۱۰ ماده غذایی برای تقویت حافظه و حفظ سلامت مغز

مغز - مرکز کنترل تمام افکار، احساسات و اعمال - برای اینکه تیز و انعطاف‌پذیر بماند، باید به درستی تغذیه شود.

مغز عضوی است که بیشترین انرژی را در بدن مصرف می‌کند و تا 20٪ از کل کالری روزانه را به خود اختصاص می‌دهد. برای حفظ هوشیاری، حافظه خوب و پردازش سریع اطلاعات، مغز باید مواد مغذی مناسب را دریافت کند.

محتوا

• ۱. گردو سرشار از مواد مغذی مفید برای سیستم عصبی است.
• ۲. ماهی‌های چرب مواد مغذی خوبی برای مغز فراهم می‌کنند
• ۳. بلوبری – «متحدان خاموش» حافظه
• ۴. زردچوبه حافظه را تقویت و ذهن را متعادل می‌کند
• ۵. سبزیجات سبز - «سد محافظ» برای مغز
• ۶. تخم مرغ از سلامت مغز پشتیبانی می‌کند
• ۷. قهوه - منبع انرژی برای هوشیاری و خلاقیت
• ۸. تخمه کدو – «انبار مواد معدنی» برای مغز
• ۹. شکلات تلخ حافظه و گردش خون مغز را بهبود می‌بخشد
• ۱۰. غلات کامل - منبع انرژی پایدار برای مغز

یک رژیم غذایی متعادل سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین‌ها و مواد معدنی نه تنها به تقویت فعالیت سلول‌های عصبی کمک می‌کند، بلکه از مغز در برابر پیری نیز محافظت می‌کند. در اینجا ۱۰ ماده غذایی که به سالم، تیز و پرانرژی نگه داشتن مغز کمک می‌کنند، آورده شده است:

۱. گردو سرشار از مواد مغذی مفید برای سیستم عصبی است.

تصادفی نیست که گردو به شکل مغزهای مینیاتوری است. آنها یکی از غنی‌ترین آجیل‌ها برای سیستم عصبی هستند، به خصوص امگا ۳ گیاهی که به حفظ انعطاف‌پذیری غشای سلولی و افزایش توانایی انتقال سیگنال‌ها بین سلول‌های عصبی کمک می‌کند.

علاوه بر این، ویتامین E و پلی فنول‌های موجود در گردو به عنوان آنتی‌اکسیدان‌های قوی عمل می‌کنند و به محافظت از سلول‌های مغز در برابر استرس اکسیداتیو - که علت از دست دادن حافظه و پیری عصبی به مرور زمان است - کمک می‌کنند.

فقط یک مشت کوچک (حدود ۵ تا ۷ عدد توت) در روز می‌تواند به بهبود حافظه، تثبیت خلق و خو و افزایش هوشیاری کمک کند و در حفظ سلامت طولانی مدت مغز نقش داشته باشد.

گردو به بهبود حافظه، تثبیت خلق و خو و حفظ سلامت مغز کمک می‌کند.

۲. ماهی‌های چرب مواد مغذی خوبی برای مغز فراهم می‌کنند

اطلاعات منتشر شده در وب‌سایت TOI حاکی از آن است که ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، ساردین و ماهی خال‌مخالی منابع غنی از DHA، یک امگا ۳ ضروری که بیشتر غشای سلول‌های مغز را تشکیل می‌دهد، هستند.

مطالعات نشان می‌دهد افرادی که مرتباً ماهی چرب را به رژیم غذایی خود اضافه می‌کنند، حافظه بهتر، توانایی استدلال تیزتر و خطر کمتر التهاب در مغز - عاملی مرتبط با زوال شناختی با افزایش سن - دارند.

ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، ساردین و ماهی خال مخالی منابع غنی DHA هستند، یک امگا ۳ ضروری که بیشتر غشای سلول‌های مغز را تشکیل می‌دهد.

۳. بلوبری – «متحدان خاموش» حافظه

بلوبری به دلیل محتوای بالای فلاونوئید، یکی از مؤثرترین غذاهای محافظ مغز است که به افزایش جریان خون مغزی، تقویت اتصالات عصبی و کمک به ترمیم آسیب‌های ناشی از استرس اکسیداتیو کمک می‌کند.

تحقیقات نشان می‌دهد که افراد مسنی که مرتباً بلوبری می‌خورند، حافظه بهتری دارند و سریع‌تر یاد می‌گیرند. بلوبری ممکن است طعم شیرین طبیعی مانند یک دسر داشته باشد، اما اثرات آن بر مغز به اندازه "داروهای" تغذیه‌ای قدرتمند است.

بلوبری - "متحدان خاموش" حافظه

۴. زردچوبه حافظه را تقویت و ذهن را متعادل می‌کند

کورکومین، ترکیبی که به زردچوبه رنگ زرد خاص خود را می‌دهد، توانایی عبور از سد خونی-مغزی را دارد که برای بسیاری از مواد مغذی نادر است. کورکومین پس از ورود به مغز، BDNF (فاکتور نوروتروفیک) را تحریک می‌کند، پروتئینی مهم که به رشد سلول‌های عصبی جدید کمک می‌کند و همچنین با افزایش تولید سروتونین و دوپامین، از خلق و خوی پایدار پشتیبانی می‌کند.

بنابراین، زردچوبه نه تنها یک ادویه است، بلکه یک «غذای طلایی» نیز هست که حافظه را تغذیه و ذهن را متعادل می‌کند.

زردچوبه حافظه را تقویت می‌کند و ذهن را متعادل می‌سازد.

