۶ تا از بهترین آجیل‌های پرفیبر برای میان وعده‌های سالم روزانه

فیبر یک ماده مغذی ضروری است که اغلب در رژیم غذایی روزانه نادیده گرفته می‌شود. فیبر نه تنها از سیستم گوارش سالم پشتیبانی می‌کند، بلکه به کنترل وزن، محافظت از قلب و کاهش خطر بسیاری از بیماری‌های مزمن نیز کمک می‌کند.

یکی از راه‌های مؤثر و راحت برای تأمین فیبر، استفاده از آجیل‌های مغذی است.

با این حال، اگرچه آجیل سرشار از فیبر، چربی‌های خوب و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند، اما برای جلوگیری از افزایش وزن یا انرژی اضافی، باید روزانه فقط حدود ۲۸ تا ۳۰ گرم (معادل یک مشت کوچک) از آجیل‌های پرکالری مانند بادام، گردو، ماکادمیا و ... مصرف کنید.

علاوه بر این، شما باید خوردن این آجیل‌ها را در صبح یا بین وعده‌های غذایی اصلی در اولویت قرار دهید تا گرسنگی را کاهش داده و مصرف میان وعده‌های ناسالم را محدود کنید.

در اینجا شش آجیل غنی از فیبر وجود دارد که می‌توانید هر روز به عنوان میان وعده‌های سالم از آنها استفاده کنید:

۱. بادام: به کنترل وزن کمک می‌کند، برای قلب مفید است

میزان فیبر: ۱۲.۵ گرم در ۱۰۰ گرم

بادام یکی از مغذی‌ترین آجیل‌ها محسوب می‌شود، به خصوص در ایالات متحده و بسیاری از کشورهای آسیایی محبوب است. بادام علاوه بر تأمین چربی‌های تک غیراشباع مفید برای قلب و منبع غنی ویتامین E، در مقایسه با بسیاری از آجیل‌های دیگر، حاوی مقدار زیادی فیبر نیز هست.

بادام یکی از مغذی‌ترین آجیل‌ها محسوب می‌شود. (عکس: iStock)

فیبر و پروتئین موجود در بادام به افزایش احساس سیری، کنترل وعده‌های غذایی و حفظ وزن سالم کمک می‌کند. بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که افزودن بادام به رژیم غذایی می‌تواند به کاهش کلسترول LDL ("بد") و افزایش کلسترول HDL ("خوب") کمک کند و در نتیجه سلامت قلب را بهبود بخشد.

توصیه : ۲۰ تا ۲۳ دانه (معادل ۲۸ گرم) در روز.

کاربردهای پیشنهادی : بادام خلال شده را به سالاد اضافه کنید، با ماست مخلوط کنید یا به جای کره بادام زمینی در ساندویچ از کره بادام استفاده کنید.

۲. پسته: کوچک اما قدرتمند

محتوای فیبر: ۱۰.۴ گرم در ۱۰۰ گرم

پسته نه تنها خوشمزه است، بلکه سرشار از مواد مغذی، به ویژه فیبر و پتاسیم نیز می‌باشد. تنها با 1 اونس (28 گرم) پسته، 6٪ از نیاز روزانه پتاسیم خود را مصرف کرده‌اید - یک ماده مغذی ضروری که به تنظیم فشار خون کمک می‌کند، از ضربان قلب پایدار و انقباض مؤثر عضلات پشتیبانی می‌کند.

توصیه : حدود ۳۰ گرم (حدود ۴۵ تا ۵۰ دانه) در روز.

نحوه مصرف پیشنهادی : مستقیماً میل کنید، به گرانولا اضافه کنید، با آجیل مخلوط کنید یا به عنوان رویه دسرها از پوره استفاده کنید.

۳. فندق: کاهش التهاب، جلوگیری از بیماری‌های مزمن

محتوای فیبر: ۹.۷ گرم در ۱۰۰ گرم

فندق، اگرچه به اندازه بادام یا گردو محبوب نیست، اما منبع بسیار خوبی از چربی‌های تک غیراشباع است که برای قلب و سلامت کلی شما مفید هستند. فندق علاوه بر فیبر، سرشار از ویتامین E، فولات، منگنز و آنتی‌اکسیدان‌ها نیز هست که به کاهش التهاب و جلوگیری از آسیب سلولی کمک می‌کند.

