۵ روش تغذیه‌ای که به شما کمک می‌کند عمر طولانی‌تری داشته باشید، از زبان یک دانشمند تغذیه

تیم اسپکتور، دانشمند تغذیه و استاد اپیدمیولوژی ژنتیک در کالج کینگ لندن، پنج نکته ساده برای حفظ سلامت روده و در نتیجه افزایش طول عمر را به اشتراک می‌گذارد.

سلامت روده برای سلامت کلی فرد مهم است، زیرا میکروبیوم روده یا باکتری‌هایی که در آن ساکن هستند، رابطه همزیستی با بدن دارند و نقش حیاتی در عملکرد بدن ایفا می‌کنند. غذاهایی که می‌خورید به سلامت آن باکتری‌ها کمک می‌کنند.

دکتر تیم اسپکتور، دانشمند تغذیه بریتانیایی، محقق میکروبیوم روده و اپیدمیولوژیست، روش‌های خود را برای مراقبت از سلامت روده‌اش، از جمله خوردن حداکثر ۳۰ غذای گیاهی در هفته و غذاهای تخمیر شده، به اشتراک می‌گذارد.

هفته‌ای ۳۰ نوع گیاه مصرف کنید

اسپکتور توضیح می‌دهد: «هرچه بیشتر غذاهای گیاهی بخورید، میکروبیوم روده‌تان متنوع‌تر خواهد بود.»

مطالعات نشان داده‌اند که میکروبیوم متنوع روده با طول عمر بیشتر و سلامت کلی بهتر مرتبط است. در همین حال، طبق گفته کلینیک کلیولند (ایالات متحده آمریکا)، یک میکروبیوم نامتعادل می‌تواند باعث مشکلات سلامتی مانند بیماری التهابی روده، عفونت‌ها و تصلب شرایین شود.

اگرچه ممکن است ۳۰ گزینه گیاهی در هفته زیاد به نظر برسد، اسپکتور می‌گوید اگر آجیل، دانه‌ها، لوبیا، غلات کامل، ادویه‌ها، گیاهان دارویی، میوه‌ها و سبزیجات را هم در نظر بگیرید، درک این موضوع آسان‌تر است.

«رنگین کمان» بخورید

به گفته اسپکتور، خوردن میوه‌ها و سبزیجات با رنگ روشن‌تر، طیف وسیع‌تری از باکتری‌ها را در روده تغذیه می‌کند که از چندین طریق به سلامت کمک می‌کند. دلیلش این است که گیاهان رنگ خود را از پلی‌فنول‌ها می‌گیرند که به عنوان سوخت برای روده عمل می‌کنند زیرا باکتری‌های خوب را تغذیه می‌کنند.

اسپکتور علاوه بر غذاهای با رنگ روشن، مصرف غذاهایی که طعم تلخ یا گس دارند، مانند قهوه، روغن زیتون فوق بکر و انواع توت‌ها را توصیه می‌کند.

هر روز مقداری غذای تخمیر شده بخورید

یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ که توسط اسپکتور ذکر شده است، نشان داد که خوردن انواع غذاهای تخمیر شده به مدت ۱۷ هفته، تنوع باکتری‌های روده را افزایش داده و نشانگرهای التهاب را کاهش می‌دهد. غذاهای تخمیر شده توصیه شده شامل کفیر، ماست، پنیر کاتیج تخمیر شده، سبزیجات تخمیر شده، نوشیدنی‌های گیاهی تخمیر شده و کامبوچا هستند.

خوردن غذاهای تخمیر شده مانند ماست به مدت ۱۷ هفته، تنوع باکتری‌های روده را افزایش و نشانگرهای التهاب را کاهش داد. عکس: Freepik — خوردن غذاهای تخمیر شده مانند ماست به مدت ۱۷ هفته، تنوع باکتری‌های روده را افزایش و نشانگرهای التهاب را کاهش داد. عکس: *Freepik*

به روده‌هایتان استراحت بدهید

خوردن غذا در یک بازه زمانی ۱۰ تا ۱۲ ساعته در طول روز به باکتری‌ها اجازه می‌دهد تا ۱۲ تا ۱۴ ساعت در طول شب «خواب خوبی داشته باشند». این به برخی از باکتری‌ها اجازه می‌دهد تا پوشش روده را تمیز کرده و آن را سالم نگه دارند.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۳ نشان داد که غذا خوردن با محدودیت زمانی، عوامل زمینه‌ای منجر به بیماری متابولیک و دیسبیوز روده را بهبود یا معکوس می‌کند. با این حال، توجه به این نکته مهم است که بسیاری از این مطالعات روی موش‌ها انجام شده است و تحقیقات در مورد این موضوع هنوز در مراحل اولیه خود است.

غذاهای فرآوری شده کمتری مصرف کنید

توصیه آخر اسپکتور این است که مصرف غذاهای فوق فرآوری شده را کاهش دهید.

طبق مقیاس نووا - مقیاسی که غذاها را بر اساس نحوه فرآوری آنها طبقه‌بندی می‌کند - غذاهای فوق فرآوری شده با استفاده از روش‌هایی تولید می‌شوند که تکرار آنها در خانه دشوار است و هیچ شباهتی به مواد تشکیل دهنده آنها ندارند. خوردن مقدار زیادی غذای فوق فرآوری شده با تعدادی از مشکلات سلامتی، از جمله خطر بیشتر سرطان و زوال عقل مرتبط دانسته شده است.

اسپکتور می‌گوید: «سعی کنید تا حد امکان غذاهای خانگی را انتخاب کنید.»

خان لین (طبق گزارش Business Insider )

لینک منبع