غذاهای سرشار از امگا ۳ که همه باید بدانند

به گفته‌ی دکتر نگوین ون تین، کارشناس ارشد موسسه ملی تغذیه، امگا ۳ گروهی از اسیدهای چرب است که از بین آنها، DHA و EPA در تشکیل ساختار و عملکرد مغز نقش دارند. ALA یک چربی امگا ۳ است که ارزش آن کمتر از DHA و EPA نیست. هنگام ورود به بدن، ALA بر اساس نیاز به DHA و EPA تبدیل می‌شود و به تأمین انرژی کمک می‌کند و ماده‌ی خام برای ساخت ساختار مغز، محافظت از مغز و افزایش انتقال‌دهنده‌های عصبی است.

امگا ۳ نه تنها برای پوست مفید است، به خواب بهتر کمک می‌کند، به رشد مغز کمک می‌کند، بلکه خطر ابتلا به سرطان را نیز کاهش می‌دهد، چربی خون در کبد را کم می‌کند. مصرف مکمل امگا برای بدن ضروری است.

امگا ۳ دو منبع دارد: گیاهی و حیوانی. با این حال، امگا ۳ قابل ذخیره نیست و باید روزانه از طریق غذا تأمین شود.

امگا ۳ حیوانی

امگا ۳ حیوانی در ماهی، چربی ماهی، ماهی‌های دریایی. برخی از انواع ماهی‌ها با محتوای امگا بالا عبارتند از ماهی خال مخالی، ماهی سالمون، شاه‌ماهی، ساردین، ماهی تن، صدف. در عین حال، این نوع ماهی‌ها حاوی مواد مغذی زیادی مانند ویتامین B12 و سلنیوم نیز هستند. بنابراین، مادران شیرده نباید از غذاهای ماهی‌دار پرهیز کنند، بلکه باید ماهی بخورند تا مواد مغذی را برای فرزندانشان افزایش دهند و برای سلامتی خودشان نیز مفید باشند.

- ماهی خال مخالی: معمولاً در کشورهای غربی به صورت کامل دودی و فیله شده برای صبحانه مصرف می‌شود. ماهی خال مخالی بسیار غنی از مواد مغذی است، یک تکه ۱۰۰ گرمی ماهی خال مخالی تا ۲۰۰٪ ویتامین B12 و ۱۰۰٪ سلنیوم مورد نیاز روزانه را تأمین می‌کند. علاوه بر این، ماهی خال مخالی حاوی مقدار زیادی امگا ۳ نیز هست، ۱۰۰ گرم ماهی خال مخالی حاوی ۵۱۳۴ میلی‌گرم امگا ۳ است.

- ماهی سالمون: حاوی پروتئین بالا و بسیاری از مواد مغذی مانند منیزیم، پتاسیم، سلنیوم و ویتامین B است. 100 گرم ماهی سالمون حاوی 2260 میلی‌گرم امگا 3 است. مطالعات نشان داده است افرادی که مرتباً ماهی سالمون مصرف می‌کنند، خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی عروقی، زوال عقل یا افسردگی را کاهش می‌دهند.

امگا ۳ حیوانی در ماهی، چربی ماهی و ماهی‌های دریایی یافت می‌شود. (عکس نمایشی)

شاه‌ماهی: معمولاً ترشی یا فرآوری می‌شود، سپس کنسرو شده و به عنوان میان وعده فروخته می‌شود. ۱۰۰ گرم شاه‌ماهی حاوی ۱۷۲۹ میلی‌گرم امگا ۳ است.

صدف: صدف حاوی مواد مغذی زیادی مانند ویتامین B12، آهن، منیزیم، فسفر، روی، مس است. علاوه بر این، هر 100 گرم صدف خام حاوی 672 میلی‌گرم امگا 3 است.

ساردین: ساردین بسیار مغذی است و حاوی مواد مغذی مانند ویتامین B12، سلنیوم، فسفر، کلسیم، پروتئین و ویتامین D می‌باشد. 100 گرم ساردین حاوی 1480 میلی‌گرم امگا 3 است.

- ماهی کولی: ماهی‌های کوچکی هستند که اغلب خشک و کنسرو می‌شوند. ماهی کولی سرشار از کلسیم، ویتامین B3 و سلنیوم است. 100 گرم ماهی کولی حاوی 2113 میلی‌گرم امگا 3 است.

امگا ۳ گیاهی

امگا ۳ گیاهی به وفور در آجیل و سبزیجات سبز مانند کلم بروکسل، کلم پیچ، اسفناج، کلم برگ سبز، گل کلم، اسفناج و نخود فرنگی یافت می‌شود.

اسفناج: ۱۰۰ گرم اسفناج حاوی ۱۳۸ میلی‌گرم امگا ۳ و ۲۶ میلی‌گرم امگا ۶ است. اسفناج یکی از سبزیجات مورد علاقه بسیاری از مردم محسوب می‌شود زیرا نه تنها خوشمزه است، بلکه سرشار از مواد مغذی از ویتامین‌های A، C، E، K گرفته تا انواع امگا است.

- دانه‌های کتان: دانه‌های کتان کوچک، به رنگ قهوه‌ای یا زرد هستند و اغلب به عنوان افزودنی و تولید روغن استفاده می‌شوند. به عنوان یک ماده غذایی سرشار از چربی‌های خوب، دانه‌های کتان منبع امگا ۳ نیز هستند. دانه‌های کتان همچنین به عنوان غذای مناسبی برای گیاهخواران در نظر گرفته می‌شوند زیرا فیبر، ویتامین E و منیزیم زیادی را تأمین می‌کنند.

امگا گیاهی به وفور در آجیل و سبزیجات سبز یافت می‌شود. (عکس نمایشی)

دانه‌های چیا: ۱۰۰ گرم دانه چیا حاوی ۴۹۱۵ میلی‌گرم امگا ۳ و ۱۶۲۰ میلی‌گرم امگا ۶ است. دانه‌های چیا حاوی مقدار زیادی کلسیم، فسفر و پروتئین هستند که آنها را برای ورزشکاران بسیار مناسب می‌کند.

- گردو: علاوه بر مقدار غنی امگا (در 100 گرم گردو 9079 میلی‌گرم امگا 3 و 38092 میلی‌گرم امگا 6 وجود دارد)، گردو بسیار مغذی و سرشار از فیبر و مس نیز هست. توجه داشته باشید، هنگام خوردن گردو، غشای بیرونی آن را جدا نکنید زیرا حاوی آنتی‌اکسیدان‌های زیادی است.

- حبوبات: لوبیا سبز، لوبیا سیاه، نخود فرنگی، و بادام زمینی سرشار از امگا ۳ هستند.

وام نهو

منبع: https://vtcnews.vn/nhung-thuc-pham-giau-omega-3-ai-cung-can-biet-ar910438.html