De nombreuses études montrent que l'efficacité de la marche pour brûler les graisses dépend de l'intensité, de la durée et de la méthode d'exercice.
Ciblez la bonne « zone de combustion des graisses ».
Selon l'American Heart Association, un exercice d'intensité modérée (environ 50 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale) aide l'organisme à privilégier l'utilisation des graisses comme source d'énergie. Le physiologiste de l'exercice Gregory C. Bogdanis (Université d'Athènes, Grèce) affirme que le taux de combustion des graisses le plus élevé est généralement atteint lors d'un exercice d'intensité modérée : ni trop léger, ni trop intense.
L'exercice d'intensité modérée (environ 50 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale) aide le corps à privilégier l'utilisation des graisses comme source d'énergie.
Photo : PH créée à partir de GM
Il faut y aller assez longtemps.
D'après Pete McCall, expert en fitness (American Council on Exercise), durant les premières minutes d'exercice, le corps puise principalement son énergie dans ses réserves de glucides. Après 20 à 30 minutes environ, la combustion des graisses s'intensifie. Par conséquent, pour obtenir des résultats visibles, chaque séance de marche devrait durer au moins 30 à 45 minutes.
Augmentez votre efficacité en changeant de rythme.
Des experts de la Cleveland Clinic (États-Unis) recommandent d'alterner marche rapide et marche lente plutôt que de maintenir une allure constante. La marche intermittente (par exemple, 3 minutes de marche rapide suivies de 2 minutes de marche lente) permet au corps de dépenser plus d'énergie et prévient la phase d'adaptation.
Faites attention à votre style de vie.
Selon la nutritionniste américaine Carrie Madormo, la marche est plus efficace lorsqu'elle est associée à une alimentation équilibrée et à une bonne gestion du stress. Le manque de sommeil ou un stress prolongé peuvent augmenter le taux de cortisol, ce qui favorise l'accumulation de graisse abdominale et ralentit la perte de poids.
Avant une marche de 30 à 60 minutes, prenez une collation légère riche en glucides et en protéines (par exemple, une banane, un yaourt ou du pain complet et des œufs) pour faire le plein d'énergie. Après l'effort, consommez des protéines et des légumes verts pour favoriser la récupération musculaire et éviter une faim excessive qui pourrait vous inciter à trop manger.
Cela aide non seulement à brûler les graisses
En plus de brûler des graisses, la marche offre de nombreux bienfaits pour la santé. Selon la Mayo Clinic (États-Unis), cette activité contribue à améliorer la santé cardiovasculaire, à contrôler la tension artérielle, à réduire le risque de maladies chroniques et à favoriser le bien-être mental.
La marche n'est vraiment efficace pour brûler les graisses que si elle est pratiquée à la bonne intensité, pendant une durée appropriée, à un rythme varié et associée à un mode de vie sain. Avec les bons ajustements, cette activité familière peut devenir la clé d'une gestion du poids durable.
Source : https://thanhnien.vn/chuyen-gia-chi-cach-di-bo-dot-mo-hieu-qua-185260425160911463.htm
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