Moyens de prévenir la perte musculaire avec l'âge

Comment prévenir la perte musculaire liée à l'âge. Illustration : Thien Nhan

Causes de la perte musculaire avec l'âge

« La perte musculaire est principalement due à une diminution des hormones anaboliques, telles que la testostérone et l’hormone de croissance, qui stimulent la croissance et la réparation musculaire », explique le Dr Hitesh Garg, chef du service de chirurgie orthopédique de la colonne vertébrale à l’hôpital Artemis, en Inde.

De plus, les changements liés à l’âge dans les fibres musculaires, la diminution de l’activité physique et la diminution de l’apport en protéines peuvent également entraîner une perte musculaire.

Prévenir la perte musculaire est important pour maintenir la force, l'équilibre et la fonction globale des personnes âgées. Cela peut contribuer à réduire les risques de chutes, de fractures et d'invalidité. De plus, le maintien de la masse musculaire peut améliorer la qualité de vie au quotidien.

Régime

« Une alimentation équilibrée joue un rôle important dans le maintien de la masse musculaire », explique le Dr Garg, tandis qu’un apport adéquat en protéines est essentiel à la réparation et à la croissance musculaire.

Les protéines complètes, présentes dans les sources animales comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, sont particulièrement bénéfiques. Les sources de protéines végétales, comme les haricots, les lentilles, le tofu et le tempeh, peuvent également être intégrées à une alimentation saine.

De plus, un apport calorique suffisant est important pour favoriser la croissance et la récupération musculaires. C'est particulièrement vrai pour les personnes âgées. Rester hydraté est essentiel à la santé générale et peut contribuer à prévenir la fatigue musculaire.

Exercices

Le moyen le plus efficace de ralentir et d'inverser la perte musculaire chez les personnes âgées est de maintenir les muscles actifs. Parmi les activités physiques qui aident à prévenir et à inverser la perte musculaire, on peut citer : la musculation (squats, pompes, abdominaux, exercices avec bandes élastiques, poids), l'aérobic, l'entraînement à l'équilibre (yoga, tai-chi), la course à pied ou la marche.

Dormir

Ce que beaucoup de gens ignorent, c'est qu'un sommeil de qualité et suffisant peut être bénéfique pour la santé musculaire. Le Dr Garg ajoute qu'un sommeil suffisant est essentiel à la récupération et à la croissance musculaires. Il est donc essentiel de viser 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Dormir suffisamment aiderait l'organisme à produire de l'hormone de croissance et d'autres substances qui soutiennent le tissu musculaire. Il peut également aider l'organisme à fabriquer de nouvelles protéines nécessaires à la récupération et à la croissance musculaires.

Source : https://laodong.vn/suc-khoe/nhung-cach-de-ngan-ngua-mat-co-khi-ban-gia-di-1395482.ldo