غذاهایی که استرس را بدتر می‌کنند

استرس اغلب به فشار کاری، کمبود خواب یا زندگی پرمشغله نسبت داده می‌شود. با این حال، متخصصان تغذیه می‌گویند که رژیم غذایی نیز به طور قابل توجهی بر واکنش بدن به استرس تأثیر می‌گذارد.

برخی از غذاهای رایج می‌توانند باعث نوسانات قابل توجه قند خون، افزایش التهاب و دشوارتر شدن حفظ تعادل برای بدن شوند - عکس: هوش مصنوعی

کورتیزول توسط غدد فوق کلیوی تولید می‌شود و در تنظیم بسیاری از عملکردهای مهم مانند متابولیسم انرژی، کنترل قند خون، فشار خون، پاسخ ایمنی و چرخه خواب و بیداری نقش دارد. در شرایط عادی، سطح کورتیزول به طور طبیعی در طول روز در نوسان است و به بدن کمک می‌کند تا با موقعیت‌هایی که نیاز به پاسخ‌های سریع دارند، سازگار شود.

وقتی سطح کورتیزول برای مدت طولانی بالا بماند، بدن می‌تواند با مشکلات متعددی مانند قند خون بالا، فشار خون بالا، ضعف سیستم ایمنی، اختلالات خواب و کاهش توانایی بهبودی از استرس مواجه شود.

لورا ایزاکسون (مدیر تغذیه بالینی در ویدا هلث، ایالات متحده آمریکا) تأکید می‌کند که هیچ غذای واحدی مستقیماً باعث استرس نمی‌شود، اما انتخاب‌های غذایی خاص می‌توانند سیستم تنظیم‌کننده هورمون را ناکارآمدتر کنند.

غذاهایی که می‌توانند به افزایش سطح کورتیزول کمک کنند

به گفته کارشناسان تغذیه، غذاهای سرشار از قند تصفیه شده یکی از بزرگترین عوامل اختلال در سطح قند خون هستند. شیرینی‌های صبحانه مانند دونات، رول دارچین یا محصولات پخته شده بسته‌بندی شده می‌توانند باعث افزایش سریع قند خون و سپس افت شدید آن شوند.

وقتی سطح قند خون به طور ناگهانی کاهش می‌یابد، بدن این را به عنوان یک سیگنال استرس تفسیر می‌کند و باعث آزاد شدن کورتیزول برای تثبیت سطح قند خون می‌شود.

غلات صبحانه شیرین نیز مکانیسم مشابهی ایجاد می‌کنند. با وجود راحتی مصرف، این محصولات اغلب حاوی مقادیر زیادی قند اما فیبر و پروتئین کمی هستند و باعث می‌شوند سطح انرژی به سرعت افزایش یابد و سپس در عرض چند ساعت به همان سرعت کاهش یابد.

متخصصان توصیه می‌کنند برای کمک به تثبیت سطح قند خون، بلغور جو دوسر، ماست یونانی، دانه‌های چیا یا میوه تازه را جایگزین کنید.

غذاهای فوق فرآوری شده مانند سیب زمینی سرخ کرده، مرغ سوخاری صنعتی و بسیاری از فست فودهای دیگر نیز در فهرست غذاهایی که باید محدود شوند، ذکر شده‌اند.

مطالعات نشان می‌دهد که مصرف منظم غذاهای فوق فرآوری شده با التهاب مزمن و استرس متابولیک مرتبط است، عواملی که می‌توانند باعث شوند سطح کورتیزول برای مدت طولانی بالا بماند.

نان سفید و سایر کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده نیز در صورت مصرف جداگانه می‌توانند نوسانات قابل توجهی در سطح قند خون ایجاد کنند.

به جای حذف کامل آنها، متخصصان توصیه می‌کنند که آنها را با منابع پروتئین و فیبر ترکیب کنید تا جذب قند را کندتر کنید.

علاوه بر این، سوپ‌های کنسروی که سرشار از سدیم هستند، به عنوان یک محرک بالقوه برای سیستم واکنش به استرس بدن نیز در نظر گرفته می‌شوند.

مصرف بیش از حد سدیم نه تنها بر فشار خون تأثیر می‌گذارد، بلکه می‌تواند به افزایش فعالیت هورمون‌های مرتبط با استرس نیز کمک کند.

بیکن، سوسیس و سایر گوشت‌های فرآوری‌شده سرشار از چربی اشباع‌شده نیز مورد توجه متخصصان هستند. برخی مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی سرشار از چربی اشباع‌شده می‌توانند سطح کورتیزول را افزایش داده و التهاب را در بدن تشدید کنند.

در نهایت، تنقلات چاشنی‌دار، چیپس‌های سیب‌زمینی بسته‌بندی‌شده و سایر غذاهای ناسالم فرآوری‌شده اغلب حاوی مقادیر زیادی نمک، شکر و چربی‌های ناسالم هستند. مصرف منظم این محصولات می‌تواند به مرور زمان بر مکانیسم‌های تنظیم استرس بدن تأثیر منفی بگذارد.

افزایش فیبر در رژیم غذایی به بهبود سلامت کمک می‌کند - عکس: FREEPIK

چه نوع رژیم غذایی می‌تواند به تعادل سطح کورتیزول کمک کند؟

کارشناسان تأکید می‌کنند که نکته‌ی کلیدی، حذف کامل یک غذای خاص نیست، بلکه ایجاد یک رژیم غذایی متعادل و پایدار در درازمدت است.

تارا روسیولی (متخصص تغذیه کاربردی، ایالات متحده) توصیه می‌کند که یک وعده غذایی ایده‌آل باید ترکیبی از کربوهیدرات‌های غنی از فیبر، پروتئین با کیفیت بالا و چربی‌های سالم باشد. این ترکیب به محدود کردن نوسانات قند خون، حفظ سطح انرژی پایدار و کاهش استرس بر سیستم تنظیم هورمون کمک می‌کند.

غذاهای توصیه شده شامل سبزیجات سبز، میوه‌های تازه، غلات کامل، حبوبات، آجیل، روغن زیتون و ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی خال مخالی یا ساردین است.

به طور خاص، نشان داده شده است که اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در غذاهای دریایی با پاسخ استرس متعادل‌تر و سطح کورتیزول پایین‌تر در برخی از گروه‌های مورد مطالعه مرتبط هستند.

بسیاری از کارشناسان معتقدند که رژیم غذایی مدیترانه‌ای، با پایه و اساس غذاهای تازه، کم فرآوری شده و گیاهی، یکی از مفیدترین الگوهای غذایی برای حفظ سلامت متابولیک و مقابله با استرس است.

اگرچه کورتیزول اغلب به عنوان "هورمون استرس" در نظر گرفته می‌شود، اما در واقع یک هورمون ضروری برای زندگی است. هدف حذف کورتیزول نیست، بلکه کمک به بدن برای حفظ سطح آن در محدوده مناسب از طریق یک سبک زندگی سالم، خواب کافی، ورزش منظم و یک رژیم غذایی متعادل است.

لو لو

منبع: https://tuoitre.vn/nhung-thuc-pham-lam-con-cang-thang-tro-nen-toi-te-hon-20260523211327811.htm