۵ تمرین تنفسی برای کاهش خشکی چشم، سوزش سر دل و مه مغزی

تمرینات تنفسی آشنا مانند تنفس شکمی، تنفس ۴-۷-۸ و تنفس عمیق به کاهش خشکی چشم، سوزش سر دل و مه مغزی کمک می‌کند.

تنفس مهم است. انسان‌ها روزانه حدود ۱۷۰۰۰ بار نفس می‌کشند، اما ما به تنفس خود توجه نمی‌کنیم. تمرینات تنفسی یا تنفس هدایت‌شده می‌تواند به بهبود تفکر و خلق و خوی ما و همچنین بهبود سلامت جسمی ما کمک کند.

تنفس شکمی خشکی چشم را کاهش می‌دهد

حدود ۶۱٪ از زنان بالای ۵۰ سال از خشکی چشم رنج می‌برند که با سه دقیقه تنفس شکمی می‌توان آن را بهبود بخشید. دلیل آن این است که طبق تحقیقات منتشر شده در The Ocular Surface ، این تمرین تنفسی سیستم عصبی پاراسمپاتیک را که غدد اشکی را تنظیم می‌کند، آرام می‌کند و تولید اشک را در زنان افزایش می‌دهد.

برای تمرین تنفس، افراد به مدت چهار ثانیه از طریق بینی خود نفس می‌کشند، در حالی که شکمشان منبسط می‌شود، سپس به مدت شش ثانیه از طریق بینی خود نفس را بیرون می‌دهند، در حالی که شکمشان خالی می‌شود. این کار را به مدت سه دقیقه تکرار کنید.

تمرین تنفس ۴-۷-۸ برای کاهش سوزش سر دل

وقتی استرس دارید، سیستم گوارش شما تحریک می‌شود و باعث سوزش سر دل مکرر می‌شود. مطالعه‌ای که در مجله علوم و بیماری‌های گوارشی منتشر شد، نشان داد که استرس تقریباً احتمال سوزش سر دل را دو برابر می‌کند، زیرا هضم غذا را کند می‌کند.

برای رفع این مشکل، افراد به مدت چهار ثانیه نفس می‌کشند، هفت ثانیه نفس خود را نگه می‌دارند و سپس به مدت هشت ثانیه نفس خود را بیرون می‌دهند. این کار را به مدت سه دقیقه تکرار می‌کنند. تحقیقات منتشر شده در مجله آمریکایی گوارش نشان داد که این تمرین تنفسی به بیماران کمک می‌کند تا تعداد دفعات مصرف داروهای سوزش سر دل را کاهش دهند.

زنی در حال تمرین تنفس و مدیتیشن در فضای باز. عکس: Freepik — زنی در حال تمرین تنفس و مدیتیشن در فضای باز. عکس: *Freepik*

تمرینات تنفس عمیق برای کاهش مه مغزی

تحقیقات منتشر شده در Frontiers in Psychology نشان داد که تنفس عمیق می‌تواند مه مغزی را بهبود بخشد. مطالعه دیگری که در PLoS One منتشر شد، نشان داد افرادی که تمرینات تنفس تاکتیکی را انجام می‌دادند، حتی در محیط‌های بسیار استرس‌زا، تمرکز بیشتری داشتند.

نحوه انجام: یک مربع را در مقابل خود تصور کنید. همانطور که هر ضلع جعبه را به صورت ذهنی ترسیم می‌کنید، به مدت چهار ثانیه نفس بکشید، چهار ثانیه آن را نگه دارید، چهار ثانیه نفس خود را بیرون دهید، سپس دوباره نفس خود را به مدت چهار ثانیه نگه دارید تا جعبه کامل شود. چهار بار تکرار کنید.

تنفس چرخه‌ای برای کاهش اضطراب

یک مطالعه در Cell Reports Medicine نشان داد که «آه کشیدن دوره‌ای» که شبیه آه کشیدن از روی آسودگی است، می‌تواند اضطراب را در کمتر از پنج دقیقه تسکین دهد. دلیل آن این است که این الگوی تنفس به مغز سیگنال می‌دهد که زمان آرامش فرا رسیده است.

نحوه انجام: از طریق بینی نفس بکشید تا زمانی که در سینه خود احساس کشش کنید. مکث کنید. سپس دوباره نفس بکشید. مکث کنید. سپس به آرامی از طریق بینی خود بازدم کنید. این کار را به مدت پنج دقیقه تکرار کنید.

زانو را منقبض کنید و نفس عمیق بکشید تا درد تسکین یابد.

وقتی درد دارید، افراد بالش را فشار می‌دهند و نفس عمیق می‌کشند. مطالعه‌ای که در PLoS One منتشر شد، نشان داد که این کار می‌تواند بر دیافراگم تأثیر بگذارد و میزان تنفس را به 10 نفس در دقیقه کاهش دهد و سیستم عصبی را آرام کند. 20 دقیقه این تنفس می‌تواند درد را متوقف کند.

شیلی (طبق گفته‌ی مجله‌ی Woman's World )

لینک منبع