بی‌خوابی ناشی از ۶ عادت ناسالم خواب

بی‌خوابی یکی از شایع‌ترین اختلالات خواب امروزی است و در بسیاری از گروه‌های سنی، به ویژه جوانان، کارمندان اداری و کسانی که مرتباً استرس مرتبط با کار را تجربه می‌کنند، رو به افزایش است.

بسیاری از مردم بر این باورند که بی‌خوابی فقط یک وضعیت موقتی ناشی از استرس یا کار زیاد است، بنابراین اغلب آن را ساده می‌گیرند و به دنبال مراقبت‌های پزشکی و درمان زودهنگام نیستند. با این حال، بی‌خوابی طولانی مدت می‌تواند به طور جدی بر سلامت جسمی و روانی تأثیر بگذارد و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های خطرناک را افزایش دهد.

محتوا:::

• عادات خواب ناسالم می‌تواند باعث بی‌خوابی شود.
• برنامه خواب نامنظم، ریتم شبانه‌روزی بدن را مختل می‌کند.
• سوء مصرف مواد می‌تواند باعث بی‌خوابی شود.
• نور آبی از گوشی‌ها
• محیط خواب نامناسب
• خوردن بیش از حد یا ورزش کردن خیلی نزدیک به زمان خواب.
• خیلی وقت بود که توی رختخواب دراز کشیده بودم اما خوابم نمی‌برد.
• برای بهبود بی‌خوابی‌ام چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

نکته قابل توجه این است که امروزه یکی از شایع‌ترین دلایل بی‌خوابی، از عادت‌های ناسالم روزانه ناشی می‌شود. این وضعیت که به عنوان «بهداشت خواب ضعیف» شناخته می‌شود، بی‌سروصدا ساعت بیولوژیکی طبیعی بدن را مختل می‌کند، بدون اینکه بسیاری از افراد متوجه آن شوند.

عادات خواب ناسالم می‌تواند باعث بی‌خوابی شود.

بی‌خوابی اغلب نتیجه‌ی ترکیبی پیچیده از عواملی مانند استرس روانی، بیماری‌های زمینه‌ای، محیط زندگی یا عوارض جانبی داروها است. با این حال، شایع‌ترین علل امروزی مستقیماً با سبک زندگی و عادات روزانه مرتبط هستند.

«بهداشت خواب» اصطلاحی است که برای توصیف عادات و شرایط محیطی که به بدن در دستیابی به خواب باکیفیت کمک می‌کنند، به کار می‌رود. هنگامی که این عوامل تضمین نشوند، بدن در تنظیم ریتم شبانه‌روزی خود با مشکل مواجه خواهد شد و منجر به مشکل در به خواب رفتن، خواب سطحی یا بیدار شدن‌های مکرر در طول شب می‌شود.

برنامه خواب نامنظم، ریتم شبانه‌روزی بدن را مختل می‌کند.

بسیاری از مردم عادت دارند تا دیروقت بیدار بمانند تا کار کنند، خودشان را سرگرم کنند یا برای مدت طولانی از تلفن‌هایشان استفاده کنند. در موارد بسیار کمی، آنها آخر هفته‌ها می‌خوابند تا کمبود خوابی را که اوایل هفته از دست داده‌اند "جبران" کنند.

با این حال، زمان خواب و بیداری نامنظم، ساعت بیولوژیکی داخلی بدن را مختل می‌کند. وقتی ریتم شبانه‌روزی مختل می‌شود، مغز برای تعیین زمان استراحت دچار مشکل می‌شود و این منجر به مشکل در به خواب رفتن یا کیفیت پایین خواب می‌شود.

داشتن برنامه خواب نامنظم برای مدت طولانی نه تنها باعث بی‌خوابی می‌شود، بلکه منجر به خستگی طولانی مدت، کاهش تمرکز و تأثیر منفی بر عملکرد کاری نیز می‌شود.

سوء مصرف مواد می‌تواند باعث بی‌خوابی شود.

کافئین که در قهوه، چای پررنگ، نوشیدنی‌های انرژی‌زا یا نوشابه‌های گازدار یافت می‌شود، یک محرک سیستم عصبی مرکزی است. وقتی کافئین در بعد از ظهر یا عصر مصرف شود، می‌تواند مغز را برای مدت طولانی هوشیار نگه دارد و روند به خواب رفتن را کند کند.

علاوه بر کافئین، نیکوتین موجود در سیگار نیز یک محرک است که می‌تواند ضربان قلب، فشار خون و مشکلات خواب را افزایش دهد. بسیاری از مردم معتقدند که نوشیدن یک فنجان قهوه در شب تاثیری بر خواب ندارد. با این حال، در واقعیت، اثرات کافئین می‌تواند از ۶ تا ۸ ساعت یا حتی در برخی افراد حساس بیشتر طول بکشد.

بنابراین، توصیه می‌شود مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار را بعد از ساعت ۲ تا ۳ بعد از ظهر محدود کنید تا از تأثیر منفی بر خواب شبانه جلوگیری شود.

نور آبی از گوشی‌ها

استفاده از تلفن، تبلت یا تماشای تلویزیون قبل از خواب امروزه برای بسیاری از افراد به یک عادت رایج تبدیل شده است. با این حال، نور آبی ساطع شده از دستگاه‌های الکترونیکی "دشمن" خواب است.

نور آبی می‌تواند تولید ملاتونین - هورمونی که به بدن کمک می‌کند احساس خواب‌آلودگی کند - را مهار کند. وقتی سطح ملاتونین کاهش می‌یابد، آرامش و به خواب رفتن برای بدن دشوارتر می‌شود.

