1. Qu'est-ce que la méthode 3-3-3 ?
- 1. Qu'est-ce que la méthode 3-3-3 ?
- 2. Avantages de la méthode 3-3-3
- 3. Comment commencer soi-même l'exercice 3-3-3
- 4. Avantages de la méthode d'entraînement 3-3-3
La méthode 3-3-3 est divisée en périodes de trois jours, permettant au corps de se concentrer sur le renforcement musculaire, le cardio et le repos. Cette méthode apporte également de la variété au programme d'entraînement et offre au corps des moments de détente.
Le programme hebdomadaire 3-3-3 comprend :
- 3 jours d'entraînement de force
- 3 jours de cardio
- 3 jours de repos et de récupération active
Le principe d'entraînement 3-3-3 permet de structurer les séances, de les rendre accessibles aux débutants et d'éviter le surentraînement dû au manque de repos et de récupération.
La méthode 3-3-3 contribue à améliorer la santé globale du praticien.
2. Avantages de la méthode 3-3-3
La méthode 3-3-3 organise vos entraînements selon un format structuré mais flexible, permettant aux débutants de s'entraîner régulièrement sans s'épuiser. Chaque séance dure entre 30 et 45 minutes et propose des exercices intenses et efficaces.
De plus, cette approche met l'accent sur un équilibre entre l'endurance cardiovasculaire, la force musculaire et la préparation physique, tout en s'appuyant sur des principes de la science de l'exercice tels que la progression de l'intensité, la récupération musculaire et l'endurance cardiovasculaire.
Les exercices spécifiques qui procurent des bienfaits pour la santé comprennent :
Entraînement de force (3 jours) : Développe la masse musculaire maigre, stimule le métabolisme et brûle des calories même au repos.
Programme cardio (3 jours) : Préservez votre santé cardiovasculaire, améliorez votre endurance et augmentez votre dépense calorique quotidienne. La marche, le vélo ou le cardio HIIT sont indispensables pour réduire la masse grasse et optimiser votre fonction cardiaque.
Repos actif et récupération (3 jours) : Détendez votre corps avec des activités modérées telles que la marche légère, le vélo ou la natation.
3. Comment commencer soi-même l'exercice 3-3-3
Journée de musculation : L’entraînement de force doit viser à augmenter la force et à développer les muscles grâce à un entraînement de résistance ; il peut être divisé en trois séances d’entraînement complètes : haut du corps, bas du corps et tronc.
Journées cardio : Les journées cardio peuvent varier l’intensité, par exemple avec un entraînement d’endurance à intensité constante ou des séances anaérobiques de haute intensité. Course à pied, vélo d’intérieur ou entraînement croisé sont autant d’activités possibles lors de ces journées.
Repos/Récupération : Vous pouvez intégrer de la marche légère, des étirements, du yoga ou de la natation à vos jours de repos, ou vous pouvez choisir de simplement faire de l’exercice pour vous ressourcer.
Cependant, quelle que soit la manière dont vous répartissez votre temps, assurez-vous que votre plan soit suffisamment flexible pour s'adapter à votre ressenti et arrêtez-le si vous ressentez des effets secondaires.
Voici un exemple précis de programme d'entraînement hebdomadaire basé sur la méthode 3-3-3 :
- Lundi : Renforcement musculaire (haut du corps) et cardio, par exemple une séance HIIT de 20 minutes avec des haltères.
- Mardi : Repos et récupération active
- Mercredi : Faites du cardio, par exemple une course de 3 à 5 km ou 30 minutes de vélo stationnaire.
- Jeudi : Entraînement musculaire (bas du corps), comme des squats, des fentes...
- Vendredi : Repos, récupération active
- Samedi : Entraînement musculaire (corps entier) et cardio avec des haltères légers, des pompes...
- Dimanche : Repos et récupération active avec yoga, étirements, marche...
4. Avantages de la méthode d'entraînement 3-3-3
Simple et structurée : la méthode 3-3-3 est facile à comprendre et à mémoriser, ce qui permet aux débutants de se lancer facilement dans un programme d'exercices.
Remise en forme holistique : en combinant cardio et musculation, cette approche prend en charge à la fois la santé cardiovasculaire et le développement musculaire, offrant ainsi un programme de remise en forme holistique.
Pratique pour les objectifs à long terme : la nature équilibrée de cette méthode ne provoque ni épuisement ni dommages à la santé, mais permet au praticien de l’appliquer sur le long terme, pendant des mois et des années.
Idéal pour la perte de poids et la tonification musculaire : les exercices de musculation et de cardio de cette méthode aident à brûler l’excès de graisse sans perte de tonicité musculaire, augmentant ainsi la force.
Lors de la pratique de la méthode 3-3-3, il est nécessaire d'éviter des erreurs telles que le manque d'échauffement, le surentraînement, le manque de suivi des progrès et une mauvaise posture d'entraînement afin d'éviter les blessures et d'augmenter l'efficacité des exercices.
Conseils pour obtenir des résultats optimaux avec la méthode 3-3-3 :
- Privilégiez les exercices comme les pompes, les soulevés de terre et les squats pour faire travailler plusieurs groupes musculaires.
- Buvez beaucoup d'eau avant, pendant et après l'exercice.
- S'étirer après chaque séance d'entraînement contribue à améliorer la flexibilité et la récupération.
- Respectez votre corps, reposez-vous ou récupérez activement si vous êtes trop fatigué ou avez des courbatures.
- Augmentez progressivement l'intensité de vos entraînements en augmentant la résistance toutes les 1 à 2 semaines afin de développer votre force et d'éviter les plateaux.
- Variez vos entraînements cardio en pratiquant le vélo, le jogging, le HIIT ou même la natation pour plus de variété et de meilleurs résultats.
Source : https://suckhoedoisong.vn/tai-sao-phuong-phap-3-3-3-dang-la-xu-huong-tap-luyen-trong-phong-gym-169251204113430349.htm
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