למפרקי הירך ולשרירים יש תפקיד מכריע בעיצוב פלג הגוף התחתון שלנו. תרגילי ישבן לא רק מעצבים ומחזקים את הירכיים אלא גם משפרים את הגמישות בפעילויות היומיומיות. נסו להגדיל את רוחב הירכיים בעזרת ארבעת התרגילים האלה.
שָׁפוּף
סקוואטים הם תרגיל בסיסי לפלג הגוף התחתון, המכוון לשרירי העכוז, הארבע ראשי והירך האחורית, ועוזר לפתח שרירים אלה.
איך לעשות את זה:
- עמדו כאשר כפות הרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים, כאשר אצבעות הרגליים פונות מעט החוצה.
- הנמיכו את גופכם על ידי כיפוף הברכיים והירכיים, תוך שמירה על גב ישר וחזה מושט לאורך כל התנועה.
נסו להוריד את עצמכם עד שהירכיים שלכם יהיו מקבילות לרצפה.
- דחפו עם העקבים כדי לחזור לתנוחת ההתחלה וחזרו על הפעולה.
כופפו את הברכיים הצידה.
תרגיל הלנג' הצידי עובד על הירכיים הפנימיות והחיצוניות, כמו גם על שרירי הישבן, ועוזר לפתוח את הירכיים.
איך לעשות את זה:
- התחילו בעמידה כשרגליכם צמודות.
- צעדו ברחבה לצד אחד, תוך שמירה על קצות האצבעות קדימה.
הנמיכו את גופכם על ידי כיפוף הברך של רגל הצעדה תוך שמירה על הרגל השנייה ישרה.
- חזרו לתנוחת ההתחלה וחזרו על הפעולה בצד השני.
דחיפות ירך
דחיפות ירך לא רק עוזרות להרחיב את הירכיים אלא גם לחזק את שרירי הישבן והירך.
איך לעשות את זה:
- שבו על הקרקע כאשר הגב העליון נשען על ספסל או משטח מוגבה.
- הניחו את המשקולות בגובה הירכיים והרימו את הירכיים מעט מהקרקע.
הזרוע העליונה שלך צריכה לנוח על ספסל האימונים והיד שלך צריכה להחזיק את המשקולת.
- הורידו את הגב לאט לאט וחזרו על התרגיל.
הליכה בסומו
הליכה בסומו, או הליכה עם גומיות התנגדות צידיות, מכוונת לאזור הירכיים החיצוניות ולשרירי הישבן, ועוזרת לבנות מסת שריר.
איך לעשות את זה:
- ענדו רצועת התנגדות סביב הירכיים, ממש מעל הברכיים.
- עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים וברכיים כפופות מעט.
- צעדו צעדים קטנים הצידה כדי לנטרל את התנגדות החבל, תוך שמירה על מתח החבל לאורך כל התנועה.
- התמקדו בשמירה על ברכיים כפופות וירכיים נמוכות למעורבות אופטימלית.
- חזור לתנוחת ההתחלה וחזור על הפעולה.
[מודעה_2]
מקור: https://laodong.vn/suc-khoe/4-bai-tap-giup-hong-rong-hon-1386467.ldo
תגובה (0)