אימון בוקר של 10 דקות לאנשים עסוקים

אימון בוקר זה מיועד לאנשים עסוקים שרוצים להישאר פעילים מבלי לבלות זמן רב בחדר כושר.

1. התחילו עם קפיצות בגב (דקה אחת)

קפיצות בג'ק הן חימום גוף מלא שמגביר את קצב הלב, מגביר את זרימת הדם, מעיר את השרירים ומשפר את הקואורדינציה.

איך לעשות:

• עמדו זקוף כשרגליכם צמודות, זרועותיכם מושטות במלואן, לצדדיכם.
• לאחר מכן, כופפו את הברכיים קלות בתנועה מהירה, קפצו את כפות הרגליים לצדדי הגוף, ניפצו את הידיים לצדדים ולמעלה מעל הראש. ודאו שאתם מבצעים את כל התנועות הללו בו זמנית.
• לאחר הנחיתה, בצעו את התנועה אחורה וחזרו לתנוחת ההתחלה כאשר הידיים לצדדים והרגליים צמודות.
• חזרו על כל התהליך במשך כדקה. זכרו לשמור על יציבה ולהימנע מהתכופפות או סיבוב אצבעות הרגליים החוצה.

איך לעשות תרגילי קפיצה כדי להעיר את הגוף.

2. תרגילי מתיחה דינמיים להגברת הגמישות (2 דקות)

לאחר חימום, מתיחות דינמיות כמו תנועות ידיים, תנועות רגליים וסיבובי גוף יכולות לעזור לשפר את הניידות ולהכין את הגוף ליום הבא. מתיחות גם מסייעות להפחית נוקשות שרירים, להגביר את הגמישות ולמנוע פציעות.

כמה תרגילי מתיחה דינמיים שתוכלו לעשות:

שיעור 1: קפיצה וסיבוב

איך לעשות:

• קפצו קדימה עם רגל שמאל, תוך שמירה על הברך ישירות מעל הקרסול ולא מתמתחת מעבר לקרסול.
• הושיטו את יד שמאל מעל הראש וכופפו את פלג הגוף העליון לצד ימין.
• החזירו את רגל שמאל לאחור כדי לחזור לתנוחת עמידה, קפצו קדימה עם רגל ימין.
• חזרו על הפעולה חמש פעמים עבור כל רגל.

איך לעשות קפיצת ג'ק.

שיעור 2: סיבוב זרועות

איך לעשות:

• עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים וזרועותיכם פרושות לצדדים.
• הקיפו את זרועותיכם באיטיות, התחילו במעגלים קטנים והגדילו בהדרגה למעגלים גדולים יותר. בצעו 20 מעגלים.
• הפכו את כיוון המעגלים ובצעו 20 סיבובים נוספים.

סיבוב הזרועות מסייע בפתיחת מפרק הכתף, ובכך מגביר את הגמישות.

שיעור 3: סיבוב עמוד השדרה

איך לעשות:

• עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים וזרועותיכם פרושות לצדדים.
• שמרו על פלג הגוף העליון ללא תנועה והתחילו לסובב את גופכם באיטיות מימין לשמאל.
• חזור על הפעולה 5-10 פעמים.

3. אימון כוח מהיר לגוף (3 דקות)

אימוני כוח לא חייבים להיות מסובכים. שילוב של סקוואטים, שכיבות סמיכה ולאנג'ים יכול לבנות שרירים ביעילות בזמן מינימלי.

ניתן לבצע את המהלכים הבאים:

- סקוואט (דקה אחת): מחזק את הרגליים והפלג הגוף העליון.

- שכיבות סמיכה (דקה אחת): מחזק את פלג הגוף העליון ואת שרירי הליבה. ניתן לשפר את הביצועים באמצעות שכיבות סמיכה על הברכיים במידת הצורך.

- ריאות (דקה אחת): משפר את שיווי המשקל, מפעיל את שרירי הרגליים ומחזק את פלג הגוף התחתון.

4. תרגיל הפעלת הגוף (2 דקות)

ליבה חזקה תומכת ביציבה ומונעת כאבי גב.

שני תרגילים פשוטים כוללים:

- פלאנק (דקה אחת): עובד על פלג הגוף העליון, הכתפיים והגב.

- כפיפות בטן על אופניים (דקה אחת): מחזק את שרירי הבטן ומשפר את הקואורדינציה.

איך לעשות כפיפות בטן על אופניים

5. תרגיל קירור עם נשימות עמוקות ומתיחות (2 דקות)

סיימו את התרגול במתיחות עדינות ונשימות עמוקות. שבו או עמדו, שאפו עמוק ונשפו לאט. גלגולי צוואר פשוטים, מתיחות כתפיים וכיפופים קדימה בישיבה יעזרו לגוף שלכם להירגע ולהרגיע את דעתכם לפני שאתם מתחילים את היום.

לאחר סיום האימון, חשוב לשתות נוזלים. שתיית כוס מים תעזור להשלים את הנוזלים שאובדים בזיעה. ארוחת בוקר קלה ומזינה כמו שייק או פרי יכולה לספק אנרגיה להמשך היום.

מקור: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-buoi-sang-10-phut-danh-cho-nguoi-ban-ron-172250302105949648.htm