La bonne façon de faire une sieste pour restaurer les fonctions cérébrales.

SKĐS - Outre la réduction de la fatigue, une bonne sieste l'après-midi peut également améliorer la mémoire, accroître la concentration et contribuer à protéger le cerveau avec l'âge.

1. Comment fonctionne le sommeil pendant la pause déjeuner.

La sieste est un élément important du rythme circadien ; elle aide le corps à régénérer son énergie, à améliorer la vigilance et à optimiser les performances au travail. Qu’elle survienne le jour ou la nuit, la sieste comprend plusieurs phases essentielles au maintien d’une bonne santé physique et mentale.

Stade 1 : Il s'agit du stade de sommeil le plus léger et le plus court, ne durant que de une à sept minutes.

Phase 2 : Cette phase succède à la phase 1 et dure environ 10 à 25 minutes. Durant la phase 2, les muscles se détendent et les fonctions corporelles ralentissent. Cependant, le sommeil reste relativement léger.

Stade 3 : Il s’agit d’un stade de sommeil plus profond et réparateur, durant lequel il peut être difficile de se réveiller. Le stade 3 dure généralement de 20 à 40 minutes.

Sommeil paradoxal (REM) : Pendant le sommeil paradoxal, les muscles du corps sont temporairement paralysés et les yeux bougent rapidement sous les paupières closes. Les rêves surviennent souvent pendant cette phase.

Lorsque le sommeil dure plusieurs heures, le corps traverse ces phases à plusieurs reprises. Cependant, lors d'une sieste, le temps est insuffisant pour effectuer plusieurs cycles de sommeil.

En réalité, lors d'une courte sieste, on peut ne pas dormir suffisamment, voire ne pas passer du tout en phase de sommeil paradoxal (stade 3). Cela peut paradoxalement faciliter le réveil et rendre le corps plus alerte. Les siestes plus longues, de plus de 30 minutes par exemple, peuvent induire un sommeil profond et entraîner une sensation de fatigue due au réveil pendant cette phase.

Les courtes siestes de l'après-midi, qui comprennent des périodes de sommeil profond, aident le corps à se réveiller plus reposé.

2. Quels sont les bienfaits de la sieste pour le cerveau ?

Lorsque le cerveau ne se repose pas suffisamment, le corps est plus susceptible de se sentir fatigué et moins alerte le lendemain. Les personnes en manque de sommeil ont souvent des difficultés à se concentrer, à assimiler les informations, à résoudre les problèmes et à prendre des décisions. De plus, leurs réflexes sont ralentis, ce qui augmente le risque d'accidents ou de chutes.

De nombreuses études menées aux États-Unis ont démontré qu'une courte sieste l'après-midi pouvait améliorer significativement les fonctions cérébrales. Une étude de 2021 a notamment constaté que les personnes de 60 ans et plus qui faisaient régulièrement la sieste obtenaient de meilleurs résultats aux tests de mémoire que celles qui n'en faisaient pas. Ces siestes duraient au minimum 5 minutes et au maximum 2 heures.

Par ailleurs, une autre étude a démontré que les siestes de moins de 30 minutes contribuent à réduire le risque de déclin cognitif chez les personnes de 65 ans et plus. De plus, des recherches menées à l'University College London, au Royaume-Uni, indiquent que la sieste pourrait ralentir l'atrophie cérébrale liée à l'âge.

De plus, avec l'âge, de nombreuses régions cérébrales impliquées dans l'apprentissage et la mémoire rétrécissent progressivement. Or, une sieste bien méritée peut contribuer à maintenir le volume cérébral, un facteur directement lié aux capacités cognitives et à la clarté mentale.

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Outre son rôle bénéfique sur les fonctions cérébrales, la sieste permet de récupérer de l'énergie, de réduire la fatigue diurne et d'améliorer les performances professionnelles. Plusieurs études suggèrent qu'elle peut améliorer la mémoire, le raisonnement logique, la capacité à gérer des tâches complexes et les performances physiques. Par exemple, les athlètes peuvent améliorer leur endurance et leur temps de réaction après une sieste. Quelques essais cliniques de petite envergure ont également montré que la sieste contribue à réduire le stress et à renforcer le système immunitaire chez les personnes ayant souffert de privation de sommeil la nuit précédente.

Cependant, la sieste n'est pas toujours bénéfique. Une étude menée sur 12 ans a révélé que les hommes âgés qui faisaient une sieste de deux heures ou plus par jour présentaient un risque accru de déclin cognitif par rapport à ceux qui faisaient une sieste de moins de 30 minutes. Une autre étude réalisée en Chine a également montré qu'une sieste de plus de 90 minutes augmentait le risque d'AVC de 25 %.

3. Conseils pour une sieste saine l'après-midi

Pour que la sieste de l'après-midi soit réellement bénéfique pour la santé et les fonctions cérébrales, il convient de prêter attention au moment, au lieu et à la durée de la sieste.

Moment idéal : La sieste est optimale entre 13 h et 15 h, lorsque le corps entre dans sa phase naturelle de vigilance réduite durant la journée. Faire la sieste plus tard peut perturber le cycle veille-sommeil, rendant l’endormissement difficile le soir et entraînant de la fatigue le lendemain.

Durée : Il est recommandé aux adultes de faire une sieste d’environ 20 minutes, sans dépasser 30 minutes. Ce temps est suffisant pour induire un sommeil léger qui accroît la vigilance sans tomber dans un sommeil profond.

Dans certains cas particuliers, comme pour les secouristes ou les travailleurs de nuit, une sieste d'environ 90 minutes peut être bénéfique car elle permet à l'organisme de compléter un cycle de sommeil complet sans interrompre le sommeil profond. Cependant, des siestes trop longues ou trop tardives peuvent nuire au sommeil nocturne. De même, privilégier les siestes diurnes au détriment d'un rythme de sommeil nocturne régulier peut facilement perturber le rythme circadien.

Environnement : L’environnement de sommeil joue également un rôle important. Un environnement calme, sombre, frais et confortable favorisera l’endormissement. L’utilisation de rideaux occultants, de bouchons d’oreilles, d’un masque de sommeil ou l’écoute de sons apaisants comme la pluie ou le bruit des vagues peuvent contribuer à réduire les distractions et à faciliter l’endormissement.

Programmez une alarme : c’est essentiel pour éviter les siestes trop longues. Il est recommandé de limiter les siestes à 40 minutes maximum afin d’éviter la sensation de somnolence au réveil.

Boire du café avant une sieste : aussi paradoxal que cela puisse paraître, c’est pourtant vrai. La caféine bloque l’adénosine, une substance chimique qui s’accumule durant la journée et provoque la somnolence. Ainsi, boire du café juste avant une sieste permet à la caféine d’éliminer l’adénosine pendant le sommeil, favorisant ainsi une sensation de fraîcheur et de vigilance accrues.

Cependant, si vous ne pouvez pas faire de sieste, ne vous inquiétez pas trop, car fermer les yeux, se détendre et respirer profondément peut tout de même aider votre esprit à se reposer.

La sieste ne doit être considérée que comme un complément, et non comme un substitut à un sommeil nocturne de qualité. Pour les adultes, et notamment les personnes âgées, dormir 7 à 9 heures par nuit demeure essentiel pour préserver la santé cérébrale et physique.

Source : https://suckhoedoisong.vn/cach-ngu-trua-dung-de-phuc-hoi-nao-bo-169260511162553391.htm