روش صحیح چرت زدن برای بازیابی عملکرد مغز

SKĐS - علاوه بر کاهش خستگی، چرت زدن مناسب بعد از ظهر می‌تواند حافظه را بهبود بخشد، تمرکز را افزایش دهد و با افزایش سن به محافظت از مغز کمک کند.

۱. نحوه‌ی عملکرد خواب در طول استراحت ناهار.

چرت زدن بخش مهمی از ریتم شبانه‌روزی است و به بدن در بازیابی انرژی، بهبود هوشیاری و افزایش عملکرد کاری کمک می‌کند. خواب چه در طول روز و چه در شب، مراحل مختلفی را طی می‌کند که برای حفظ سلامت جسمی و روانی ضروری است.

مرحله ۱: این سبک‌ترین و کوتاه‌ترین مرحله خواب است که تنها یک تا هفت دقیقه طول می‌کشد.

مرحله ۲: این مرحله پس از مرحله ۱ آغاز می‌شود و تقریباً ۱۰ تا ۲۵ دقیقه طول می‌کشد. در طول مرحله ۲، عضلات شل می‌شوند و عملکردهای بدن کند می‌شوند. با این حال، خواب در این مرحله هنوز نسبتاً سبک است.

مرحله ۳: این مرحله عمیق‌تر و ترمیمی‌تر خواب است و بیدار شدن در این مرحله می‌تواند دشوار باشد. مرحله ۳ معمولاً از ۲۰ تا ۴۰ دقیقه طول می‌کشد.

خواب با حرکت سریع چشم (REM): در طول خواب REM، عضلات بدن به طور موقت فلج می‌شوند و چشم‌ها زیر پلک‌های بسته به سرعت حرکت می‌کنند. رویاها اغلب در طول خواب REM رخ می‌دهند.

وقتی خواب چند ساعت طول می‌کشد، بدن چندین بار از این مراحل عبور می‌کند. با این حال، در طول چرت زدن، زمان کافی برای طی کردن چندین چرخه خواب وجود ندارد.

در واقع، در طول یک چرت کوتاه، ممکن است فرد خواب کافی نداشته باشد یا حتی زمانی را در مرحله خواب REM (مرحله ۳) نگذراند. این در واقع می‌تواند بیدار شدن از خواب را برای بدن آسان‌تر کند و باعث شود احساس هوشیاری بیشتری داشته باشد. چرت‌های طولانی‌تر، مانند چرت‌هایی که بیش از ۳۰ دقیقه طول می‌کشند، می‌توانند باعث شوند فرد به خواب عمیقی فرو رود و به دلیل بیدار شدن در این مرحله، احساس کسالت کند.

چرت‌های کوتاه بعد از ظهر، که شامل دوره‌های خواب عمیق می‌شوند، به بدن کمک می‌کنند تا با احساس شادابی بیشتری از خواب بیدار شود.

۲. چرت زدن چه فایده‌ای برای مغز دارد؟

وقتی مغز به اندازه کافی استراحت نکند، بدن احتمالاً روز بعد احساس خستگی و هوشیاری کمتری خواهد داشت. افرادی که دچار کمبود خواب هستند، اغلب در تمرکز، جذب اطلاعات، حل مشکلات و تصمیم‌گیری مشکل دارند. علاوه بر این، رفلکس‌های آنها کندتر است و خطر تصادفات یا زمین خوردن را افزایش می‌دهد.

مطالعات متعددی در ایالات متحده نشان داده‌اند که یک چرت کوتاه بعد از ظهر می‌تواند عملکرد مغز را به طور قابل توجهی بهبود بخشد. یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ خاطرنشان کرد که افراد ۶۰ سال به بالا که مرتباً چرت می‌زدند، در آزمون‌های حافظه عملکرد بهتری نسبت به افرادی که چرت نمی‌زدند، داشتند. این چرت‌ها حداقل ۵ دقیقه و حداکثر ۲ ساعت طول می‌کشید.

علاوه بر این، مطالعه دیگری نشان داد که چرت زدن کمتر از 30 دقیقه به کاهش خطر زوال شناختی در افراد 65 سال به بالا کمک می‌کند. در همین حال، تحقیقات کالج دانشگاهی لندن، انگلستان، نشان می‌دهد که چرت زدن ممکن است آتروفی مغز مرتبط با سن را کند کند.

علاوه بر این، با افزایش سن، بسیاری از مناطق مغز که در یادگیری و حافظه دخیل هستند، به تدریج کوچک می‌شوند. با این حال، چرت زدن مناسب می‌تواند به حفظ حجم مغز کمک کند، عاملی که مستقیماً با توانایی شناختی و وضوح ذهنی مرتبط است.

