מופתע ממזונות עשירים יותר באומגה 3 מאשר דגים

כשרוב האנשים חושבים על אומגה 3, הם מיד חושבים על דגים ופירות ים. עם זאת, ישנם מזונות צמחיים מוכרים המכילים רמות גבוהות מאוד של אומגה 3, אפילו יותר מדגים, אמרה מליסה ניבס, תזונאית שעובדת בארה"ב.

בטבע, לאומגה 3 יש שלוש צורות עיקריות: EPA, DHA ו-ALA. EPA ו-DHA נמצאים בעיקר בדגים ובפירות ים. ALA נמצא לעתים קרובות בשמנים צמחיים, זרעים ואגוזים.

Bất ngờ với những thực phẩm giàu omega-3 hơn cả cá - Ảnh 1. — זרעי פשתן הם אחד המקורות העשירים ביותר של אומגה 3.

גוף האדם יכול להמיר חלקית ALA ל-EPA ו-DHA, למרות שהיעילות אינה גבוהה, היא עדיין בעלת ערך ניכר.

להלן מזונות עשירים באומגה 3 שכדאי להוסיף לארוחות היומיות שלכם, על פי Verywell Health .

זרעי פשתן

זרעי פשתן הם אחד המקורות העשירים ביותר לאומגה 3. בנוסף לסיבים ומגנזיום, זרעי פשתן מכילים כמויות גדולות של ALA, סוג של אומגה 3 המועיל ללב ולמוח.

כף אחת בלבד של זרעי פשתן מספקת כ-2.35 גרם של חומצות שומן מסוג ALA. אם משתמשים בשמן זרעי פשתן, כמות האומגה 3 גבוהה בהרבה, עד 7.26 גרם לכף.

זרעי צ'יה

זרעי צ'יה הופכים פופולריים יותר ויותר ונחשבים על ידי רבים למזון-על בגלל תכולתם העשירה בחומרים מזינים. הם עשירים בסיבים תזונתיים, מינרלים, ובמיוחד אומגה 3.

שלא כמו זרעי פשתן, ניתן להשתמש בזרעי צ'יה ישירות ללא טחינה או לחיצה, נוח מאוד כאשר מוסיפים אותם למים, יוגורט, שייקים או קינוחים.

כ-28 גרם של זרעי צ'יה מספקים יותר מ-5 גרם של ALA, מה שעוזר להשלים כמות משמעותית של אומגה 3 בכל יום.

אגוזי מלך עשירים באומגה 3

אלו הם האגוזים בקבוצת אגוזי העץ העשירים ב-ALA. עם זאת, כמות האומגה 3 באגוזי מלך תלויה בזן.

פולי סויה ושמן סויה

פולי סויה הם מקור חלבון מוכר בארוחות היומיות של העם הווייטנאמי. בנוסף, שמן סויה הוא גם מקור בולט לאומגה 3. כף אחת בלבד של שמן סויה בבישול יכולה לספק כ-0.92 גרם של ALA.

למעשה, תוספת אומגה 3 אינה תלויה בהכרח לחלוטין בדגים או פירות ים. בעזרת המזונות הנ"ל, ניתן לשמור לחלוטין על תזונה עשירה באומגה 3 מהצומח, דבר שנוח וקל לשלב בתפריט היומי.

מקור: https://thanhnien.vn/bat-ngo-voi-nhung-thuc-pham-giau-omega-3-hon-ca-ca-185250701204930365.htm