Quatre suppléments et choses à garder à l'esprit pour les 40 ans et plus

Bốn thực phẩm bổ sung và những điều cần lưu ý cho độ tuổi 40 trở lên

Les compléments alimentaires peuvent favoriser un vieillissement en bonne santé, mais ne peuvent remplacer une alimentation équilibrée et un mode de vie sain. (Illustration générée par IA)

Avoir 40 ans est une étape importante : le moment de se fixer de nouveaux objectifs, de revenir sur votre parcours de santé et de prendre des mesures proactives pour prendre soin de votre corps à l’avenir.

Bien qu’une alimentation équilibrée soit toujours la base, les suppléments peuvent parfois jouer un rôle de soutien, aidant à combler les carences nutritionnelles qui surviennent avec l’âge.

Les quatre suppléments suivants sont recommandés par les nutritionnistes américains pour favoriser un vieillissement en bonne santé chez les personnes de 40 ans et plus, ainsi que des conseils pratiques pour améliorer la santé globale.

Vitamine D

La vitamine D joue un rôle important dans la santé osseuse, le système immunitaire et le soutien musculaire, ce qui la rend particulièrement importante avec l'âge. Malheureusement, la carence en vitamine D est assez fréquente, même chez les femmes d'âge moyen.

« Si vous êtes une femme de plus de 40 ans, la baisse du taux d'œstrogènes rend l'absorption de la vitamine D plus difficile », explique Holly Larson, docteure en médecine et diététicienne agréée dans l'Ohio, spécialisée dans la santé des femmes. « Je recommande de faire vérifier votre taux de vitamine D chaque année et de prendre des suppléments pour maintenir un taux idéal. »

Les directives actuelles suggèrent que la consommation d’environ 400 à 800 unités internationales, soit 10 à 20 microgrammes, de vitamine D répondra aux besoins de 97 à 98 % des personnes en bonne santé.

Les besoins de chacun peuvent être différents, il est donc préférable de parler à votre professionnel de la santé pour déterminer votre niveau idéal.

Calcium

Le calcium joue un rôle essentiel dans le maintien d’os et de dents solides ; son importance augmente avec l’âge, en particulier pour les femmes, qui présentent un risque plus élevé d’ostéoporose après la ménopause.

Bien que le lait, les légumes à feuilles vertes et les aliments enrichis soient de bonnes sources de calcium, l’apport alimentaire n’est pas toujours suffisant pour répondre aux besoins quotidiens.

« Si vous ne pouvez pas en obtenir suffisamment par l’alimentation, les suppléments de calcium peuvent aider à maintenir la solidité des os et à réduire le risque de fractures », explique la nutritionniste Drew Hemler.

Hemler note également que, pour les personnes âgées, le citrate de calcium est préféré au carbonate de calcium car il est mieux absorbé même lorsque l'acide gastrique est réduit - une condition courante avec le vieillissement - et peut être pris avec ou sans nourriture.

Les suppléments de calcium sont également particulièrement utiles pour les personnes qui ont du mal à en obtenir suffisamment par le biais de leur alimentation, comme celles qui sont intolérantes au lactose ou qui suivent un régime alimentaire restreint.

Vitamine B12

La vitamine B12 joue un rôle important dans la formation des globules rouges, la fonction nerveuse et la synthèse de l'ADN. Avec l'âge, notre capacité à absorber certains nutriments, notamment la vitamine B12, commence à diminuer, explique la nutritionniste Tammie S. Brown.

La cause peut être due à une diminution de l’acidité gastrique et à des facteurs endogènes, tous deux nécessaires pour décomposer et absorber cette vitamine contenue dans les aliments.

La diététicienne Yvette Hill explique qu'une diminution de l'absorption de la vitamine B12 peut également être liée à certains médicaments. De nombreux médicaments sur ordonnance courants, notamment les inhibiteurs de la pompe à protons, la metformine et certains diurétiques, peuvent perturber la capacité de l'organisme à absorber des micronutriments essentiels comme la vitamine B12.

Par conséquent, les personnes d’âge moyen et les personnes âgées devraient discuter régulièrement avec leur médecin de la liste des médicaments qu’elles prennent et envisager de prendre des suppléments de vitamine B12 si nécessaire.

Oméga-3

Les oméga-3 sont un type d'acide gras polyinsaturé reconnu pour ses propriétés anti-inflammatoires, particulièrement bénéfiques pour le cœur et le cerveau. Les deux principales formes d'oméga-3, l'EPA et le DHA, sont essentielles et sont présentes en abondance dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines.

À mesure que nous vieillissons, notre risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le déclin cognitif augmente également, ce qui fait des oméga-3 un élément important d’un plan de vieillissement en bonne santé.

De nombreuses études ont montré qu'une supplémentation adéquate en EPA et DHA est associée à une réduction du risque de maladie d'Alzheimer et de déclin cognitif. De plus, les oméga-3 contribuent également à améliorer la circulation sanguine en préservant l'élasticité des vaisseaux sanguins et en augmentant l'efficacité cardiovasculaire.

Pour couvrir vos besoins en oméga-3, consommez au moins deux portions de poisson gras par semaine. Si vous ne mangez pas régulièrement de poisson, envisagez de prendre un complément d'oméga-3 à base d'huile de poisson ou d'algues.

Toutefois, consultez votre médecin avant utilisation.

Autres notes à 40 ans

Prendre soin de son corps ne se limite pas à la prise de vitamines et de minéraux. Voici quelques stratégies supplémentaires pour vous aider à maintenir une bonne santé durablement à l'approche de la cinquantaine :

Donner la priorité à l’alimentation en premier

Bien que les suppléments puissent favoriser un vieillissement en bonne santé, ils ne remplacent pas une alimentation équilibrée et un mode de vie sain.

« Les compléments alimentaires doivent être un soutien et non un substitut à l'alimentation », explique l'experte Tammie S. Brown. « Ils ne sont vraiment nécessaires que lorsque des carences en micronutriments sont identifiées ou lorsque l'alimentation est inadéquate. »

Entraînement de force musculo-squelettique

Les exercices de port de poids tels que l'haltérophilie, la planche, les squats... aident à développer et à maintenir la masse musculaire ainsi que la densité osseuse - deux facteurs qui diminuent progressivement avec l'âge.

Limiter l'alcool

L’alcool peut réduire la capacité d’absorption des nutriments et augmenter l’inflammation dans le corps – des facteurs qui augmentent le risque de maladies chroniques et de carences en micronutriments.

Mangez plus de fibres

Les fibres facilitent la digestion et favorisent la santé cardiaque. Ajoutez des céréales complètes, des légumes, des fruits ou des haricots à vos repas quotidiens.

Bilan de santé régulier

Ne sautez pas les tests importants tels que la tension artérielle, les lipides sanguins, la densité osseuse... pour détecter tôt et contrôler les problèmes de santé courants à l'âge moyen.

Personnalisez votre plan de soins de santé

Chacun a des besoins différents, et pas seulement en fonction de l'âge. « Le choix de vos compléments alimentaires doit tenir compte de vos objectifs personnels, de votre état de santé actuel, de l'accès à ces compléments, de votre génétique et de nombreux autres facteurs, et pas seulement de votre âge », souligne l'experte Monique Richard.

Source : https://baoquocte.vn/bon-thuc-pham-bo-sung-va-nhung-dieu-can-luu-y-cho-do-tuoi-40-tro-len-323602.html