«راز» را در جیب خود داشته باشید تا نگرانی‌ها را کنار بگذارید و با خوشحالی به سال جدید اژدها خوشامد بگویید

راه‌های ساده‌ی زیادی برای از بین بردن نگرانی بیش از حد وجود دارد.

سال اژدها ۲۰۲۴ از راه می‌رسد و با خود آرزوهای زیادی به همراه می‌آورد، چرا که بسیاری از مردم اهداف جدیدی مانند مصمم شدن به ورزش، تغذیه علمی‌تر برای کاهش وزن یا یادگیری چیزهای جدید را تعیین می‌کنند.

این افکار برای مضطرب کردن شما کافی هستند. برای افرادی که از قبل با اضطراب دست و پنجه نرم می‌کنند، این انتظارات بالا می‌تواند حتی استرس‌زاتر باشد. به خصوص که تحقیقات نشان می‌دهد بسیاری از ما به تصمیمات سال نو خود عمل نمی‌کنیم.

نیویورک تایمز اخیراً از چند متخصص خواسته است تا استراتژی‌های خاصی را برای افراد مبتلا به اضطراب ارائه دهند، که به مراحلی تقسیم شده باشند که هر کسی بتواند آنها را امتحان کند و در آنها موفق شود. مهمتر از همه، آنها به شما توصیه می‌کنند که برای امتحان کردن این مراحل احساس فشار نکنید.

رجین گالانتی، روانشناس ساکن نیویورک و متخصص درمان افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی، می‌گوید: «شما می‌توانید هر زمان زندگی خود را دوباره ارزیابی کنید و از خود بپرسید چه کاری را می‌توانستید متفاوت انجام دهید. نکته این است که زندگی خود را آنطور که می‌خواهید تغییر دهید.»

تصمیم بگیرید با چیزی که شما را نگران می‌کند روبرو شوید

تحقیقات نشان می‌دهد که مواجهه مستقیم با چیزهایی که ما را مضطرب می‌کنند، می‌تواند به ما در شکستن تمایل به ترس و اجتناب از آنها کمک کند. می‌توانید این کار را با یک درمانگر، فرآیندی که متخصصان بالینی آن را مواجهه درمانی می‌نامند، انجام دهید یا می‌توانید خودتان این کار را انجام دهید.

دکتر گالانتی توصیه می‌کند: «با پرسیدن این سوال از خودتان شروع کنید: «چگونه احساس اضطراب مانع از داشتن زندگی دلخواهم می‌شود؟» یا «اگر آرام‌تر بودم، زندگی‌ام چگونه می‌شد؟»

برای مثال، می‌توانید پاسخ دهید: «اگر کمتر نگران بودم، بیشتر سفر می‌کردم» یا «اگر اینقدر نگران نبودم، بیشتر حرف می‌زدم».

سپس، به جای اینکه منتظر احساس آرامش بیشتری باشید، گام‌هایی را که می‌توانید همین حالا برای رسیدن به اهدافتان بردارید، ترسیم کنید.

دکتر گالانتی پیشنهاد می‌کند که ترس خود را به اجزای کوچک‌تری تقسیم کنید که مواجهه با آنها آسان‌تر باشد و یک برنامه عملی ایجاد کنید تا به شما در پیگیری پیشرفتتان کمک کند.

سال اژدها، طالع بینی متولدین سال اژدها

تصمیم بگیرید که به جای نگرانی‌ها، روی ارزش‌ها تمرکز کنید

دکتر گالانتی می‌گوید: «اینکه به خودتان بگویید کمتر مضطرب هستید، به مغزتان سیگنال می‌دهد که بیشتر روی اضطراب تمرکز کند.»

کمی مضطرب بودن بخشی از انسان بودن است، بنابراین تلاش برای خلاص شدن کامل از شر آن کارساز نخواهد بود. بنابراین به جای تمرکز بر اضطراب خود، به ویژگی‌های شخصی که برای آنها ارزش قائل هستید فکر کنید. آرامش کامل احتمالاً چاره‌ساز نخواهد بود.

دیوید تولین، مدیر مرکز اختلالات اضطرابی در موسسه لایف (ایالات متحده آمریکا)، پرسید: «آیا کسی واقعاً می‌خواهد روی سنگ قبرش نوشته شود: او آرام بود؟»

می‌خواهید مردم شما را به عنوان چه نوع شخصی به یاد بیاورند؟ یک شوهر یا همسر دلسوز؟ یک دوست وفادار؟ یک فرد سخت‌کوش؟ وقتی ارزش‌های خود را مشخص کردید، کاری معنادار برای نشان دادن آنها انجام دهید.

برای مثال، اگر سخاوت برایتان مهم است، داوطلب شدن در جامعه‌تان را در نظر بگیرید، حتی اگر از خارج شدن از منطقه امن خود نگران هستید.

مصمم به یافتن دیدگاهی متفاوت

تصور کنید مردی با همسرش بحث می‌کند. او نگران می‌شود که همسرش دیگر او را دوست ندارد و فکر می‌کند که همسرش مخفیانه قصد طلاق دارد.

فاجعه‌سازی، که به معنای نگرانی از خطرناک‌تر بودن یک موقعیت نسبت به واقعیت است، با اختلالات اضطرابی مرتبط است.

کارشناسان به شما توصیه می‌کنند به آنچه سال گذشته نگرانش بودید فکر کنید و متوجه شوید که احتمالاً بدترین حالت ممکن اتفاق نیفتاده است.

آنجلا نیل-بارنت، استاد روانشناسی دانشگاه ایالتی کنت، توصیه می‌کند به آنچه در سال گذشته نگرانش بودید فکر کنید. این امکان وجود دارد که بدترین سناریوی ممکن اتفاق نیفتاده باشد. شاید میزان اضطرابی که در مورد یک مشکل خاص احساس کردید، ارزشش را نداشته باشد. یا شاید با مدیریت موفقیت‌آمیز یک موقعیت دشوار، خودتان را شگفت‌زده کرده‌اید. مهم‌ترین چیزی که یاد گرفتید چه بود؟

مشاهدات خود را بنویسید تا اگر نگرانی یا ترس بیش از حد دوباره شروع به رخنه کرد، بتوانید به آنها مراجعه کنید. راهکار دیگر این است که با یک دوست مورد اعتماد و کم اضطراب تماس بگیرید و از او بپرسید که چه کاری انجام می‌دهد.

تصمیم بگیرید که از خودتان مراقبت کنید

کارشناسان می‌گویند این لزوماً به معنای تجملات مانند ماساژ یا مربی شخصی نیست، بلکه موارد اساسی مانند اینکه آیا به اندازه کافی می‌خوابید، آیا غذاهای مغذی می‌خورید یا ورزش می‌کنید، مهم است.

دکتر نیل-بارنت توصیه می‌کند که «جای خالی‌ها را پر کنید» و برای برنامه‌ی مراقبت از خودتان در مواقع اضطراب یا ترس، اهدافی تعیین کنید. این فهرست می‌تواند شامل فعالیت‌های آرامش‌بخشی مانند تماس با یک دوست، تمرین تنفس عمیق یا بیرون رفتن برای هوای تازه باشد.

به گفته دکتر نیل-بارنت، برای افراد مضطرب مرخصی گرفتن سخت است، اما این یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانند انجام دهند.

لینک منبع: https://thanhnien.vn/bo-tui-bi-kip-quang-ganh-lo-au-vui-don-nam-moi-giap-thin-185240204165622455.htm