۶ تمرین ساده اما مؤثر برای افراد دیابتی

برای افراد مبتلا به دیابت، ورزش منظم برای کنترل قند خون، کاهش وزن و بهبود سلامت کلی مهم است.

ورزش نه تنها به بهبود گردش خون و افزایش مقاومت بدن کمک می‌کند، بلکه نقش مهمی در کنترل قند خون برای افراد دیابتی نیز دارد. ورزش منظم می‌تواند به حفظ سطح قند خون پایدار، جذب بهتر انسولین و در نتیجه محافظت از بدن در برابر عوارض خطرناک کمک کند. در زیر تمرینات موثری برای کاهش قند خون ارائه شده است که افراد دیابتی می‌توانند به راحتی هر روز برای بهبود سلامت خود انجام دهند.

در اینجا چند تمرین مفید برای افراد دیابتی آورده شده است.

۱. پیاده‌روی

اگر به ورزش عادت ندارید، با پیاده‌روی شروع کنید. انجام این نوع ورزش برای همه آسان است.

تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت کفش مناسب و جایی برای پیاده‌روی است. پیاده‌روی احتمالاً یکی از فعالیت‌هایی است که برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ توصیه می‌شود.

پیاده‌روی سریع به مدت بیش از ۳۰ دقیقه در روز، پنج روز در هفته به شما کمک می‌کند تا به هدف توصیه شده ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط برسید.

۲. تای چی

یک متاآنالیز از ۱۴ مطالعه در مجله تحقیقات دیابت به این نتیجه رسید که تای چی یک راه موثر برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ است تا قند خون و سطح A1C خود را کنترل کنند. این نوع ورزش همچنین به کاهش استرس در افراد مبتلا به دیابت کمک می‌کند.

تای چی همچنین تعادل، انعطاف پذیری و قدرت را بهبود می‌بخشد که می‌تواند آسیب عصبی را کاهش دهد، یک عارضه شایع در افراد مبتلا به دیابت که قند خونشان به خوبی کنترل نمی‌شود.

تمرین تعادل روزانه بخش مهمی از حفظ تعادل شما در طول زندگی و حفظ سلامت و استقلال در طول زندگی است. اگر تای چی تمرین نمی‌کنید، تمرینات تعادلی دیگری را در برنامه هفتگی خود بگنجانید تا خطر زمین خوردن را کاهش دهید.

۲. تمرین با وزنه

تمرینات با وزنه برای افراد دیابتی مفید است.

تمرین با وزنه به ایجاد توده عضلانی کمک می‌کند، که برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ مهم است. اگر توده عضلانی خود را از دست بدهید، حفظ سطح قند خون بسیار سخت‌تر می‌شود.

وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده (HHS) توصیه می‌کند که به عنوان بخشی از برنامه مدیریت دیابت خود، حداقل دو بار در هفته ورزش یا وزنه‌برداری انجام دهید.

طبق گفته کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM)، صرف نظر از تجربه‌تان، می‌توانید با خیال راحت تمرینات مقاومتی را به برنامه خود اضافه کنید. این شامل تمریناتی است که با وزنه‌های آزاد، دستگاه‌ها یا نوارهایی که از مقاومت استفاده می‌کنند، انجام می‌شوند. ACSM توصیه می‌کند که برای هر تمرین، دو تا سه ست هشت تا دوازده تکراری انجام دهید.

۴. یوگا

وقتی سطح استرس بالا می‌رود، سطح قند خون شما نیز افزایش می‌یابد. طبق بررسی انجام شده در مجله غدد درون ریز و متابولیسم، تحقیقات نشان می‌دهد که مانند تای چی، اگر دیابت دارید، یوگا می‌تواند به کاهش استرس و مدیریت بیماری شما کمک کند.

یکی از مزایای یوگا این است که می‌توانید هر چند بار که دوست دارید آن را انجام دهید، هر چه بیشتر، بهتر.

۵. شنا

شنا یک ورزش ایده آل برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ است زیرا به مفاصل فشار وارد نمی کند. شناور شدن در آب نسبت به پیاده روی یا دویدن آرام، استرس کمتری به بدن وارد می کند.

انجمن دیابت آمریکا می‌گوید دیابت نوع ۲ می‌تواند منجر به عوارض پا، از جمله نوروپاتی، شود. نوروپاتی می‌تواند منجر به از دست دادن حس در پاهای شما شود، بنابراین ممکن است بخواهید خرید کفش‌های ضد آب را برای محافظت از پاهای خود هنگام شنا در نظر بگیرید.

۶. دوچرخه‌سواری

دوچرخه‌سواری برای افراد مبتلا به دیابت مفید است. (منبع: VNA)

طبق گفته وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده، دوچرخه‌سواری همچنین نوعی ورزش هوازی است که به تقویت قلب و ریه‌های شما کمک می‌کند و یک تمرین کالری‌سوزی است.

طبق مطالعه‌ای که در مجله آمریکایی ارتقای سلامت منتشر شده است، دوچرخه‌سواری چند بار در هفته به عنوان یک روش حمل و نقل منظم می‌تواند خطر چاقی، فشار خون بالا و سطح تری گلیسیرید را کاهش دهد.

برای دوچرخه سواری، حتی لازم نیست از خانه خود خارج شوید، فقط یک دوچرخه ثابت می تواند مفید باشد زیرا می توانید بدون توجه به آب و هوا، در داخل خانه دوچرخه سواری کنید.