Les coureurs de fond de HM sur le parcours du marathon VnExpress de Hanoï minuit 2023. Photo : Marathon VnExpress
La plupart des programmes d'entraînement FM évitent d'atteindre 42,5 km, car cela peut entraîner des blessures et nuire à la récupération. Les coureurs FM se concentrent généralement davantage sur l'accumulation de kilomètres (distance parcourue chaque semaine) et le développement de la force pour préparer leur corps à la distance du jour J.
Par exemple, un coureur souhaitant courir un marathon en moins de 3 h 30 pourrait courir 60 à 80 kilomètres par semaine. Enchaîner les kilomètres permet de développer son endurance sans pousser son corps à ses limites le jour J.
Les mêmes principes s'appliquent à l'entraînement pour un semi-marathon de 21,1 km (13 miles), avec quelques légères différences. Cependant, les risques liés à une course sur une distance comparable à celle d'une course à l'entraînement sont moins importants que pour un semi-marathon.
La plupart des coureurs s'entraînent sur une longue distance de 16 à 19 kilomètres au cours des deux à quatre semaines précédant un semi-marathon. Cette approche est populaire auprès des coureurs qui se préparent pour leur premier ou deuxième semi-marathon, ou auprès des coureurs de 5 à 10 kilomètres qui souhaitent tenter une distance plus longue. Un entraînement sur une longue distance, plus court que la distance de la course, permet néanmoins aux coureurs de développer l'endurance et la résistance mentale nécessaires pour donner le meilleur d'eux-mêmes le jour J.
Mais si vous ne vous préparez pas pour votre première course et que vous êtes plus expérimenté, vous devrez peut-être repousser vos limites et augmenter votre kilométrage pour améliorer votre record personnel au semi-marathon. Un moyen simple d'y parvenir, selon Marley Dickinson du Canadian Running Magazine , est d'ajouter de la distance à vos courses longues dans votre plan d'entraînement, avec une course longue de 21,1 km, ou distance de course.
La clé du succès reste la même : écoutez votre corps et trouvez ce qui fonctionne pour vous pendant vos séances d’entraînement pour éviter les blessures, le surentraînement ou l’épuisement professionnel.
Les experts du magazine canadien de course à pied soulignent également qu'il n'y a pas de bonne ou de mauvaise réponse, si ce n'est de trouver une méthode d'entraînement qui vous convient. Si vous débutez et avez l'habitude de courir sur de courtes distances, vous devriez vous entraîner sur des courses longues plus courtes que votre distance de course pour voir comment votre corps réagit à l'entraînement. Si vous êtes un coureur plus expérimenté et accompli, une façon de raccourcir vos courses longues est d'augmenter la distance de vos courses de récupération et de vos entraînements.
VNExpress
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