۵. سبزیجات سبز - «سد محافظ» برای مغز

سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم پیچ و برگ خردل سرشار از فولات، ویتامین K و لوتئین هستند، مواد مغذی ضروری که به تغذیه سلول‌های مغز و حفظ واکنش‌پذیری آنها کمک می‌کنند.

مطالعات طولانی مدت نشان می‌دهد افرادی که هر روز سبزیجات برگ سبز می‌خورند، روند زوال شناختی کندتری دارند، در حالی که آرامش و ثبات ذهنی خود را حفظ می‌کنند. مقدار فراوان کلروفیل موجود در سبزیجات سبز، "محافظ خاموش" است که از سلامت مغز شما محافظت می‌کند.

سبزیجات سبز - "سد محافظ" برای مغز

۶. تخم مرغ از سلامت مغز پشتیبانی می‌کند

زرده تخم مرغ سرشار از کولین است، یک ماده مغذی ضروری که به ایجاد استیل کولین، یک انتقال دهنده عصبی مهم برای یادگیری و حافظه، کمک می‌کند. بدون کولین، حتی کافئین هم در کمک به تمرکز موثر شما مشکل خواهد داشت.

علاوه بر این، تخم مرغ ویتامین‌های گروه B زیادی (B6، B12، فولات) را تأمین می‌کند که به کاهش سطح هموسیستئین - اسید آمینه‌ای که با زوال شناختی و خطر آلزایمر مرتبط است - کمک می‌کند. غذایی ساده اما تأثیر قدرتمند، که از وضوح مغز و تمرکز طولانی مدت پشتیبانی می‌کند.

تخم مرغ به حفظ سلامت مغز کمک می‌کند

۷. قهوه - منبع انرژی برای هوشیاری و خلاقیت

قهوه نه تنها یک "آغازگر" صبحگاهی است، بلکه همراه ذهن نیز می‌باشد. کافئین موجود در قهوه به مهار آدنوزین - ماده شیمیایی که باعث خواب‌آلودگی می‌شود - کمک می‌کند، در حالی که دوپامین را افزایش می‌دهد و انگیزه، تمرکز و هیجان را به همراه می‌آورد.

علاوه بر این، قهوه حاوی آنتی‌اکسیدان‌های زیادی است که به محافظت از سلول‌های عصبی در برابر آسیب کمک می‌کند و در صورت مصرف متعادل، خطر ابتلا به آلزایمر و پارکینسون را کاهش می‌دهد. قهوه وقتی با خواب کافی، مصرف منظم آب و یک رژیم غذایی متعادل ترکیب شود، به یک آیین ذهن آگاهی تبدیل می‌شود و به حفظ هوشیاری، خلاقیت و انعطاف‌پذیری طولانی مدت مغز بدون ایجاد خستگی یا وابستگی کمک می‌کند.

قهوه - منبع انرژی برای هوشیاری و خلاقیت

۸. تخمه کدو – «انبار مواد معدنی» برای مغز

با وجود اندازه کوچکشان، تخمه کدو سرشار از منیزیم، روی، آهن و مس است، مواد معدنی ضروری که از عملکرد مغز پشتیبانی می‌کنند. منیزیم توانایی یادگیری را افزایش می‌دهد، روی سیگنالینگ عصبی را تقویت می‌کند، مس از ارتباط روان سلول‌های عصبی پشتیبانی می‌کند و آهن از «مه مغزی» ناشی از خستگی جلوگیری می‌کند.

فقط یک قاشق غذاخوری تخمه کدو در روز یک "تونیک خاموش" است که به حفظ تفکر واضح و تیز کمک می‌کند.

تخمه کدو تنبل - "انبار مواد معدنی" برای مغز

۹. شکلات تلخ حافظه و گردش خون مغز را بهبود می‌بخشد

شکلات تلخ با کیفیت بالا (۷۰٪ کاکائو یا بیشتر) نه تنها طعم خوشمزه‌ای دارد، بلکه یک "غذای طلایی" برای مغز نیز هست. فلاونوئیدهای موجود در شکلات، حافظه و گردش خون مغزی را بهبود می‌بخشند، در حالی که کافئین ملایم، بدون ایجاد استرس، تمرکز را افزایش می‌دهد.

شکلات تلخ همچنین باعث آزاد شدن اندورفین می‌شود و احساس شادی، آرامش و ثبات خلق و خو را به همراه دارد، ضمن اینکه از سلول‌های مغز در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند. مصرف متعادل و منظم آن به تقویت شفافیت، خلاقیت و نشاط شناختی در درازمدت کمک می‌کند.

۱۰. غلات کامل - منبع انرژی پایدار برای مغز

مغز برای عملکرد خود به گلوکز نیاز دارد و غلات کامل گلوکز را به صورت آهسته رهش فراهم می‌کنند و به تثبیت انرژی در طول روز کمک می‌کنند. در عین حال، ویتامین‌های گروه B موجود در غلات، سیستم عصبی را تغذیه می‌کنند و خطر تحریک‌پذیری، گیجی یا خستگی ذهنی را کاهش می‌دهند.

چه برنج قهوه‌ای، جو دوسر یا ارزن باشد، نکته کلیدی کیفیت غلات کامل است. مصرف منظم به حفظ خلق و خوی پایدار، تمرکز، تعادل قند خون و پشتیبانی از تاب‌آوری ذهنی کمک می‌کند. با گذشت زمان، این "تغذیه طولانی مدت" است که حتی در روزهای استرس‌زا، مغز را هوشیار، آرام و از نظر احساسی متعادل نگه می‌دارد.

لطفا ویدیوهای بیشتری ببینید:

منبع: https://suckhoedoisong.vn/10-thuc-pham-giup-tang-cuong-tri-nho-va-duy-tri-su-minh-man-cho-nao-bo-169251110223907849.htm