سالمندان در هفته چقدر ماهی باید بخورند؟

ماهی یکی از ارزشمندترین غذاها برای دوران پیری سالم است. از آنجا که حاوی پروتئین با کیفیت بالا، اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است، ماهی فواید زیادی برای بزرگسالان مسن‌تر دارد.

افزودن ماهی به وعده‌های غذایی به تأمین مواد مغذی بیشتر برای سالمندان کمک می‌کند - عکس تصویری

تغذیه از ماهی

به گفته دکتر تران چائو کوین - رئیس بخش مشاوره تغذیه بزرگسالان، موسسه ملی تغذیه، خوردن منظم ماهی به محافظت از قلب، پشتیبانی از عملکرد مغز، کاهش التهاب و حفظ توده عضلانی کمک می‌کند - که همه اینها برای سالمندان بسیار مهم هستند.

خوردن ماهی برای سلامت قلب مفید است: چربی ماهی حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ (EPA و DHA) است که به کاهش تری گلیسیرید خون، کنترل فشار خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی کمک می‌کند.

خوردن ماهی به محافظت از عملکرد مغز کمک می‌کند: امگا ۳ موجود در روغن ماهی برای سلامت مغز ضروری است و ممکن است به کاهش سرعت زوال شناختی کمک کند. مطالعات نشان داده‌اند که خوردن منظم ماهی خطر ابتلا به زوال عقل و بیماری آلزایمر را کاهش می‌دهد.

حفظ عضلات و قدرت: به دلیل محتوای کم بافت همبند فیبری، گوشت ماهی به راحتی هضم و جذب می‌شود و پروتئین کافی را برای بدن فراهم می‌کند تا به حفظ توده عضلانی کمک کند و در نتیجه از تحرک، تعادل و عملکرد کلی بدن پشتیبانی کند.

توانایی کاهش التهاب و درد مفاصل: به لطف خواص ضد التهابی امگا ۳ موجود در روغن ماهی، به تسکین علائم آرتروز یا بیماری‌های التهابی مزمن رایج در سالمندان کمک می‌کند.

ویتامین‌ها و مواد معدنی را تأمین می‌کند: ماهی سرشار از ویتامین D (مهم برای سلامت استخوان و عملکرد سیستم ایمنی)، ویتامین B12 (حمایت از سلامت اعصاب و جلوگیری از کم‌خونی)، سلنیوم و ید (حمایت از تیروئید و عملکرد متابولیک) است.

هنگام خوردن ماهی به چه نکاتی باید توجه کرد؟

اگرچه ماهی فواید زیادی برای سلامتی دارد، دکتر کویین خاطرنشان کرد که برخی از انواع ماهی‌ها حاوی مقادیر زیادی جیوه هستند که در صورت مصرف مداوم و طولانی مدت می‌تواند بر مغز و سیستم عصبی تأثیر بگذارد. این جیوه اغلب در ماهی‌هایی مانند ماهی خال مخالی، ماهی تن، شمشیرماهی و کوسه که در آب‌های عمیق دریا زندگی می‌کنند، یافت می‌شود.

ماهی می‌تواند به باکتری‌هایی مانند لیستریا یا سالمونلا آلوده باشد، بنابراین از ماهی تازه یا ماهی که به طور مناسب در یخچال نگهداری شده است استفاده کنید و قبل از خوردن کاملاً بپزید؛ از خوردن ماهی خام خودداری کنید.

میزان بالای نمک: ماهی‌های اقیانوسی و ماهی‌های فرآوری شده (مانند ماهی خشک، کنسرو شده یا دودی) حاوی میزان بالایی نمک هستند که می‌تواند برای افراد مبتلا به فشار خون بالا و بیماری کلیوی مضر باشد.

خطر گیر کردن استخوان در گلو: افراد مسن اغلب بینایی ضعیفی دارند و دندان‌ها و دهانشان عملکرد مؤثری ندارد، که باعث می‌شود هنگام غذا خوردن به راحتی استخوان‌های ماهی را ببلعند. بنابراین، بسیار مراقب باشید و قبل از غذا خوردن تمام استخوان‌ها را جدا کنید.

بنابراین چگونه می‌توان از ماهی برای بهینه‌سازی اثربخشی در سالمندان استفاده کرد؟

به گفته دکتر کویین، از نظر تعداد دفعات مصرف، باید حداقل ۳ وعده ماهی در هفته، به خصوص ماهی‌های چرب، مصرف کنید. هر بار باید ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم ماهی مصرف کنید.

روش پخت باید ساده باشد تا طعم طبیعی ماهی حفظ شود، مانند بخارپز کردن یا آب‌پز کردن، در صورت نیاز به سرخ کردن، باید با چربی سرخ شود تا از سوختن روغن جلوگیری شود (زیرا روغن نباتی مقاومت حرارتی ضعیفی دارد)، از سرخ کردن عمیق خودداری کنید، زیرا چربی ناسالم اضافه می‌کند و می‌تواند باعث سوء هاضمه شود. می‌توانید هنگام پخت، مقداری ادویه مانند خواباندن ماهی با زنجبیل، علف لیمو، زردچوبه یا چای اضافه کنید تا بوی ماهی از بین برود.

برای اطمینان از ایمنی، سالمندان باید از فیله ماهی بدون استخوان یا آسیاب شده/له شده (مانند درست کردن کیک ماهی) استفاده کنند تا از خفگی با استخوان جلوگیری شود.

دکتر کویین گفت: «به طور خلاصه، ماهی غذای بسیار خوبی برای سلامت سالمندان است و روند پیری سالم را همراهی می‌کند. با این حال، لازم است هنگام استفاده از ماهی، ایمنی آن را تضمین کنیم تا فواید ماهی برای سلامت سالمندان به حداکثر برسد.»

لین هان

منبع: https://tuoitre.vn/nguoi-cao-tuoi-nen-an-bao-nhieu-ca-mot-tuan-20251205101703611.htm