میدهد که برای کسانی که عاشق شیرینی هستند، عالی است. اگرچه کل انرژی حدود ۱۴۹ کیلوکالری است، اما اگر فعال هستید یا به یک میان وعده پرانرژی بدون قند نیاز دارید، هنوز هم یک انتخاب سالم است.
فلفل دلمهای قرمز و حمص
حمص نوعی سس است که از نخود پخته و له شده مخلوط با ارده، روغن زیتون، آبلیمو، سیر و نمک تهیه میشود. سه قاشق غذاخوری حمص کمچرب (۶۵ کیلوکالری) و یک فلفل قرمز (۳۴ کیلوکالری) غذایی را تشکیل میدهد که تنها ۹۹ کیلوکالری دارد. این یک انتخاب پرفیبر است که طعم غنی نخود و تردی فلفل دلمهای، خوردن و سیر شدن آن را آسان میکند.
زردآلو و بادام خشک
سه عدد زردآلوی خشک (۵۶ کیلوکالری) و هشت عدد بادام (۵۱ کیلوکالری) یک میان وعده ۱۰۷ کیلوکالری را تشکیل میدهند که حمل آن در کیفتان هنگام بیرون رفتن آسان است. زردآلوهای خشک به طور طبیعی شیرین هستند، در حالی که بادامها چربیهای سالمی را برای کمک به ثابت نگه داشتن سطح انرژی شما فراهم میکنند.
کره و نان ترد
یک چهارم آووکادو (۶۸ کیلوکالری) همراه با نان ترد (۲۸ کیلوکالری) یک میان وعده ۹۶ کیلوکالری است که برای کسانی که طعم غنی را دوست دارند اما همچنان میخواهند کالری خود را کنترل کنند، مناسب است. چربیهای اشباع نشده موجود در آووکادو همچنین از قلب پشتیبانی میکنند و به شما کمک میکنند مدت طولانیتری احساس سیری کنید.
مافین کرامپت
یک مافین کرامپت (۸۳ کیلوکالری) که با یک قاشق چایخوری کره کمچرب (۱۷ کیلوکالری) مالیده شده است، میان وعدهای حدود ۱۰۰ کیلوکالری ایجاد میکند. این یک گزینه ساده و آسان برای خوردن است که برای صبحانه یا عصرانهای که به تقویت سریع انرژی نیاز دارید، مناسب است.
شیر و کشمش
یک لیوان ۱۵۰ میلیلیتری شیر کمچرب (۶۹ کیلوکالری) همراه با یک قاشق کشمش (۲۷ کیلوکالری) ۹۶ کیلوکالری انرژی فراهم میکند، برای معده سبک است و شیرینی طبیعی دارد. این یک انتخاب سریع و راحت است و برای افراد پرمشغله یا کسانی که نیاز به مکمل کلسیم در طول روز دارند، مناسب است.
تخم مرغ آب پز، گوجه فرنگی و اسفناج
یک تخم مرغ آب پز (۸۴ کیلوکالری) مخلوط با یک گوجه فرنگی متوسط خرد شده (۱۲ کیلوکالری) و یک مشت ۲۵ گرمی اسفناج (۴ کیلوکالری) یک وعده غذایی ۱۰۰ کیلوکالری تشکیل میدهد که سرشار از پروتئین، ویتامینها و فیبر است. این همچنین یک راه ساده برای افزایش مصرف سبزیجات است و به شما کمک میکند به هدف خود یعنی «۵ وعده میوه و سبزیجات در روز» نزدیکتر شوید.
منبع: https://www.vietnamplus.vn/10-mon-an-nhe-khoang-100-calo-giup-ban-no-lau-ma-van-giu-dang-post1081033.vnp
نظر (0)