مفاصل و عضلات لگن نقش مهمی در شکلدهی پایینتنه ما دارند. انجام تمرینات عضلات سرینی نه تنها به فرمدهی و تقویت باسن کمک میکند، بلکه انعطافپذیری در فعالیتهای روزانه را نیز بهبود میبخشد. با این چهار تمرین، سعی کنید عرض لگن را افزایش دهید.
اسکات
اسکات یک تمرین اساسی برای پایین تنه است که عضلات سرینی، چهارسر ران و همسترینگ را هدف قرار میدهد و به رشد این عضلات کمک میکند.
چگونه آن را انجام دهیم:
- پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید، طوری که انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند.
- با خم کردن زانوها و باسن، بدن خود را پایین بیاورید، در تمام طول حرکت کمر خود را صاف و سینه خود را جلو نگه دارید.
سعی کنید تا جایی که رانهایتان با زمین موازی شوند، خود را پایین بیاورید.
- با پاشنههایتان به عقب فشار بیاورید تا به حالت اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید.
زانوهایتان را به طرفین خم کنید.
تمرین لانژ از پهلو، عضلات داخلی و خارجی ران و همچنین عضلات سرینی را درگیر میکند و به باز شدن لگن کمک میکند.
چگونه آن را انجام دهیم:
- با ایستادن و جفت کردن پاها شروع کنید.
- به یک طرف قدمهایتان را باز کنید، در حالی که انگشتان پا رو به جلو هستند.
با خم کردن زانوی پایی که روی آن گام برداشتهاید، در حالی که پای دیگر صاف است، بدن خود را پایین بیاورید.
- به حالت اولیه برگردید و حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.
حرکات هیپ تراست
حرکت هیپ تراست نه تنها به بزرگ شدن باسن کمک میکند، بلکه عضلات سرینی و لگن را نیز تقویت میکند.
چگونه آن را انجام دهیم:
- روی زمین بنشینید و قسمت بالای کمر خود را به یک نیمکت یا سطح مرتفع تکیه دهید.
- وزنهها را در سطح لگن قرار دهید و لگن خود را کمی از زمین بلند کنید.
بازوی شما باید روی نیمکت تمرین قرار گیرد و دمبل با دست شما گرفته شود.
- به آرامی کمر خود را پایین بیاورید و تمرین را تکرار کنید.
پیادهروی سومو
پیادهروی سومو یا پیادهروی با کشهای مقاومتی جانبی، قسمت بیرونی رانها و باسن را هدف قرار میدهد و به ساخت توده عضلانی کمک میکند.
چگونه آن را انجام دهیم:
- یک کش مقاومتی دور رانهایتان، درست بالای زانوها، ببندید.
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم کنید.
- برای خنثی کردن مقاومت طناب، قدمهای کوچکی به پهلو بردارید و کشش طناب را در طول حرکت حفظ کنید.
- برای درگیری بهینه، روی خم نگه داشتن زانوها و پایین نگه داشتن لگن تمرکز کنید.
- به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.
منبع: https://laodong.vn/suc-khoe/4-bai-tap-giup-hong-rong-hon-1386467.ldo
نظر (0)