چه مقدار میوه زیاد محسوب می‌شود، آیا عوارض جانبی دارد؟

میوه‌ها سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، کربوهیدرات‌ها، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که برای سلامت کلی ضروری هستند. با این حال، مصرف بیش از حد هر چیزی مضر است، پس چه مقدار میوه کافی است؟

میزان توصیه شده مصرف میوه برای مردان و زنان

وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) توصیه می‌کند که مصرف میوه باید حدود یک چهارم رژیم غذایی را تشکیل دهد، به طور خاص:

زنان بزرگسال: ۱.۵ تا ۲ فنجان (حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ گرم) در روز.

مردان بزرگسال: ۲ تا ۲.۵ فنجان (حدود ۳۰۰ تا ۳۷۵ گرم) در روز.

از این مقدار، حداقل نیمی باید میوه تازه باشد. علاوه بر این، برای میوه خشک، فقط باید نصف فنجان در روز (حدود ۶۰ تا ۷۵ گرم) مصرف کنید.

اگرچه خوردن میوه بهتر از آب‌نبات‌های فرآوری‌شده است، اما همچنان باید به طور متعادل با پروتئین بدون چربی و چربی‌های سالم ترکیب شود. طبق گفته Everyday Health (USA)، میوه نمی‌تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین کند، اگر بیش از حد میوه بخورید، ممکن است فرصت مصرف سایر گروه‌های غذایی مهم مانند سبزیجات، لوبیا، دانه‌ها و آجیل را از دست بدهید.

میوه‌ها سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، کربوهیدرات‌ها، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که برای سلامت کلی ضروری هستند.

عکس: هوش مصنوعی

برخی افراد ممکن است نیاز به خوردن میوه بیشتر از مقدار توصیه شده داشته باشند، مانند ورزشکاران یا مردان جوانی که زیاد ورزش می‌کنند. افرادی که یبوست مزمن دارند باید کیوی، آلو یا گلابی را برای افزایش فیبر اضافه کنند؛ افرادی که در حال بهبودی از بیماری یا جراحی هستند به میوه‌های غنی از آب، به راحتی قابل هضم و سرشار از مواد مغذی نیاز دارند. وگان‌ها و گیاهخواران نیز اغلب از میوه بیشتری برای جایگزینی غذاهای حیوانی استفاده می‌کنند.

خطرات و عوارض جانبی پرخوری

به گفته جولیا زامپانو، متخصص تغذیه، کلینیک کلیولند (ایالات متحده آمریکا)، اگر بیش از حد مصرف شود، فیبر موجود در میوه می‌تواند باعث علائم گوارشی مانند موارد زیر شود:

• نفخ، باد شکم.
• گرفتگی عضلات شکم
• سوزش سردل.
• اسهال
• یبوست.

علاوه بر این، هنگام مصرف میوه باید به موارد زیر نیز توجه کرد:

افراد مبتلا به بیماری‌های روده‌ای (IBS - سندرم روده تحریک‌پذیر یا IBD - بیماری التهابی روده): مشکل در تحمل فروکتوز، مستعد نفخ، درد شکم، اسهال.

بیماران دیابتی : میوه‌ها سرشار از کربوهیدرات (نشاسته) و قندهای طبیعی هستند و خوردن بیش از حد آنها می‌تواند باعث افزایش قند خون شود که به ویژه برای بیماران دیابتی نگران‌کننده است. مقدار بسیار کمی میوه گاهی اوقات حاوی ۱۵ گرم کربوهیدرات است که معادل یک مشت کوچک انگور، بلوبری یا توت فرنگی است. بنابراین، توجه و اختصاص صحیح وعده‌های غذایی هنگام مصرف میوه برای این گروه از بیماران بسیار مهم است.

۵ نکته برای خوردن میوه‌های خوشمزه، سالم و اقتصادی

1. میوه‌های تازه کامل را در اولویت قرار دهید: از آبمیوه‌ها پرهیز کنید زیرا فیبر و مواد مغذی زیادی را از دست می‌دهند.
2. میوه را با پروتئین بدون چربی و چربی‌های سالم ترکیب کنید: سیب و کره بادام زمینی، انگور و پنیر کم چرب، بلوبری و بادام…
3. تخمین اندازه هر وعده: یک وعده تقریباً به اندازه یک توپ تنیس (۱ فنجان) است.
4. میوه‌های خشک را محدود کنید: شیرینی زیاد، کنترل دوز مصرفی دشوار است.
5. میوه‌های فصلی بخورید: ارزان‌تر هستند و ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری نسبت به میوه‌های غیرفصلی حفظ می‌کنند.

منبع: https://thanhnien.vn/an-bao-nhieu-trai-cay-la-qua-nhieu-co-gay-tac-dung-phu-khong-185250917215311449.htm