Le Têt (Nouvel An lunaire vietnamien) est une période d'excès calorique, de sédentarité et de rythme de vie irrégulier, ce qui entraîne une prise de poids et pousse de nombreuses personnes à entreprendre un régime après les fêtes. Les conséquences vont au-delà de l'accumulation de graisse : elles incluent une diminution de la force musculaire, une fragilisation des articulations et un ralentissement du métabolisme. Au moment de reprendre une activité physique, beaucoup se lancent dans des entraînements intensifs ou des régimes drastiques, surchargeant ainsi leur organisme avant même qu'il ait pu s'adapter.
Si la perte de poids survient alors que la masse musculaire est faible et le contrôle moteur altéré, les articulations et les ligaments sont facilement soumis à des contraintes mécaniques, augmentant ainsi le risque de douleurs aux genoux, au dos et de tendinites. Parallèlement, un régime amaigrissant pauvre en énergie et en protéines entraîne fatigue, diminution de la capacité de récupération et une plus grande probabilité d'abandon en cours de route, rendant la gestion du poids moins efficace et difficilement durable.
1. Réduire la masse grasse tout en préservant la masse musculaire.
Les muscles ne se contentent pas de sculpter votre silhouette, ils contribuent également à protéger vos articulations et à maintenir votre métabolisme. Si vous perdez du poids en mangeant trop peu ou en pratiquant uniquement des exercices cardio prolongés, votre corps privilégiera la combustion des muscles et des graisses.
Pour perdre du poids sans vous sentir fatigué, vous avez besoin de :
- Maintenez un apport suffisant en protéines dans votre alimentation.
- Privilégiez les exercices de force d'intensité modérée pour maintenir et réactiver les muscles.
- Évitez de perdre du poids trop rapidement au cours des 1 à 2 premières semaines suivant le Têt (Nouvel An lunaire).
2. Augmentez progressivement votre activité physique, ne précipitez pas le processus.
Après une période d'inactivité, les articulations et les tendons ne sont pas encore prêts à supporter un effort intense. Un exercice physique soudain et vigoureux peut facilement provoquer des douleurs articulaires, notamment aux genoux, aux hanches et au bas du dos.
La phase initiale devrait comprendre :
- Commencez par des exercices sollicitant tout le corps, d'intensité légère à modérée.
Augmentez progressivement le volume et l'intensité après 1 à 2 semaines.
- Privilégiez la qualité des mouvements plutôt que la quantité et la durée de l'entraînement.
Perdre du poids correctement permet de maintenir sa forme physique, de protéger ses articulations et d'éviter de reprendre du poids, contrairement à une perte de poids rapide suivie d'une reprise immédiate.
3. Choisissez un exercice doux pour les articulations.
Toutes les formes d'exercice ne sont pas adaptées à la perte de poids après le Têt. Les exercices à fort impact peuvent facilement provoquer des douleurs articulaires si votre corps n'y est pas encore habitué.
Les options les plus sûres comprennent :
- Marcher d'un bon pas, faire du vélo, nager.
- Exercices de musculation contrôlés, axés sur les fessiers, les cuisses et les muscles du tronc.
- Exercices pour améliorer l'équilibre et le contrôle moteur.
Ces formes d'exercice permettent de brûler des calories tout en réduisant la pression sur les articulations.
4. Ne négligez pas le rôle des muscles du tronc.
La faiblesse des muscles du tronc est une cause fréquente de douleurs dorsales et articulaires pendant l'exercice. Après le Nouvel An lunaire, beaucoup de personnes prennent du poids au niveau de l'abdomen, mais leurs muscles du tronc deviennent moins actifs, ce qui peut entraîner une instabilité de la colonne vertébrale.
L'ajout d'exercices de base est bénéfique :
- Maintenez une posture stable pendant l'exercice.
- Répartit la force plus uniformément sur les articulations.
- Réduit le risque de douleurs et de blessures au dos lors d'une perte de poids.
5. Perdre du poids ne signifie pas manger le moins possible.
Manger trop peu après le Nouvel An lunaire entraîne un manque d'énergie, des vertiges, une baisse de la tension artérielle et une diminution des performances sportives. Cela compromet non seulement une perte de graisse efficace, mais ralentit également le métabolisme.
Un régime alimentaire adéquat devrait comprendre :
- Réduisez progressivement votre apport énergétique, ne l'interrompez pas brutalement.
- Limitez les sucreries, les glucides raffinés et l'alcool.
- Augmentez votre consommation de légumes verts, de graisses saines et de protéines de qualité.
6. Le sommeil et la récupération sont des « armes » de perte de poids souvent négligées.
Le manque de sommeil après le Nouvel An lunaire perturbe les hormones qui régulent la faim et la satiété, ce qui rend la perte de poids plus difficile. Parallèlement, les muscles et les articulations ont besoin de temps pour récupérer et s'adapter au mouvement.
Un sommeil suffisant et une bonne récupération permettent de : réduire l'appétit, augmenter l'efficacité de l'utilisation des graisses comme source d'énergie et réduire le risque de douleurs et de surcharge articulaire.
7. La perte de poids est un processus.
Après le Nouvel An lunaire, une perte de poids saine doit être envisagée comme un processus d'adaptation physiologique et non comme un objectif à court terme. Les recommandations actuelles suggèrent une perte de poids d'environ 0,5 à 1 kg par semaine, permettant à l'organisme de maintenir son homéostasie, de limiter la perte de masse musculaire et d'éviter la surcharge des articulations, des tendons et des ligaments.
Lorsque la perte de poids est trop rapide, l'organisme est susceptible d'entrer dans un état d'adaptation métabolique défavorable : diminution du métabolisme basal, augmentation du catabolisme musculaire et altération du contrôle moteur, augmentant ainsi le risque de douleurs musculaires, de douleurs articulaires et de blessures pendant l'exercice.
À l'inverse, une perte de poids contrôlée, associée à un apport protéique adéquat, à un entraînement musculaire et à des exercices d'aérobie appropriés, contribue à maintenir la force musculaire, à améliorer le contrôle neuromusculaire et à accroître la capacité à utiliser les graisses comme source d'énergie. Une meilleure condition physique favorise une perte de graisse plus stable, efficace et durable à long terme.
Source : https://baohatinh.vn/nhung-luu-y-when-losing-weight-after-tet-post306396.html
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