כמה סידן הגוף צריך לעצמות חזקות?

סידן ידוע בשמירה על חוזק העצמות, ולמינרל זה יש גם תפקידים חשובים רבים אחרים בגוף.

סידן הוא מינרל חשוב מאוד לגוף האדם, והוא מהווה כ-1.5-2% ממשקל הגוף. כ-99% מהסידן מרוכז בעצמות, שיניים וציפורניים, בעוד שה-1% הנותרים נמצאים בדם וברקמות הרכות.

סידן הוא אבן בניין בסיסית של עצמות ושיניים, מסייע לשמור עליהן חזקות ומשתתף בתהליך קרישת הדם. סידן חיוני להתכווצות שרירים וממלא תפקיד מכריע בהעברת דחפים עצביים.

1. כמה סידן הגוף צריך?

סידן נחשב לרכיב תזונתי חיוני בתזונה.

הגוף אינו יכול לייצר את כמות הסידן הדרושה בעצמו. הוא סופג אותה דרך מה שאנו אוכלים ושותים או מתוספי מזון. זו הסיבה שסידן נחשב לרכיב תזונתי חיוני בתזונה. אז כמה סידן מתאים? ההנחיות לצריכת סידן משתנות ברחבי העולם עקב תזונה, גנטיקה, אורח חיים וגורמים גיאוגרפיים.

על פי הקצבאות התזונתיות המומלצות לאסייתים - 2005, דרישות הסידן לפי גיל הן כדלקמן:

לְהִתְנַגֵד	צריכת סידן (מ"ג/יום)
ילדים בגילאי 0-5 חודשים	300
ילדים בגילאי 6-11 חודשים	400
ילדים בגילאי שנה-3 שנים	500
ילדים בגילאי 4-6 שנים	600
ילדים בגילאי 7-9	700
בני נוער בגילאי 10-18	1,000
מבוגרים בגילאי 19-50	700
אנשים מעל גיל 50	1,000
נשים בהריון	1,000
נשים מניקות	1,000

על פי המכונים הלאומיים לבריאות (NIH), מבוגרים בארצות הברית בגילאי 19 עד 50, כמו גם בני 71 ומעלה, צריכים להשלים את צריכת הסידן שלהם עם 1,000 מ"ג מדי יום.

עבור נשים בגילאי 51 עד 70, הצריכה היומית המומלצת משתנה בהתאם למגדר. זאת בשל שינויים במסת העצם במהלך גיל המעבר, שנשים חוות בדרך כלל בתחילת שנות ה-50 לחייהן.

הנה המלצות הסידן של ה-NIH לפי גיל:

• 0-6 חודשים: 200 מ"ג
• 7-12 חודשים: 260 מ"ג
• גילאי 1-3: 700 מ"ג
• גילאי 4-8: 1,000 מ"ג
• גילאי 9-18: 1,300 מ"ג
• גילאי 19-50: 1,000 מ"ג
• גילאי 51-70 (גברים): 1,000 מ"ג
• בנות 51-70 (נשים): 1,200 מ"ג
• מעל גיל 70: 1,200 מ"ג

המלצות אלה אינן מתחשבות בהבדלים בסוגי גוף כגון משקל, גובה ובריאות כללית.

2. מהם תפקידי הסידן בגוף?

עצמות חזקות יותר

עצם היא רקמת חיבור מינרלית המרכיבה את מבנה הגוף, וסידן הוא המרכיב העיקרי של כל שלד (לרוב המבוגרים יש 206 עצמות בגופם).

סידן מחזק ומקשה את העצמות, ומעניק לגוף מסגרת איתנה. מינרל זה ממלא תפקיד חיוני בגדילת והתפתחות העצמות בגיל ההתבגרות. ככל שאנו מתבגרים, סידן יכול לסייע במזעור האובדן הטבעי של צפיפות העצם. ללא כמות מספקת של סידן, העצמות עלולות להיחלש ולהפוך לנוטות יותר לשברים.

מסייע בקרישת דם

דם צריך להיות מסוגל להיקרש (או להידבק יחד) כדי למנוע דימום מוגזם במקרה של פציעה. סידן מסייע בהפעלת טסיות דם ליצירת קרישי דם כדי לעצור דימום כאשר אדם סופג שריטה או חתך.

תפקוד מערכת העצבים

סידן מסייע להבטיח שהעצבים יוכלו לשלוח מסרים בכל הגוף. הוא אחראי על שחרור כימיקלים הנקראים נוירוטרנסמיטרים, שהם שליחים זעירים ששומרים על עצבים מתקשרים זה עם זה.

התכווצות שרירים

ישנם מעל 600 שרירים בגוף, והרבה עבודה נעשית מאחורי הקלעים כדי לשמור על כולם מסונכרנים ותנועים כראוי.

סידן ממלא תפקיד מכריע בתהליך המדעי המורכב שמבטיח שהשרירים יוכלו לתקשר זה עם זה וליצור את כמות הכוח המתאימה שהגוף זקוק לה לתנועות שונות.

בריאות השיניים והחניכיים

שיניים זקוקות לסידן כדי להתפתח ולהישאר בריאות. מחקר אחד הראה שתוסף סידן לאנשים מעל גיל 65 עזר להפחית את הסיכון לאובדן שיניים הקשור לגיל. מחסור בסידן יכול גם להוביל לעששת ולמחלת חניכיים.

שליטה בלחץ הדם

שמירה על רמות סידן נאותות הוכחה כמסייעת בוויסות לחץ הדם, במיוחד במהלך ההריון. זה יכול לסייע במניעת סיבוכים הקשורים להריון כגון יתר לחץ דם ורעלת הריון.

