بسیاری از مردم بر این باورند که کاهش وزن نیاز به تمرینات شدید یا رژیمهای غذایی سخت دارد. با این حال، ایجاد یک سبک زندگی پایدار و حفظ عادات صبحگاهی سالم برای مدیریت پایدار وزن بسیار مهم است. برنامههای صبحگاهی مناسب نه تنها به سوزاندن کالری کمک میکنند، بلکه هورمونهای گرسنگی و سیری را تنظیم میکنند، سطح انرژی را بهبود میبخشند و خطر پرخوری در طول روز را کاهش میدهند.
۱. خواب کافی به کنترل بهتر وزن کمک میکند.
خواب نقش حیاتی در متابولیسم انرژی و تنظیم اشتها دارد. بسیاری از مطالعات نشان میدهند که کمبود خواب طولانی مدت میتواند گرلین (هورمون گرسنگی) را افزایش و لپتین (هورمون سیری) را کاهش دهد. این امر بدن را بیشتر مستعد هوس شیرینیجات و غذاهای چرب میکند و منجر به پرخوری در روز بعد میشود.
علاوه بر این، خواب ناکافی عملکرد ورزشی را کاهش میدهد و منجر به خستگی، بیحالی و کاهش فعالیت بدنی میشود. وقتی بدن کمبود خواب دارد، توانایی آن در سوزاندن کالری نیز کاهش مییابد. بزرگسالان باید برای حمایت از سلامت متابولیک و مدیریت بهتر وزن، ۷ تا ۹ ساعت خواب در شب را هدف قرار دهند.
یک عادت رایج که بسیاری از مردم دارند، زنگ زدن مکرر ساعت در صبح است. این میتواند چرخه طبیعی خواب و بیداری را مختل کند و باعث شود مغز پس از بیدار شدن احساس گیجی و هوشیاری کمتری داشته باشد. به جای اینکه سعی کنید در عرض چند دقیقه اضافی بخوابید، بهتر است به موقع از خواب بیدار شوید و روز را به آرامی شروع کنید تا بدن بتواند به سرعت انرژی خود را بازیابی کند.
نوشیدن یک لیوان آب در صبح به آبرسانی بدن، بهبود گردش خون و فعال شدن متابولیسم کمک میکند.
۲. نوشیدن آب بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب به کاهش وزن کمک میکند.
بعد از یک خواب طولانی شبانه، بدن کمی دچار کمآبی میشود. نوشیدن یک لیوان آب در صبح به آبرسانی مجدد، پشتیبانی از گردش خون و فعال کردن متابولیسم کمک میکند. برخی مطالعات نشان میدهند که نوشیدن آب میتواند به طور موقت از طریق گرمازایی، مصرف انرژی را افزایش دهد. علاوه بر این، نوشیدن آب کافی به کاهش گرسنگی و جلوگیری از پرخوری در وعده صبحانه کمک میکند.
افرادی که میخواهند وزن کم کنند باید آب ساده را به نوشیدنیهای شیرین مانند چای شیر، قهوه با خامه و شکر زیاد یا نوشابهها ترجیح دهند. نوشیدن آب گرم در صبح میتواند برای دستگاه گوارش آرامشبخش باشد؛ با این حال، هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد آب لیمو یا سایر نوشیدنیهای "سمزدا" توانایی معجزهآسای چربیسوزی را که در بسیاری از محصولات تبلیغ میشود، دارند.
۳. ورزش سبک صبحگاهی به افزایش سوزاندن انرژی کمک میکند.
فعالیت بدنی صبحگاهی میتواند به بیدار شدن شما، بهبود خلق و خو و افزایش مصرف کالری در طول روز کمک کند. لازم نیست بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب، ورزش با شدت بالا انجام شود. تمرینات ملایم مانند پیادهروی سریع، یوگا، دوچرخهسواری، حرکات کششی یا جلسات کوتاه ۱۵ تا ۳۰ دقیقهای تمرینات قدرتی نیز در صورت انجام منظم میتوانند به کاهش وزن کمک کنند.