علاوه بر این، محتوای سرگرمی، رسانه‌های اجتماعی یا وظایف مرتبط با کار با تلفن‌های همراه، مغز را دائماً فعال نگه می‌دارند و باعث افزایش هیجان و سطح استرس قبل از خواب می‌شوند.

شما باید حداقل 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب، استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی را متوقف کنید تا بدن شما به طور طبیعی استراحت کند.

بی‌خوابی مزمن می‌تواند به طور جدی بر سلامت جسمی و روانی تأثیر بگذارد.

محیط خواب نامناسب

محیط خواب نیز نقش حیاتی در کیفیت خواب دارد. اتاقی که خیلی روشن، خیلی پر سر و صدا، یا خیلی گرم یا خیلی سرد باشد، همگی می‌توانند خواب را مختل کنند.

علاوه بر این، استفاده از تشک و بالش نامناسب می‌تواند باعث درد و ناراحتی بدن شود و در نتیجه کیفیت خواب را کاهش دهد.

برای یک خواب خوب شبانه، اتاق خواب باید ساکت، دارای تهویه مناسب، نور ملایم و دمای مناسب باشد. همچنین افراد باید تشک و بالش‌هایی با خاصیت ارتجاعی خوب انتخاب کنند تا احساس راحتی ایجاد شود.

خوردن بیش از حد یا ورزش کردن خیلی نزدیک به زمان خواب.

بسیاری از افراد عادت دارند که آخر شب غذا بخورند یا اواخر شب ورزش‌های شدید انجام دهند. با این حال، این عوامل می‌توانند آرامش و به خواب رفتن را برای بدن دشوار کنند.

خوردن بیش از حد قبل از خواب، سیستم گوارش را مجبور به کار مداوم می‌کند و باعث نفخ، سوء هاضمه و ناراحتی هنگام خواب می‌شود. در همین حال، ورزش بیش از حد در عصر می‌تواند ضربان قلب، دمای بدن و تحریک سیستم عصبی را افزایش دهد.

شما باید حداقل ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب شام بخورید و از فعالیت‌های شدید نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.

خیلی وقت بود که توی رختخواب دراز کشیده بودم اما خوابم نمی‌برد.

یک اشتباه رایج در بین افراد مبتلا به بی‌خوابی این است که سعی می‌کنند تا حد امکان در رختخواب دراز بکشند تا خود را مجبور به خوابیدن کنند. با این حال، این کار ناخواسته باعث می‌شود مغز به جای آرامش، رختخواب را با هوشیاری و اضطراب مرتبط کند.

اگر حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در رختخواب دراز کشیدید و هنوز خوابتان نمی‌برد، باید از رختخواب بیرون بیایید و فعالیت‌های آرامش‌بخشی مانند مطالعه یا گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش انجام دهید تا دوباره احساس خواب‌آلودگی کنید.

برای بهبود بی‌خوابی‌ام چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

برای بهبود بی‌خوابی ناشی از عادات سبک زندگی، متخصصان توصیه می‌کنند سبک زندگی سالمی را در پیش بگیرید و بهداشت خواب مناسبی را رعایت کنید.

یک برنامه خواب منظم را حفظ کنید.

شما باید هر روز، از جمله آخر هفته‌ها، در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید تا به بدن خود در ایجاد یک ریتم شبانه‌روزی پایدار کمک کنید.

محرک‌ها را محدود کنید.

از مصرف قهوه، چای پررنگ، تنباکو یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا در بعد از ظهر و عصر خودداری کنید.

قبل از خواب استفاده از تلفن همراه را کاهش دهید.

شما باید حداقل 30 دقیقه قبل از خواب، قرار گرفتن در معرض نور آبی دستگاه‌های الکترونیکی را محدود کنید.

محیط خواب ایده‌آل را ایجاد کنید.

اتاق خواب‌ها باید ساکت، تمیز، دارای تهویه مناسب و نور مناسب باشند.

مرتباً ورزش کنید

حفظ یک برنامه ورزشی ملایم مانند پیاده‌روی، یوگا یا مدیتیشن به آرامش بدن و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.

مدیریت استرس

آرام کردن ذهن از طریق فعالیت‌هایی مانند مطالعه، گوش دادن به موسیقی یا مدیتیشن به کاهش استرس کمک می‌کند - استرسی که امروزه عامل اصلی بی‌خوابی است.

اگر بی‌خوابی بیش از ۲ تا ۳ هفته طول بکشد یا به طور قابل توجهی بر زندگی فرد تأثیر بگذارد، بیمار باید به پزشک مراجعه کند.

به طور خاص، اگر بی‌خوابی با علائمی مانند اضطراب مداوم، سردرد، تپش قلب، تنگی نفس یا افسردگی همراه باشد، برای جلوگیری از عوارض خطرناک، نیاز به ارزیابی و درمان زودهنگام دارد.

خلاصه: خواب نقش حیاتی در سلامت جسمی و روانی ایفا می‌کند. بنابراین، به جای کم‌اهمیت جلوه دادن بی‌خوابی، همه باید به طور فعال یک سبک زندگی سالم ایجاد کنند، عادات خواب سالم را حفظ کنند و در صورت بروز هرگونه علائم غیرمعمول برای محافظت از سلامت طولانی مدت خود، به موقع به پزشک مراجعه کنند.

منبع: https://suckhoedoisong.vn/mat-ngu-do-6-thoi-quen-ngu-khong-lanh-manh-169260513112141984.htm