להפחית את הסיכון לסרטן.

מחקרים מצביעים על כך שצריכת סידן מספקת עשויה לסייע בהגנה מפני סרטן המעי הגס, אם כי החוקרים עדיין אינם בטוחים כיצד בדיוק. ייתכן שהיא קשורה גם לסיכון מופחת לסוגי סרטן אחרים.

עם זאת, אל תיטלו תוספי סידן בתקווה להפחית את הסיכון לסרטן. המכון הלאומי לסרטן אומר שאין מספיק ראיות כדי להראות שתוספי מזון אכן עושים זאת - לכן עדיף לקבל את הסידן מהמזון.

3. מה קורה אם הגוף לא מקבל מספיק סידן?

מחסור בסידן יכול להגביר את הסיכון לאוסטאופורוזיס, מה שהופך את העצמות לנקוטות יותר לשברים ולנקבוביות.

רמות נמוכות של סידן בדם (היפוקלצמיה) עלולות להוביל לבעיות, שכן הגוף לוקח סידן מהעצמות כדי לפצות. זה גורם לגוף לסנן סידן מהעצמות כדי לשמור על רמות תקינות של סידן בדם.

ירידה זו בצפיפות המינרלים בעצם עלולה בסופו של דבר להחליש את העצם (אוסטאופורוזיס) ולהגביר את הסיכון לאוסטאופורוזיס, מה שהופך את העצם לשברירית, נקבובית ונוטה יותר לשברים.

רמות נמוכות של סידן יכולות להיגרם על ידי:

• צריכת כמות גדולה מדי של מגנזיום או נתרן (מלח);
• שתיית כמות גדולה מדי של אלכוהול או קפאין;
• הפרעות אכילה;
• ניתוח כריתת בלוטת התריס (כריתת בלוטת התריס).
• שימוש ארוך טווח בסטרואידים או קורטיקוסטרואידים;
• חוסר בוויטמין D...

סימנים של מחסור בסידן עשויים לכלול עייפות, כאבי שרירים ועקצוץ בידיים וברגליים. תסמינים אלה קשים או אפילו בלתי אפשריים לזיהוי ללא בדיקה רפואית.

יתר על כן, קשה לזהות רמות נמוכות של סידן בדם מכיוון שייתכן שאין תסמינים עד שקיים למעשה מחסור בסידן.

4. האם הגוף יכול לקבל יותר מדי סידן?

היפרקלצמיה, או צריכה עודפת של סידן, מתרחשת לעיתים קרובות עקב היפר-פאראתירואידיזם ראשוני או סוגי סרטן מסוימים, אך היא יכולה להתרחש גם עם צריכה מוגזמת. אם היפרקלצמיה נגרמת על ידי תוספי מזון ותרופות נוגדות חומצה, היא בדרך כלל חולפת מיד לאחר הפסקת השימוש.

אם לא נשלטת, היפרקלצמיה עלולה להגביר את הסיכון להתקף לב ולבעיות בריאותיות אחרות.

ה-NIH ממליץ שמבוגרים בגילאי 19 עד 50 לא יצטרכו יותר מ-2,500 מ"ג סידן ביום. עבור אלו בני 51 ומעלה, הגבול העליון הוא 2,000 מ"ג.

5. כיצד נוכל לספק את צרכי הסידן של גופנו?

יוגורט עשיר בסידן.

ישנם מזונות רבים עשירים בסידן המסייעים לספק את צרכי הגוף:

מוצרי חלב, בפרט, מספקים כמות בריאה של סידן. רק 236 מ"ל של יוגורט וניל דל שומן מכילים 388 מ"ג סידן, בעוד שאותה כמות של יוגורט יווני מלא שומן דל שומן מכילה 261 מ"ג.

ירקות כמו קייל, תרד, בוק צ'וי וברוקולי עשירים בסידן ובחומרים מזינים אחרים. 100 גרם של קייל מבושל מכילים כ-150 מ"ג סידן.

פירות ים: סרדינים, סלמון, שרימפס וסרטנים הם מקורות טובים לסידן. 100 גרם של סרדינים משומרים מכילים כ-380 מ"ג סידן.

קטניות ואגוזים: טופו, פולי סויה, שקדים וזרעי צ'יה הם מקורות טובים לסידן צמחי. 100 גרם טופו מכילים כ-130 מ"ג סידן.

מזונות מועשרים בסידן: מזונות רבים מועשרים בסידן, כגון דגני בוקר, מיצי פירות וחלב צמחי. יש לבדוק את תוויות התזונה לגבי תכולת הסידן במזונות אלה.

אם אתם סובלים מאי סבילות ללקטוז, לא אוהבים חלב או מקפידים על תזונה טבעונית, ייתכן שיהיה קשה לקבל מספיק סידן. במקרים אלה, תוספי תזונה עשויים להיות האפשרות הטובה ביותר.

רופאים ותזונאים ממליצים כי לפני תחילת נטילת תוספי סידן, עדיף להתייעץ עם רופא כדי לקבוע כמה סידן גופך עשוי להזדקק לו. הגוף יכול בדרך כלל לספוג רק כ-500 מ"ג סידן בכל פעם. יש לקחת בחשבון גורם זה בעת תכנון ארוחות או החלטה מתי ליטול תוספי מזון.

עדיף לחלק את צריכת הסידן לאורך היום, להימנע מנטילת תוספי סידן מיד לאחר המולטי-ויטמין היומי, ולא לאכול או לתוסף מספר מזונות עשירים בסידן בו זמנית בארוחה אחת.

תואר שני ד"ר נגוין דוק מין

מקור: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/co-the-can-bao-nhieu-canxi-de-xuong-chac-khoe-172250302105559788.htm