فندق همچنین به عنوان فندق شناخته می‌شود و کاملاً شبیه شاه بلوط است. (عکس: iStock)

مصرف منظم غذاهای ضد التهابی مانند فندق ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و برخی سرطان‌ها کمک کند.

توصیه : روزانه ۲۰ دانه (حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم)

موارد مصرف پیشنهادی : به صورت برشته شده با نمک یا دارچین، خرد شده به عنوان رویه ماهی یا مرغ، یا اضافه شده به غذاهای پخته شده.

۴. گردو: سرشار از آنتی‌اکسیدان

محتوای فیبر: ۹.۶ گرم در ۱۰۰ گرم

نه تنها سرشار از فیبر است، بلکه طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، گردوی پکان همچنین آجیل درختی با بالاترین میزان آنتی‌اکسیدان است. آنتی‌اکسیدان‌ها به خنثی کردن رادیکال‌های آزاد - عواملی که باعث پیری و بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند سرطان، بیماری‌های قلبی عروقی، آلزایمر و پارکینسون می‌شوند - کمک می‌کنند.

نکته قابل توجه این است که بیش از نیمی از کربوهیدرات‌های موجود در پکان، فیبر هستند و این میوه را برای افرادی که نیاز به کنترل قند خون، وزن و کلسترول دارند، مناسب می‌کند.

توصیه : ۱۵ تا ۱۸ دانه (حدود ۲۸ گرم) در روز.

پیشنهاد مصرف : به عنوان میان وعده، اضافه کردن به سالاد یا کباب کردن با سبزیجات.

۵. بادام زمینی: ارزش غذایی فوق‌العاده

میزان فیبر: ۸.۵ گرم در ۱۰۰ گرم

اگرچه بادام زمینی به خانواده حبوبات تعلق دارد، اما به دلیل کاربردهای رایج مشابه، اغلب در دسته آجیل‌ها طبقه‌بندی می‌شود. بادام زمینی نه تنها سرشار از فیبر است، بلکه منبع ایده‌آلی از پروتئین گیاهی نیز می‌باشد، به خصوص برای گیاهخواران و وگان‌ها. علاوه بر این، بادام زمینی حاوی فولات است که به تولید گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند و از سنتز DNA پشتیبانی می‌کند.

توصیه : حدود ۲۸ گرم (حدود ۲۸ تا ۳۰ دانه) در روز.

کاربردهای پیشنهادی : آب‌پز کردن، کباب کردن به عنوان میان وعده، استفاده به عنوان رویه برای سیب‌زمینی سرخ‌کرده و سالاد.

۶. آجیل ماکادمیا: سرشار از چربی‌های مفید برای قلب

میزان فیبر: ۸.۶ گرم در ۱۰۰ گرم

با وجود اینکه ماکادمیا بیشترین کالری و چربی را در بین این گروه دارد، سرشار از چربی‌های تک غیراشباع است - چربی‌های سالمی که به افزایش کلسترول HDL ("خوب") و کاهش LDL ("بد") کمک می‌کنند. آنها همچنین طعم آجیلی خاصی دارند که آنها را برای میان وعده یا اضافه کردن به دسرها عالی می‌کند.

توصیه : روزانه ۱۰ تا ۱۲ دانه (معادل ۲۸ گرم) مصرف شود، از مصرف بیش از ۳۰ گرم خودداری کنید.

نحوه مصرف پیشنهادی : به صورت خام و خشک بو داده مصرف کنید، به غذاهای پخته شده اضافه کنید یا با مخلوطی از دانه‌های مغذی مخلوط کنید.

(ویتنام+)

منبع: https://www.vietnamplus.vn/6-loai-hat-giau-chat-xo-tot-nhat-de-lam-do-an-vat-lanh-manh-hang-ngay-post1043705.vnp