ورزش صبحگاهی همچنین به ایجاد نظم و انضباط کمک میکند و خطر از دست دادن تمرینات به دلیل برنامههای شلوغ در اواخر روز را کاهش میدهد. ورزش صبحگاهی علاوه بر کمک به چربیسوزی، حساسیت به انسولین را بهبود میبخشد، سلامت قلب و عروق را تقویت میکند و استرس را کاهش میدهد. با این حال، افراد مبتلا به بیماریهای قلبی عروقی، فشار خون بالا یا سالمندان باید شدت مناسبی را انتخاب کنند و قبل از ورزش کاملاً گرم کنند.
ورزش سبک صبحگاهی میتواند به بیدار شدن بدن، بهبود خلق و خو و افزایش مصرف کالری در طول روز کمک کند.
۴. خوردن صبحانهای سرشار از پروتئین به شما کمک میکند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید.
حذف صبحانه برای کاهش وزن یک اشتباه نسبتاً رایج است. نخوردن صبحانه میتواند بسیاری از افراد را به پرخوری در وعدههای غذایی بعدی یا افزایش میل به شیرینیجات سوق دهد. یک صبحانه متعادل حاوی پروتئین، فیبر و کربوهیدراتهای دیرجذب به حفظ سطح انرژی پایدار و کنترل بهتر گرسنگی کمک میکند.
پروتئین به ویژه مهم است زیرا به ایجاد احساس سیری کمک میکند و از حفظ توده عضلانی در طول کاهش وزن پشتیبانی میکند. غذاهای مناسب برای صبحانه ممکن است شامل موارد زیر باشد: تخم مرغ، ماست یونانی، بلغور جو دوسر، آجیل، نان گندم کامل و میوههای کم قند.
برعکس، صبحانههایی که قند یا کربوهیدراتهای تصفیهشده زیادی مانند شیرینی، شیرچای یا نوشابه دارند، میتوانند باعث افزایش ناگهانی قند خون و سپس افت سریع آن شوند و بدن را به سرعت دوباره گرسنه کنند.
۵. قرار گرفتن در معرض نور خورشید صبحگاهی، متابولیسم را تقویت میکند.
نور طبیعی صبح به تنظیم ریتم شبانهروزی بدن کمک میکند، کیفیت خواب را بهبود میبخشد و از فعالیت متابولیک پشتیبانی میکند. قرار گرفتن در معرض آفتاب در اوایل صبح همچنین به بدن کمک میکند تا ویتامین D، یک ریزمغذی مرتبط با سلامت استخوان، ایمنی و متابولیسم انرژی را سنتز کند.
برخی مطالعات نشان میدهند افرادی که در اوایل روز در معرض نور طبیعی خورشید قرار میگیرند، نسبت به افرادی که مرتباً تا دیروقت بیدار میمانند و دیر میخوابند، وزن خود را بهتر مدیریت میکنند. زمان ایدهآل برای قرار گرفتن در معرض نور خورشید معمولاً قبل از ساعت ۸-۹ صبح است، همراه با پیادهروی یا ورزش سبک برای افزایش مزایای کلی سلامت.
نکاتی برای کاهش وزن سالم
- نباید خیلی سریع وزن کم کنید.
- از حذف وعدههای غذایی یا روزهداری شدید خودداری کنید.
- حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی در هفته داشته باشید.
- خواب کافی داشته باشید و استرس را مدیریت کنید.
- غذاهای طبیعی را در اولویت قرار دهید و نوشیدنیهای شیرین را محدود کنید.
ویدیوهای پرطرفدار بیشتر را ببینید:
منبع: https://suckhoedoisong.vn/5-thoi-quen-buoi-sang-giup-giam-can-hieu-qua-hon-169260518091415744.htm
نظر (0)