چگونه سیب زمینی شیرین بخوریم تا جذب ویتامین A را به حداکثر برسانیم؟

سیب‌زمینی‌های شیرین نه تنها به طور طبیعی شیرین و خوردنشان آسان است، بلکه منبع غنی بتاکاروتن نیز هستند - یک رنگدانه گیاهی که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند.

این ماده مغذی برای بینایی، سیستم ایمنی و پوست ضروری است. تنها یک سیب زمینی شیرین متوسط ​​برای تأمین نیاز روزانه ویتامین A شما کافی است.

با این حال، به گفته‌ی Eating Well، متخصصان می‌گویند که ارزش غذایی سیب‌زمینی شیرین به نحوه‌ی آماده‌سازی و ترکیب آن با سایر غذاها نیز بستگی دارد. بر این اساس، آب‌پز کردن یا بخارپز کردن سیب‌زمینی شیرین با مقدار کمی چربی، بهترین روش برای جذب ویتامین A در بدن است.

پختن سیب‌زمینی به بدن کمک می‌کند تا بتاکاروتن را بهتر جذب کند.

اگرچه سیب‌زمینی شیرین خام از نظر تئوری حاوی بتاکاروتن بیشتری است، اما بدن این ماده مغذی را به طور مؤثرتری نسبت به سیب‌زمینی شیرین پخته جذب می‌کند. دلیل این امر این است که بتاکاروتن در دیواره‌های سلولی سخت گیاهان "قفل" شده است. دمای پخت و پز این ساختار را تجزیه می‌کند و باعث می‌شود این ماده مغذی به راحتی در دسترس سیستم گوارش قرار گیرد.

کارشناسان معتقدند که پخت و پز مواد مغذی را از بین نمی‌برد، بلکه آنها را "آزاد" می‌کند تا بدن بتواند آنها را به طور مؤثرتری جذب کند.

سیب‌زمینی شیرین آب‌پز فواید تغذیه‌ای زیادی دارد. (تصویر تزئینی: هوش مصنوعی)

آب‌پز کردن و بخارپز کردن بهتر از کباب کردن است.

به گفته داون جکسون بلاتنر، متخصص تغذیه آمریکایی، بخارپز کردن و جوشاندن به حفظ بیشتر بتاکاروتن نسبت به پختن کمک می‌کند، و بخارپز کردن کمی بهتر از جوشاندن عمل می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که این دو روش می‌توانند بیش از ۸۰٪ از محتوای بتاکاروتن اصلی را حفظ کنند، که به طور قابل توجهی بیشتر از پختن یا سرخ کردن است.

متخصص بلاتنر همچنین اظهار داشت که بخارپز کردن این مزیت را دارد که از دست دادن ویتامین‌های محلول در آب مانند ویتامین C و B6 را به حداقل می‌رساند زیرا غذا مستقیماً در آب غوطه‌ور نمی‌شود.

ابی گلمن، متخصص تغذیه (ایالات متحده آمریکا)، پیشنهاد می‌کند از سیب‌زمینی شیرین در سوپ یا خورش استفاده کنید، زیرا ویتامین‌های محلول در آب در غذا حفظ و جذب می‌شوند.

نگه داشتن پوست، ارزش غذایی را افزایش می‌دهد.

مطالعات نشان می‌دهد که پوست سیب‌زمینی شیرین حاوی آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری، از جمله بتاکاروتن، نسبت به گوشت آن است. در حالی که پختن می‌تواند میزان آنتی‌اکسیدان‌های موجود در پوست را کاهش دهد، بخارپز کردن و جوشاندن تأثیر کمتری دارند.

متخصص گلمن توصیه می‌کند که تا حد امکان پوست بیشتر سبزیجات و میوه‌ها را جدا کنید. به گفته او، سیب‌زمینی شیرین یکی از غذاهایی است که پس از شستشو و پخت، خوردن آن با پوست بسیار مناسب است.

چربی‌ها به جذب مؤثرتر ویتامین A کمک می‌کنند.

بتاکاروتن محلول در چربی است، بنابراین بدن برای جذب مناسب به چربی در رژیم غذایی نیاز دارد. مطالعات نشان می‌دهد که فقط ۳ تا ۵ گرم چربی، معادل یک قاشق چایخوری روغن زیتون، می‌تواند جذب بتاکاروتن را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

متخصص کیتی مورفورد (ایالات متحده آمریکا) می‌گوید که او اغلب غذاهای سرشار از چربی‌های سالم مانند آووکادو، ماست یونانی پرچرب، کره بادام زمینی و روغن چیلی را برای مصرف در کنار سیب‌زمینی شیرین ذخیره می‌کند.

در همین حال، متخصص گلمن پیشنهاد می‌کند که سیب‌زمینی شیرین را با ماست پرچرب، پنیر، آجیل بو داده و آووکادو میل کنید تا جذب مواد مغذی افزایش یابد.

منبع: https://vietnamnet.vn/cach-an-khoai-lang-giup-hap-thu-toi-da-vitamin-a-2516763.html