برای کاهش وزن سریع چقدر باید سریع پیاده روی کنم؟

پیاده‌روی یک نوع ورزش آسان است اما تأثیر زیادی بر کاهش وزن دارد. با این حال، بسیاری از افرادی که هر روز پیاده‌روی می‌کنند، هیچ تغییری در وزن خود نمی‌بینند. دلیل آن ممکن است این باشد که سرعت به آستانه مطلوب چربی‌سوزی نرسیده است.

سرعت پیاده‌روی مستقیماً بر میزان کالری سوزانده شده و توانایی فعال کردن فرآیند چربی‌سوزی تأثیر می‌گذارد. وقتی ضربان قلب به طور متوسط ​​​​افزایش می‌یابد، بدن شروع به استفاده از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی به جای گلیکوژن می‌کند. بنابراین، به گفته وب‌سایت سلامت Medical News Today (بریتانیا)، پیاده‌روی سریع به سوزاندن چربی بسیار بهتر از پیاده‌روی آهسته کمک خواهد کرد.

پیاده‌روی سریع منظم حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد و چربی احشایی را کاهش می‌دهد.

تصویرسازی: هوش مصنوعی

پیاده‌روی سریع به پیاده‌روی با سرعت ۳-۴ مایل در ساعت یا حدود ۱۰۰ قدم در دقیقه گفته می‌شود. با این سرعت، می‌توانیم صحبت کنیم اما نمی‌توانیم آواز بخوانیم.

هنگام پیاده‌روی سریع به مدت 30 دقیقه، فردی با وزن حدود 70 کیلوگرم می‌تواند حدود 140 تا 200 کالری بسوزاند. حفظ سرعت سریع و ثابت به افزایش ضربان قلب تا 60 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب کمک می‌کند. این ضربان قلب ایده‌آل برای سوزاندن چربی به طور موثر و بدون ایجاد خستگی بیش از حد است.

با این حال، لازم به ذکر است که همه افراد از قدرت و استقامت بدنی یکسانی برخوردار نیستند، بنابراین تعیین سرعت مناسب برای هر فرد بسیار مهم است.

انجمن قلب آمریکا (AHA) می‌گوید مبتدیان می‌توانند با سرعت ۲ تا ۳ مایل در ساعت شروع کنند، سپس به تدریج هر هفته سرعت خود را ۰.۵ مایل در ساعت افزایش دهند تا زمانی که کمی احساس تنگی نفس کنند. یک راه آسان برای نظارت بر این موضوع، استفاده از یک ساعت هوشمند یا یک برنامه ردیابی قدم برای بررسی ضربان قلب است. هدف ایده‌آل، حفظ ضربان قلب بین ۶۰ تا ۷۵ درصد از حداکثر ضربان قلب شماست.

اثرات کاهش وزن پیاده روی سریع

شواهد علمی متعددی اثربخشی پیاده‌روی سریع در کاهش وزن را نشان داده‌اند. به طور خاص، تحقیقات منتشر شده در مجله فعالیت بدنی و سلامت نشان داد افرادی که حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته پیاده‌روی سریع انجام می‌دهند، حتی بدون تغییر رژیم غذایی خود، به طور متوسط ​​۱.۵ تا ۲ کیلوگرم در ۱۲ هفته وزن کم می‌کنند.

دلیلش این است که سرعت بالای پیاده‌روی به افزایش کالری‌سوزی بعد از ورزش کمک می‌کند. علاوه بر این، پیاده‌روی سریع منظم به بهبود حساسیت به انسولین نیز کمک می‌کند و چربی احشایی را کاهش می‌دهد، چربی احشایی نوعی چربی است که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد.

یکی دیگر از روش‌های پیاده‌روی سریع که نشان داده شده است به کاهش وزن کمک می‌کند، پیاده‌روی سریع و آهسته به طور متناوب است. به عنوان مثال، ۳ دقیقه سریع پیاده‌روی کنید، سپس ۲ دقیقه آهسته پیاده‌روی کنید، این کار را به مدت ۳۰ دقیقه تکرار کنید.

تحقیقات نشان داده است که این روش در مقایسه با پیاده روی با سرعت ثابت، می تواند میزان چربی سوزی را دو برابر کند. علاوه بر این، پیاده روی اینتروال استقامت قلبی عروقی را بهبود می بخشد و خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد. این یک انتخاب ایده آل برای کسانی است که می خواهند ضمن حفظ عادت پیاده روی روزانه، اثربخشی کاهش وزن را افزایش دهند.

سرعت تنها عامل نیست

نکته‌ای که هنگام پیاده‌روی سریع باید در نظر داشته باشید این است که سرعت تنها عامل نیست. وضعیت بدن نیز بر توانایی سوزاندن چربی تأثیر می‌گذارد. هنگام پیاده‌روی، پزشک باید کمر را صاف نگه دارد، شانه‌ها را شل کند، بازوها را با ریتم بچرخاند و عضلات شکم را به آرامی سفت کند. قدم‌ها باید متوسط، نه خیلی بلند، روی پاشنه‌ها فرود بیایند و به تدریج به سمت انگشتان پا گسترش یابند تا از آسیب زانو جلوگیری شود. علاوه بر این، طبق گفته Medical News Today، برای دستیابی به کاهش وزن پایدار، باید حداقل 30 تا 45 دقیقه در روز و 5 روز در هفته پیاده‌روی کنید.

منبع: https://thanhnien.vn/muon-giam-can-nhanh-can-di-bo-voi-toc-do-bao-nhieu-185251010195617684.htm