Certains aliments courants peuvent provoquer d'importantes fluctuations de la glycémie, accroître l'inflammation et perturber l'équilibre de l'organisme. - Photo : IA
Le cortisol est produit par les glandes surrénales et intervient dans la régulation de nombreuses fonctions vitales telles que le métabolisme énergétique, la glycémie, la pression artérielle, la réponse immunitaire et le cycle veille-sommeil. Dans des conditions normales, le taux de cortisol fluctue naturellement tout au long de la journée et aide l'organisme à s'adapter aux situations exigeant des réactions rapides.
Lorsque le taux de cortisol reste élevé pendant des périodes prolongées, l'organisme peut être confronté à de nombreux problèmes tels que l'hyperglycémie, l'hypertension, un affaiblissement du système immunitaire, des troubles du sommeil et une capacité réduite à récupérer du stress.
Laura Isaacson (directrice de la nutrition clinique chez Vida Health, États-Unis) souligne qu'aucun aliment ne provoque directement le stress, mais que certains choix alimentaires peuvent rendre le système de régulation hormonale moins efficace.
Aliments pouvant contribuer à l'augmentation du taux de cortisol
D'après les nutritionnistes, les aliments riches en sucre raffiné sont l'un des principaux facteurs de perturbation de la glycémie. Les viennoiseries du petit-déjeuner, comme les beignets, les brioches à la cannelle ou les pâtisseries industrielles, peuvent provoquer une hausse rapide de la glycémie, suivie d'une chute brutale.
Lorsque le taux de sucre dans le sang chute brutalement, l'organisme interprète cela comme un signal de stress et déclenche la libération de cortisol pour stabiliser la glycémie.
Les céréales sucrées du petit-déjeuner produisent un effet similaire. Malgré leur côté pratique, ces produits contiennent souvent beaucoup de sucre mais peu de fibres et de protéines, ce qui provoque un pic d'énergie suivi d'une chute tout aussi rapide en quelques heures.
Les experts recommandent de remplacer les aliments sucrés par du gruau d'avoine, du yogourt grec, des graines de chia ou des fruits frais pour aider à stabiliser la glycémie.
Les aliments ultra-transformés tels que les frites, le poulet frit industriellement et de nombreux autres plats de restauration rapide sont également mentionnés dans la liste des aliments à limiter.
Des études montrent que la consommation régulière d'aliments ultra-transformés est liée à une inflammation chronique et à un stress métabolique, facteurs qui peuvent entraîner un maintien à un niveau élevé de cortisol pendant des périodes prolongées.
Le pain blanc et les autres glucides raffinés peuvent également provoquer des fluctuations importantes du taux de glycémie s'ils sont consommés seuls.
Au lieu de les éliminer complètement, les experts recommandent de les associer à des sources de protéines et de fibres afin de ralentir l'absorption du sucre.
De plus, les soupes en conserve, riches en sodium, sont également considérées comme un déclencheur potentiel du système de réponse au stress de l'organisme.
Une consommation excessive de sodium affecte non seulement la pression artérielle, mais peut également contribuer à une augmentation de l'activité des hormones liées au stress.
Le bacon, les saucisses et autres charcuteries riches en graisses saturées inquiètent également les experts. Certaines études suggèrent qu'une alimentation riche en graisses saturées peut augmenter le taux de cortisol et favoriser l'inflammation dans l'organisme.
Enfin, les en-cas assaisonnés, les chips industrielles et autres aliments transformés contiennent souvent de grandes quantités de sel, de sucre et de graisses saturées. Une consommation régulière de ces produits peut, à long terme, perturber les mécanismes de régulation du stress de l'organisme.
Augmenter sa consommation de fibres contribue à améliorer sa santé - Photo : FREEPIK
Quel type de régime alimentaire peut contribuer à équilibrer les niveaux de cortisol ?
Les experts soulignent que l'essentiel n'est pas d'éliminer complètement un aliment en particulier, mais plutôt de se constituer un régime alimentaire équilibré et stable sur le long terme.
Tara Roscioli (nutritionniste fonctionnelle, États-Unis) recommande qu'un repas idéal associe des glucides riches en fibres, des protéines de haute qualité et des lipides sains. Cette combinaison contribue à limiter les fluctuations de la glycémie, à maintenir un niveau d'énergie stable et à réduire le stress sur le système hormonal.
Les aliments recommandés comprennent les légumes verts, les fruits frais, les céréales complètes, les légumineuses, les noix, l'huile d'olive et les poissons gras comme le saumon, le maquereau ou les sardines.
En particulier, il a été démontré que les acides gras oméga-3 présents dans les fruits de mer étaient associés à une réponse au stress plus équilibrée et à des niveaux de cortisol plus faibles dans certains groupes d'étude.
De nombreux experts estiment que le régime méditerranéen, basé sur des aliments frais, peu transformés et d'origine végétale, est l'un des régimes alimentaires les plus bénéfiques pour maintenir une bonne santé métabolique et gérer le stress.
Bien que le cortisol soit souvent considéré comme l'« hormone du stress », il s'agit en réalité d'une hormone essentielle à la vie. L'objectif n'est pas d'éliminer le cortisol, mais d'aider l'organisme à maintenir son taux dans des limites appropriées grâce à une hygiène de vie saine, un sommeil suffisant, une activité physique régulière et une alimentation équilibrée.
Source : https://tuoitre.vn/nhung-thuc-pham-lam-con-cang-thang-tro-nen-toi-te-hon-20260523211327811.htm
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