برای کمک به خانواده‌تان در داشتن وعده‌های غذایی سالم و متعادل، چه چیزهایی در مورد الیاف طبیعی باید بدانید؟

مادران باهوش نمی‌توانند از شناخت فیبر طبیعی خودداری کنند.

امروزه، فناوری غذایی به سرعت در حال پیشرفت است، انواع مختلفی از فست فودها و نوشیدنی‌ها برای راحت‌تر کردن غذا خوردن متولد شده‌اند. علاوه بر افزایش ریزمغذی‌ها، بهتر است از فیبر طبیعی موجود در غذاهای گیاهی به جای فیبر فرآوری شده/مصنوعی استفاده شود.

فیبر طبیعی گروهی آشنا از مواد مغذی است که بسیاری از مردم اغلب فکر می‌کنند فقط در سبزیجات، غده‌ها و میوه‌ها یافت می‌شود. با این حال، فیبر طبیعی می‌تواند در بسیاری از گیاهان دیگر مانند لوبیا، دانه‌ها و غلات حتی فراوان‌تر باشد و نقش مهمی در حمایت از سیستم گوارش و بهبود سلامت ایفا کند و دو نوع دارد: فیبر محلول و فیبر نامحلول.

فیبر نامحلول ماده‌ای است که هنگام ورود به روده در مایع حل نمی‌شود و اغلب در پوسته غذاهایی مانند گندم، برنج قهوه‌ای، جو کامل، برخی سبزیجات یافت می‌شود... در مقابل، فیبر محلول می‌تواند هنگام ورود به روده به شکل ژل در مایع حل شود. این گروه اغلب در سبزیجات برگ‌دار، میوه‌های بسیار چسبناک (کنف، اسفناج مالابار...) و برخی لوبیاها یافت می‌شود: نخود فرنگی، عدس، جو دوسر، آجیل، سیب، گلابی، توت فرنگی و زغال اخته...

به طور خاص، وقتی در مورد منبع عالی فیبر محلول صحبت می‌کنیم، نمی‌توانیم از سویا غافل شویم، مجموعه‌ای از دانه‌ها که حاوی حداکثر ۹.۳ گرم فیبر طبیعی (۳۹٪ از میزان توصیه شده روزانه) در هر ۱۰۰ گرم سویای رسیده قبل از پخت هستند. بنابراین، لازم است فیبر طبیعی را درک کنیم تا مقدار کامل فیبر را در منوی روزانه حفظ کنیم و به ایجاد یک رژیم غذایی متعادل و سالم کمک کنیم.

سویا سرشار از مواد مغذی (به خصوص فیبر طبیعی) است، زنان خانه‌دار می‌توانند به راحتی آنها را در بسیاری از غذاها و نوشیدنی‌های مختلف فرآوری کنند.

صدها فایده از الیاف طبیعی برای تمام خانواده

فیبر به عنوان یک "دستیار قدرتمند" بدن با فواید جامع فراوان، به دلیل توانایی‌اش در پشتیبانی از هضم سالم نیز برجسته است. فیبر هنگام ورود به روده‌ها، آب را جذب می‌کند، فعالیت رکتوم را تحریک می‌کند و در نتیجه به جلوگیری از یبوست و تنظیم باکتری‌های روده کمک می‌کند. در مورد افرادی که در معرض خطر بیماری‌های قلبی عروقی، چربی خون بالا، فشار خون بالا هستند... مصرف به موقع مکمل فیبر در رژیم غذایی روزانه به کاهش سطح کلسترول خون کمک می‌کند و به بهبود قند خون کمک می‌کند.

ایجاد یک رژیم غذایی سالم، به ویژه اضافه کردن فیبر طبیعی کافی به رژیم غذایی روزانه، به شما و خانواده‌تان کمک می‌کند تا سلامت متعادلی داشته باشید.

علاوه بر این، اگر می‌خواهید وزن کم کنید، یک رژیم غذایی سالم و مغذی با انواع غذاهای غنی از فیبر، انتخاب ایده‌آلی خواهد بود. غذاهای غنی از فیبر نه تنها چربی بسیار کمی دارند، بلکه شما را مجبور به جویدن بیشتر می‌کنند، باعث می‌شوند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و هوس‌های غذایی را کاهش می‌دهند و به جلوگیری از اضافه وزن و چاقی کمک می‌کنند.

به طور خاص، با توجه به تأثیر آن در جلوگیری از رشد سلول‌های سرطانی (سرطان روده بزرگ، سرطان سینه و ...)، متخصصان تغذیه مردم را به افزایش مصرف سبزیجات و کاهش مصرف گوشت تشویق می‌کنند تا از خطر بیماری جلوگیری کرده و سلامت مطلوب را حفظ کنند. با وجود مزایای عملی بسیاری مانند این، موسسه تغذیه توصیه می‌کند که حداقل میزان فیبر مورد نیاز مردم ویتنام 20 تا 22 گرم در روز باشد.

نکاتی که باید برای حفظ کامل فیبر طبیعی در وعده‌های غذایی روزانه به خاطر داشته باشید

طبق گزارش IOM-FNB (ایالات متحده آمریکا) و FAO (سازمان غذا و کشاورزی سازمان ملل متحد)، انسان‌ها به ازای هر ۱۰۰۰ کیلوکالری غذا به ۱۴ گرم فیبر نیاز دارند. بنابراین، تمرکز بر یک رژیم غذایی گیاهی با فیبر فراوان، انتخابی هوشمندانه برای مصرف‌کنندگان مدرن است. در عین حال، باید به اندازه کافی آب بنوشید تا فیبر به راحتی از روده‌ها عبور کند و برای پشتیبانی از فرآیند جذب فیبر و همچنین هضم غذا، ورزش‌های سبک انجام دهید.

با این حال، هر چه فیبر بیشتری مصرف کنید، بهتر است! در نظر داشته باشید که مقدار غذاهای غنی از فیبر را به وعده‌های غذایی معقول تقسیم کنید و آنها را به تدریج اضافه کنید تا به سیستم گوارش خود زمان دهید تا با آن سازگار شود. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که در ناهار و شام سبزیجات سبز بخورید، در صبحانه میوه بخورید و برای رسیدن به بهترین جذب، لوبیا و آجیل اضافه کنید.

فیبر طبیعی هم در پوسته و هم در سویا یافت می‌شود، بنابراین از این فیبر طبیعی فراوان نهایت استفاده را ببرید!

توجه داشته باشید که وقتی فیبر بیش از حد پخته شود، به نشاسته تبدیل می‌شود، بنابراین باید حرارت را در حد مناسب نگه دارید تا فیبر حفظ شود. در عین حال، هنگام خوردن میوه باید پوست کندن آن را نیز محدود کنید تا فیبر موجود در پوسته حفظ شود. برخی از حبوبات مانند سویا منبع غنی از فیبر طبیعی هم در دانه و هم در پوسته هستند، بنابراین به کاربران توصیه می‌شود از محصولاتی با فناوری آسیاب غلات کامل استفاده کنند تا مواد مغذی فیبر طبیعی به طور کامل حفظ شود.

پی وی

منبع: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/can-biet-gi-ve-xo-tu-nhien-de-ca-nha-co-bua-an-khoe-manh-can-bang-172240304180538805.htm