۳ حرکت برای کمک به کاهش چربی شکم به طور بسیار موثر

چربی زیر شکم یکی از سخت‌ترین قسمت‌های بدن برای از بین بردن است. در بسیاری از موارد، حتی با رژیم غذایی و ورزش منظم، چربی در این ناحیه هنوز هم به آرامی کاهش می‌یابد.

طبق گفته وب‌سایت سلامت Healthline (USA)، چربی برای ذخیره انرژی و محافظت از اندام‌های داخلی، تمایل به تجمع در شکم دارد. در عین حال، این ناحیه گردش خون کندتری دارد و از بین بردن چربی را دشوارتر می‌کند.

کرانچ V شکل یکی از موثرترین تمرینات برای عضلات شکم، از جمله عضلات پایین شکم است.

عکس: هوش مصنوعی

قاعده کلی این است که شما نمی‌توانید چربی را در یک ناحیه از بدن کاهش دهید، بلکه باید چربی را در تمام بدن کاهش دهید. علاوه بر رژیم غذایی و ورزش‌های کامل بدن، افراد می‌توانند با تمرینات زیر، چربی شکم را سریع‌تر کاهش دهند:

کرانچ دوچرخه

کرانچ دوچرخه‌ای یکی از موثرترین تمرینات شکمی محسوب می‌شود. این تمرین تمام عضلات شکم، به ویژه عضلات پایین شکم و عضلات مورب دو طرف کمر را فعال می‌کند و به سوزاندن چربی و شکل دادن به کمری سفت کمک می‌کند.

برای انجام این حرکت، فرد روی تشک به پشت دراز می‌کشد و دو دست خود را به آرامی پشت سرش قرار می‌دهد. هر دو پا را بالا می‌آورد، زانوها را ۹۰ درجه خم می‌کند، سپس آرنج چپ را به زانوی راست می‌آورد و در عین حال پای چپ را دراز می‌کند، سپس جای پاها را عوض می‌کند. حرکت را مانند رکاب زدن دوچرخه ادامه می‌دهد و به طور یکنواخت نفس می‌کشد.

این حرکت به فعال کردن همزمان چندین گروه عضلانی شکم کمک می‌کند، ضمن اینکه قدرت عضلات مرکزی بدن را افزایش داده و تعادل را بهبود می‌بخشد.

بالا بردن پا در حالت آویزان از میله

بالا بردن پاها در حالت آویزان یکی از اساسی‌ترین و محبوب‌ترین تمرینات عضلات پایین شکم است. وقتی پاهایتان را بالا می‌برید، تقریباً تمام عضلات پایین شکمتان را فعال می‌کنید. در عین حال، این تمرین به بهبود قدرت عضلات مرکزی بدن و انعطاف‌پذیری لگن نیز کمک می‌کند.

ابتدا، ورزشکار باید بدن خود را با هر دو دست روی میله، به اندازه عرض شانه باز کند. کمر را صاف نگه دارید، عضلات شکم را سفت کنید و به آرامی هر دو پا را تا سطح لگن یا در صورت امکان بالاتر بلند کنید. در بالاترین نقطه به مدت ۱ ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی پاها را پایین بیاورید. بسته به توانایی، می‌توانید ۱۰ تا ۲۰ بار در هر ست یا بیشتر انجام دهید.

نکته‌ای که هنگام انجام این حرکت باید در نظر داشته باشید این است که برای جلوگیری از آسیب کمر، خیلی محکم تاب نخورید. اگر تازه شروع کرده‌اید، می‌توانید به جای صاف کردن پاها، زانوهای خود را خم کنید. این تمرین با حفظ تنش عضلانی مداوم و بالا بردن ضربان قلب، ضمن افزایش استقامت عضلات مرکزی بدن، به سوزاندن موثر چربی شکم کمک می‌کند. این یک عامل مهم در کاهش چربی و حفظ تناسب اندام در درازمدت است.

کرانچ V شکل

دراز و نشست جک نایف تمرینی است که نیاز به قدرت و هماهنگی بین عضلات بالا و پایین شکم و باسن دارد. این تمرینی است که می‌تواند به ساخت عضلات شش تکه شکم کمک کند.

برای انجام صحیح این حرکت، فرد باید با دراز کشیدن به پشت، بازوهای کشیده و صاف بالای سر و پاها کشیده شروع کند. عضلات شکم را سفت کنید، پاها و بالاتنه را همزمان بلند کنید و دست‌ها را به گونه‌ای دراز کنید که انگشتان پا را در حالت میانی لمس کنند. سپس، بدن را به آرامی پایین بیاورید و تکرار کنید.

این تمرین با حرکت دادن همزمان چندین گروه عضلانی، کل عضلات شکم را تقویت می‌کند و کالری‌ها را به سرعت می‌سوزاند. به گفته Healthline، برای به حداکثر رساندن سفت شدن عضلات، هنگام پایین آوردن وزنه، دم و هنگام بلند کردن، بازدم را فراموش نکنید.

منبع: https://thanhnien.vn/3-dong-tac-giup-giam-mo-bung-duoi-cuc-ky-hieu-qua-185251111173702027.htm