כמה מלח עלינו לאכול כל יום?
על פי המלצות איגוד הלב האמריקאי (AHA):
צריכה מקסימלית: 2,300 מ"ג נתרן ליום (שווה ערך לכפית מלח אחת).
המינון האידיאלי הוא 1,500 מ"ג ליום עבור רוב המבוגרים, במיוחד אלו הסובלים ממחלות לב, לחץ דם גבוה או סיכון למחלת כליות.
הפחתה פשוטה של צריכת נתרן בכ-1,000 מ"ג ליום יכולה לסייע בשיפור לחץ הדם ולספק הגנה טובה יותר על מערכת הלב וכלי הדם.
לכן, שליטה בצריכת המלח הופכת לקשה. עם זאת, ניתן בהחלט להפחית את צריכת המלח היומית.
כדי להגן על בריאות הלב וכלי הדם והכליות שלכם, שמרו על צריכת מלח מתחת ל-2,300 מ"ג ליום ותעדפו מזונות טריים ומעובדים מינימלית.
קריאת תוויות תזונה בקפידה ובחירת מוצרים דלי מלח הם צעד חשוב בהקלה על השליטה בצריכת הנתרן בתזונה היומית.
דרכים להפחית את צריכת המלח היומית שלך
גם אם לא תוסיפו מלח לארוחות שלכם, הגוף שלכם עדיין יכול לספוג יותר נתרן מהנדרש. הסיבה לכך היא שיותר מ-70% מהמלח בתזונה שלכם מגיע ממזונות מעובדים וארוזים ומארוחות במסעדות.
לכן, שליטה בצריכת המלח הופכת לקשה. עם זאת, ניתן בהחלט להפחית את צריכת המלח היומית.
בצעו בחירות מזון חכמות בעת קניות.
בעת קניות מצרכים בחנויות, שימו לב ל:
קראו בעיון את תוויות המזון: השוו מוצרים דומים ובחרו את זה עם תכולת הנתרן הנמוכה ביותר למנה.
מלח הוא מרכיב חיוני בארוחות היומיומיות, אך שימוש מוגזם בו עלול להזיק לגוף.
בחרו בשר טרי במקום בשר מושרה מראש: לדוגמה, בשר טרי או קפוא שלא טופל במי מלח מכיל רק כ-100 מ"ג נתרן למנה, בעוד שעוף צלוי מושרה מראש יכול להכיל עד 400 מ"ג.
שימו לב לתבלינים: רטבי סויה, מטבלים, רטבי סלט, קטשופ, חמוצים וזיתים מכילים כולם רמות גבוהות של נתרן. בחרו את אלה המסומנים כ"דל נתרן" או "דל נתרן".
הפחיתו מלח בעת בישול בבית.
הנה כמה דרכים להפחית מלח בבישול ביתי:
שיפור טעמים טבעיים: החליפו מלח במרכיבים כמו בצל, שום, עשבי תיבול, פלפל, מיץ הדרים או חומץ כדי להפוך את המנות לטעימות יותר.
שטיפת מזון משומר: שטיפה וסינון של שעועית או ירקות משומרים יכולים להפחית את צריכת הנתרן עד 40%.
שלבו מזונות דלי נתרן ומזונות רגילים: אם אינכם רגילים לטעם התפל, ערבבו מזונות דלי נתרן עם מזונות רגילים ביחס של 1:1.
הפחתת צריכת המלח אינה אומרת אכילת אוכל תפל. בחירת מזונות חכמה ושינוי הרגלי הבישול יכולים להפחית משמעותית את צריכת המלח היומית, ובכך להגן על בריאות הלב וכלי הדם והכליות בטווח הארוך.
בישול ללא מלח: כשמבשלים אטריות, אורז או דגנים, אפשר לוותר על המלח מכיוון שלמאכל עדיין יהיה טעם מהמרכיבים האחרים.
בחרו שיטות בישול בריאות: טכניקות כמו אפייה, בישול בצלייה, צלייה או הקפצה עוזרות לשמר טעמים טבעיים ולהפחית את הצורך בתוספת מלח.
אכלו הרבה מזונות עשירים באשלגן.
אשלגן מסייע באיזון השפעות הנתרן ותומך בהורדת לחץ דם. כמה מזונות עשירים באשלגן כוללים: תפוחי אדמה, בטטות, עגבניות, ירקות עליים, שעועית לבנה, שעועית אדומה, בננות, תפוזים, מלון, יוגורט ללא שומן ורוטב עגבניות דל נתרן.
הפחתת צריכת המלח אינה אומרת אכילת אוכל תפל. בחירת מזונות חכמה ושינוי הרגלי הבישול יכולים להפחית משמעותית את צריכת המלח היומית, ובכך להגן על בריאות הלב וכלי הדם והכליות בטווח הארוך.
מקור: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/an-bao-nhieu-muoi-moi-ngay-la-du-172260421112007777.htm
תגובה (0)