تمرینات ورزشی در رختخواب برای کمک به تسکین درد عضلات

شنبه، ۱۷ ژوئن ۲۰۲۳، ساعت ۲۰:۰۰ (GMT+7)

شنا سوئدی، پلانک، پل... حرکاتی هستند که می‌توان آنها را درست در رختخواب انجام داد، زمان زیادی نمی‌برند و به قوی و انعطاف‌پذیر شدن عضلات و استخوان‌ها کمک می‌کنند.

ورزش فواید زیادی برای سلامتی دارد و همچنین به سفت شدن و حفظ فرم بدن کمک می‌کند. با این حال، همه افراد وقت یا شرایط لازم برای رفتن به باشگاه یا مراکز ورزشی برای ورزش کردن را ندارند، یا برخی افراد تنبل هستند که برای ورزش کردن به بیرون بروند. تمریناتی که درست در رختخواب در زیر انجام می‌شوند به شما کمک می‌کنند تا عضلات خود را در سراسر بدن تقویت کنید، درد و خستگی را پس از یک روز پر استرس کاری کاهش دهید.

شنا سوئدی: شنا سوئدی یک تمرین آشنا و آسان است که می‌تواند بازوها و کل بدن شما را تقویت کند. این کار را با دراز کشیدن به صورت رو به پایین و صاف نگه داشتن بدن انجام دهید؛ بازوهای خود را عمود قرار دهید و انگشتان پا را روی تخت قرار دهید تا کل بدن خود را بالا بکشید و کمر خود را صاف نگه دارید. سپس، بازوهای خود را پایین بیاورید، آرنج‌های خود را خم کنید و به حالت اولیه برگردید. این حرکت را بارها تکرار کنید.

پلانک : پلانک یکی دیگر از تمرینات آشنا است که می‌توان آن را در بسیاری از مکان‌ها، از جمله رختخواب، انجام داد. پلانک به افزایش قدرت بازوها و همچنین بالاتنه کمک می‌کند. برای انجام این حرکت، شما نیز به صورت رو به پایین دراز می‌کشید، اما به جای اینکه بازوهای خود را مانند شنا مستقیم فشار دهید، با آرنج‌های خم شده شروع می‌کنید و وزن خود را روی ساعدهای خود می‌اندازید و یک خط مستقیم با بدن خود از شانه‌ها تا مچ پا تشکیل می‌دهید. ناف خود را به ستون فقرات خود نزدیک کنید و این حالت را حدود 30 ثانیه نگه دارید. این حرکت را تا جایی که می‌توانید انجام دهید تا احساس خستگی کنید.

سوپرمن: این یک تمرین عالی برای تقویت عضلات کمر است. این تمرین را در حالی که صورتتان رو به زمین است و دست‌هایتان را صاف جلوی خود دراز کرده‌اید، انجام دهید. سپس، دست‌ها و پاهایتان را از روی تخت بلند کنید و چند ثانیه نگه دارید، کمرتان را سفت کنید؛ به آرامی کمرتان را به حالت اولیه برگردانید. این تمرین را چندین بار تکرار کنید.

بلند کردن پا : به پشت دراز بکشید و پاهایتان را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید. هنگام بازدم، یک پا را در حالی که شکم خود را به داخل می‌کشید، روی تخت پایین بیاورید؛ هنگام دم، پای خود را دوباره بالا بیاورید. این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید و ۱۰ ست انجام دهید. این حرکت نه تنها عضلات پای شما را تقویت می‌کند، بلکه عضلات شکم شما را نیز سفت می‌کند.

بلند کردن باسن: این تمرینی است که پاها و عضلات مرکزی بدن (از جمله کل عضلات شکم، کمر و کف لگن) را درگیر می‌کند. برای شروع، به پشت دراز بکشید، زانوهایتان خم و پاشنه‌هایتان نزدیک به باسنتان جمع شود، انگار که در حال انجام تمرین پل هستید. بازوهایتان را در کنار بدن قرار دهید، کف دست‌ها رو به پایین. باسنتان را بلند کنید و پای راستتان را از روی تخت بلند کنید، یک خط مستقیم با بدن خود تشکیل دهید (از زانو تا شانه)، باسن خود را منقبض کنید. این حرکت را با پای چپ خود تکرار کنید و در 30 ثانیه هر تعداد تکرار که می‌توانید انجام دهید.

بلند کردن پا: این تمرین پاهای شما را ورزیده و عضلات مرکزی بدن شما را تقویت می‌کند. برای شروع، به پهلوی راست دراز بکشید، زانوی راست خود را کمی خم کنید و دست‌هایتان را روی سرتان قرار دهید، انگشتان پای چپتان رو به جلو باشد، پای چپ خود را در یک خط مستقیم با بدن خود دراز کنید و آن را تا حد امکان بالا ببرید، سپس آن را پایین بیاورید. این کار را چندین بار به مدت 30 ثانیه انجام دهید و با پای راست خود تکرار کنید.

کرانچ معکوس: کرانچ معکوس یک تمرین پیچیده‌تر است، اما همچنین راهی عالی برای تمرین دادن پاها و عضلات مرکزی بدن است. برای شروع، به پشت روی تخت دراز بکشید، دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید و زانوها را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید. سپس، نفس خود را بیرون دهید و عضلات شکم و پایین تنه خود را منقبض کنید، پاها را بلند کنید و ران‌ها را بالا بیاورید، باسن و کمر را کمی از تخت جدا کنید. سپس، باسن خود را در حالی که پاها صاف هستند، به تخت برگردانید. این حرکت را تا جایی که می‌توانید در ۳۰ ثانیه تکرار کنید.

نهو وای ( طبق گفته ویکی بردی هاو )

لینک منبع: https://vnexpress.net/nhung-bai-tap-tren-giuong-giup-giam-dau-moi-co-4614764.html