پیاده‌روی به سبک ژاپنی - فقط 30 دقیقه نتایج غیرمنتظره‌ای به همراه دارد

(دن تری) - یک روند تناسب اندام به نام پیاده‌روی به سبک ژاپنی، توجه آنلاین را به خود جلب کرده و نویدبخش فواید سلامتی زیادی است.

پیاده‌روی اینتروال را امتحان کنید

پیاده‌روی به سبک ژاپنی، بر اساس دوره‌های متناوب پیاده‌روی سریع و آهسته، توسط پروفسور هیروشی بینی و دانشیار شیزوئه ماسوکی در دانشگاه شینشو در ماتسوموتو، ژاپن، توسعه داده شد. این روش شامل تناوب بین سه دقیقه پیاده‌روی با شدت بالاتر و سه دقیقه با شدت پایین‌تر است که حداقل به مدت 30 دقیقه و چهار بار در هفته تکرار می‌شود.

طبق گزارش ایندیپندنت ، پیاده‌روی با شدت بالاتر باید در سطح کمی شدید انجام شود. در این سطح، هنوز می‌توانید صحبت کنید، اما ادامه مکالمه کامل دشوارتر خواهد بود.

پیاده‌روی به سبک ژاپنی شامل ۳ دقیقه پیاده‌روی با شدت بالاتر و ۳ دقیقه پیاده‌روی با شدت پایین‌تر است (تصویر عکس: WP).

از نظر علمی ثابت شده است که تمرین پیاده‌روی اینتروال روشی ساده برای افزایش ایمن شدت تمرین و ارائه مزایای قابل توجه برای سلامتی است.

برخلاف تمرینات اینتروال با شدت بالا، پیاده‌روی اینتروال نوعی از تمرینات اینتروال است که برای همه سنین و سطوح آمادگی جسمانی مناسب است.

دکتر سارا اف. ابی، دانشیار پزشکی ورزشی در دانشگاه ماساچوست، بریگام و مرکز پزشکی ورزشی زنان و متخصص فیزیوتراپی و توانبخشی در دانشکده پزشکی هاروارد، به Healthline گفت: «دانشمندان در مطالعات مربوط به فواید تمرینات اینتروال، بهبود تناسب اندام، قدرت عضلانی و کنترل قند خون را مشاهده کرده‌اند.»

علاوه بر این، پیاده‌روی اینتروال راهی عالی برای برآورده کردن ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​توصیه شده در هفته است.

تفاوت بین تمرینات اینتروال با شدت بالا و پیاده‌روی اینتروال

تمرینات اینتروال با شدت بالا شامل تناوب بین دوره‌های تمرین با شدت کم (یا استراحت) و دوره‌های تمرین با شدت بالا است. شدت اغلب با ضربان قلب یا معیارهای ذهنی مانند میزان درک فشار (RPE) اندازه‌گیری می‌شود.

با افزایش شدت، می‌توانید با صرف زمان کمتر در باشگاه، به همان مزایای سلامتی دست یابید. این تمرینات عموماً بی‌خطر در نظر گرفته می‌شوند، با این حال، برخی مطالعات نشان داده‌اند که تمرینات اینتروال با شدت بالا می‌تواند منجر به آسیب‌های مرتبط با ورزش شود.

در مقابل، پیاده‌روی اینتروال یا پیاده‌روی به سبک ژاپنی شدت کمتری دارد و عموماً بی‌خطر تلقی می‌شود.

طبق مطالعه اولیه در مورد پیاده‌روی به سبک ژاپنی که در سال ۲۰۰۹ در مجموعه مقالات کلینیک مایو منتشر شد، پروتکل استاندارد پیاده‌روی اینتروال شامل دوره‌های متناوب زیر است:

- ۳ دقیقه پیاده‌روی سریع (حدود ۷۰٪ حداکثر ظرفیت هوازی، سطح فعالیت ورزشی).

- ۳ دقیقه پیاده‌روی آهسته (۴۰٪ حداکثر ظرفیت هوازی).

حداقل مدت توصیه شده، ۳۰ دقیقه پیاده‌روی ۵ روز در هفته است.