• 

علاوه بر پشتیبانی از عملکرد مغز، چرت‌های کوتاه به بازیابی انرژی، کاهش خستگی روزانه و بهبود عملکرد کاری نیز کمک می‌کنند. مطالعات متعدد نشان می‌دهد که چرت زدن می‌تواند حافظه، استدلال منطقی، توانایی انجام وظایف پیچیده و عملکرد فیزیکی را بهبود بخشد. به عنوان مثال، ورزشکاران ممکن است پس از چرت زدن، استقامت و زمان واکنش خود را بهبود بخشند. برخی از آزمایش‌های کوچک نیز نشان داده‌اند که چرت‌های کوتاه به کاهش استرس و پشتیبانی از سیستم ایمنی در افرادی که شب قبل از خواب محروم بوده‌اند، کمک می‌کند.

با این حال، چرت زدن همیشه مفید نیست. یک مطالعه ۱۲ ساله نشان داد که مردان مسنی که روزانه دو ساعت یا بیشتر چرت می‌زنند، در مقایسه با افرادی که کمتر از ۳۰ دقیقه چرت می‌زنند، خطر ابتلا به زوال شناختی بیشتری دارند. مطالعه دیگری در چین نیز نشان داد که چرت زدن بیش از ۹۰ دقیقه، خطر سکته مغزی را ۲۵ درصد افزایش می‌دهد.

۳. نکاتی برای چرت زدن سالم بعد از ظهر

برای اینکه چرت‌های بعدازظهر واقعاً برای سلامت و عملکرد مغز مفید باشند، باید به زمان، مکان و مدت چرت زدن توجه شود.

زمان‌بندی: زمان ایده‌آل برای چرت زدن بین ساعت ۱ تا ۳ بعد از ظهر است، زمانی که بدن وارد فاز طبیعی کاهش هوشیاری در طول روز می‌شود. چرت زدن دیرتر می‌تواند چرخه طبیعی خواب و بیداری را مختل کند و خوابیدن در شب را دشوار کند و منجر به خستگی در روز بعد شود.

مدت زمان: توصیه می‌شود بزرگسالان حدود ۲۰ دقیقه چرت بزنند و این مدت نباید از ۳۰ دقیقه بیشتر شود. این مقدار زمان برای بدن کافی است تا خواب سبکی را تجربه کند که هوشیاری را بدون ورود به خواب عمیق افزایش می‌دهد.

در برخی موارد خاص، مانند امدادگران اورژانس یا کارگران شیفت شب، چرت زدن حدود ۹۰ دقیقه‌ای می‌تواند مفید باشد زیرا به بدن اجازه می‌دهد چرخه کامل خواب را بدون وقفه در خواب عمیق تکمیل کند. با این حال، چرت زدن بیش از حد یا خیلی دیر می‌تواند بر خواب شبانه تأثیر منفی بگذارد. تکیه بر چرت‌های روزانه به جای حفظ یک برنامه منظم خواب شبانه نیز می‌تواند به راحتی ریتم شبانه‌روزی را مختل کند.

محیط: محیط خواب نیز نقش مهمی ایفا می‌کند. یک محیط آرام، تاریک، خنک و راحت به بدن کمک می‌کند تا راحت‌تر به خواب برود. استفاده از پرده‌های ضخیم، گوش‌گیر، ماسک چشم یا گوش دادن به صداهای آرامش‌بخش مانند باران یا امواج اقیانوس می‌تواند به کاهش حواس‌پرتی و آسان‌تر شدن به خواب رفتن کمک کند.

زنگ هشدار را تنظیم کنید: این کار برای جلوگیری از چرت زدن بیش از حد طولانی ضروری است. توصیه‌ها حاکی از آن است که چرت زدن را به ۴۰ دقیقه یا کمتر محدود کنید تا از احساس گیجی هنگام بیدار شدن جلوگیری شود.

نوشیدن قهوه قبل از چرت زدن: اگرچه ممکن است خلاف عقل به نظر برسد، اما این درست است زیرا کافئین آدنوزین، ماده شیمیایی که در طول روز تجمع می‌یابد و باعث خواب‌آلودگی می‌شود را مسدود می‌کند. بنابراین، وقتی درست قبل از چرت زدن قهوه می‌نوشید، کافئین آدنوزین را در حالی که بدن شما در حال خواب است، از بین می‌برد و به شما کمک می‌کند احساس شادابی و هوشیاری بیشتری داشته باشید.

با این حال، اگر نمی‌توانید چرت بزنید، زیاد نگران نباشید، زیرا بستن چشمان، استراحت کردن و نفس عمیق کشیدن نیز می‌تواند به استراحت ذهن شما کمک کند.

چرت زدن فقط باید به عنوان یک اقدام تکمیلی در نظر گرفته شود، نه جایگزینی برای خواب شبانه با کیفیت. برای بزرگسالان، به ویژه بزرگسالان مسن، حفظ ۷ تا ۹ ساعت خواب در شب همچنان مهمترین پایه برای محافظت از سلامت مغز و جسم است.

منبع: https://suckhoedoisong.vn/cach-ngu-trua-dung-de-phuc-hoi-nao-bo-169260511162553391.htm