Selon les experts, il est conseillé de courir sur de courtes distances à un rythme rapide pour réduire le risque d’épuisement, puis de s’adapter à des courses plus longues et plus lentes lorsque votre corps s’est adapté à la chaleur.
Dans moins d'un mois, le marathon VnExpress de Nha Trang 2023 débutera. Dans tout le pays, les coureurs se pressent pour s'entraîner en vue du tournoi, sous la chaleur et le soleil de l'été. Nombreux sont ceux qui hésitent entre courir de longues distances à un rythme lent ou courir sur de courtes distances à un rythme soutenu. Selon le site web de Running Women , les deux méthodes sont bénéfiques et répondent à des objectifs différents, mais il est important de déterminer laquelle est la plus efficace à long terme.
Courir par temps chaud et ensoleillé augmente le stress cardiovasculaire, réduit la thermorégulation et augmente le risque de déshydratation. Il existe cependant des moyens de contrôler ce phénomène, comme s'acclimater, rester hydraté et être attentif aux signaux de son corps.
Selon les experts de la santé , courir vite et court lorsque les températures sont élevées réduit le risque d'épuisement dû à la chaleur. Effectuez cet entraînement à un rythme soutenu et régulier.
Ces deux exercices sont utiles à des moments précis. Photo : VM
Courir sur de courtes distances à un rythme soutenu réduit l'exposition du corps à la chaleur, ce qui favorise le développement de la capacité anaérobie et améliore les performances globales. Cependant, gardez à l'esprit que sur des distances plus courtes et plus rapides, vos muscles mettent plus de temps à récupérer entre les séances. Les coureurs devraient se reposer un à deux jours ou combiner des courses lentes et courtes pour récupérer entre les séances.
Les courses courtes et rapides sont souvent recommandées par temps chaud, mais les courses longues et lentes doivent tout de même faire partie de votre programme d'entraînement. Si votre corps s'est progressivement adapté à la course par temps chaud et se sent à l'aise sur de longues distances, vous devriez combiner courses longues et lentes pour améliorer votre endurance et votre résistance.
Cependant, il est important d'être attentif aux signaux de son corps pour éviter l'épuisement dû à la chaleur. Une hydratation adéquate est primordiale lors de courses longues. Par conséquent, il est conseillé aux coureurs d'emporter de l'eau ou d'installer des points d'eau le long du parcours, qu'il s'agisse d'une course courte ou longue.
Lors des entraînements estivaux, de nombreux marathoniens expérimentés installent activement des points d'eau le long du parcours. De plus, vous pouvez choisir des itinéraires proches de fontaines publiques, de commerces de proximité, etc., pour un accès facile aux points d'eau.
L'eau contribue à lubrifier les articulations, à oxygéner le corps et à réguler la température corporelle, deux éléments essentiels pour courir par temps chaud. À l'inverse, un manque d'eau peut entraîner maux de tête, faiblesse, crampes musculaires, coups de chaleur et autres insolations. Les coureurs devraient également rechercher l'ombre et s'entraîner tôt le matin ou tard le soir pour éviter une exposition prolongée au soleil.
Les coureurs se rafraîchissent sur la piste du marathon VnExpress. Photo : VM
Pour préserver leur santé et éviter les risques de blessures et d'épuisement lors d'exercices par temps chaud, les coureurs doivent privilégier la sécurité et être attentifs aux signaux de leur corps. Il est difficile de déterminer à quel moment l'épuisement dû à la chaleur survient. Les manifestations varient d'une personne à l'autre. Cependant, certains signes courants sont facilement détectables par les coureurs, comme une accélération du rythme cardiaque, une augmentation de la température corporelle provoquant des bouffées de chaleur, des crampes…
Lorsque vous constatez des signes d'instabilité corporelle, trouvez rapidement un endroit frais. Réhydratez-vous et rafraîchissez-vous dès que possible. Appliquez des compresses froides sur les zones de passage des grosses artères, comme les aisselles, l'aine, le cou et le ventilateur, pour vous rafraîchir et réduire votre température corporelle. Soyez vigilant, prévenez et traitez les coups de chaleur et les chocs thermiques, car ils peuvent avoir des conséquences néfastes sur votre vie. Une température corporelle supérieure ou égale à 40 °C peut entraîner des lésions permanentes du cerveau et d'autres organes vitaux.
Lan Anh (selon Running Women )
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