محققان ژاپنی بیش از ۲۰۰ بزرگسال با میانگین سنی ۶۳ سال را برای بررسی میزان اثربخشی پیاده‌روی اینتروال در مقایسه با پیاده‌روی با شدت مداوم سنتی، مورد بررسی قرار دادند.

آنها دریافتند که پیاده‌روی اینتروال در بهبود نشانگرهای مختلف سلامت، از جمله فشار خون، قند خون، شاخص توده بدنی (BMI)، ظرفیت هوازی و قدرت (شاخصی از ثبات و تعادل) نسبت به پیاده‌روی سنتی برتری دارد.

تجزیه و تحلیل پیگیری نشان داد که ۷۸۳ نفر از ۸۲۶ نفر توانستند در طول دوره مطالعه به پروتکل پیاده‌روی اینتروال پایبند باشند، که میزان انطباق ۹۵٪ است.

یک بررسی در سال ۲۰۲۴ در مورد پیاده‌روی اینتروال به این نتیجه رسید که فواید سلامتی آن هم در بزرگسالان میانسال و مسن سالم و هم در افراد مبتلا به بیماری‌های متابولیک به خوبی اثبات شده است.

دکتر کریستین کارستافت، نویسنده اول این بررسی، از بیمارستان بیسپبرگ و فردریکسبرگ، دانشگاه کپنهاگ، به Healthline گفت: «در مقایسه با پیاده‌روی مداوم، پیاده‌روی اینتروال در بهبود تناسب اندام، ترکیب بدن و کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ برتر است.»

با پیاده‌روی به سبک ژاپنی شروع کنید

مهم نیست سطح تناسب اندام یا اهداف شما چیست، پیاده‌روی ژاپنی می‌تواند راهی عالی برای شروع یک برنامه ورزشی جدید یا ارتقای آن به سطح بعدی باشد.

همچنین تمرین صحیح پیاده‌روی اینتروال بسیار مهم است و قبل از انجام آن باید با پزشک خود مشورت کنید.

دکتر دنیس ایچینو، دانشیار پزشکی در دانشگاه نوادا، لاس وگاس، دانشکده پزشکی کرک کرکوریان، گفت: «من همیشه به بیمارانم می‌گویم که مطمئن شوند در ورزش کردن احساس راحتی می‌کنند. چیزی که نمی‌خواهید انجام دهید این است که ورزش را خیلی سخت و با شدت زیاد شروع کنید.»

دکتر ایچینو نکات زیر را برای شروع پیاده‌روی به سبک ژاپنی پیشنهاد می‌کند:

- با اهداف قابل دستیابی شروع کنید. اگر در شروع کار نمی‌توانید 30 دقیقه ورزش کنید، اشکالی ندارد، فقط هدفی را انتخاب کنید که با سطح آمادگی جسمانی شما متناسب باشد.

- از آزمون صحبت کردن برای بررسی سطح شدت خود استفاده کنید. در فواصل پیاده‌روی سریع، باید فقط بتوانید چند کلمه قبل از نفس کشیدن بگویید.

- کفش‌های پیاده‌روی مناسب بپوشید اگر راحت نباشید، پایبندی به برنامه‌ی روزانه برایتان دشوار خواهد بود.

- بدن خود را بشناسید، اگر احساس درد یا سرگیجه دارید، سرعت خود را کم کنید یا متوقف شوید.

- تمرینات خود را با یک گزارش یا ردیاب تناسب اندام پیگیری کنید.

ابی توصیه می‌کند ابتدا یک دویدن کوتاه انجام دهید. اگر می‌خواهید یک برنامه پیاده‌روی اینتروال را شروع کنید، از کم شروع کنید و کم کم آن را افزایش دهید.

سعی کنید چند دقیقه با سرعت عادی راه بروید، سپس به مدت 20 تا 30 ثانیه سریع راه بروید و این کار را در طول مدت پیاده‌روی خود تکرار کنید. همانطور که بدن شما با این محرک ورزشی جدید سازگار می‌شود، می‌توانید به تدریج مدت زمان پیاده‌روی سریع خود را افزایش دهید.

منبع: https://dantri.com.vn/suc-khoe/di-bo-kieu-nhat-chi-30-phut-mang-lai-hieu-qua-khong-ngo-20250618154322900.htm