הליכה בסגנון יפני - רק 30 דקות מביאות תוצאות בלתי צפויות

נסה הליכה אינטרוולים

הליכה בסגנון יפני פותחה על ידי פרופסור הירושי נוז ופרופסור חבר שיזואה מסוקי באוניברסיטת שינשו במאטסומוטו, יפן, המבוססת על התקפי הליכה מהירים ואיטיים לסירוגין. היא כוללת לסירוגין בין שלוש דקות של הליכה בעצימות גבוהה יותר לשלוש דקות בעצימות נמוכה יותר, החוזרות על עצמן במשך 30 דקות לפחות, ארבע פעמים בשבוע.

לפי ה"אינדיפנדנט" , הליכה בעצימות גבוהה יותר צריכה להתבצע ברמה מעט מאומצת. ברמה זו עדיין ניתן לדבר, אך יהיה קשה יותר לנהל שיחה מלאה.

Đi bộ kiểu Nhật - chỉ 30 phút mang lại hiệu quả không ngờ - 1 — הליכה בסגנון יפני כוללת לסירוגין בין 3 דקות של הליכה בעצימות גבוהה יותר ל-3 דקות בעצימות נמוכה יותר (איור צילום: WP).

אימון הליכה באינטרוולים הוכח מדעית כדרך פשוטה להגביר את העצימות בבטחה ולספק יתרונות בריאותיים משמעותיים.

בניגוד לאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, הליכה באינטוורלים היא צורת אימון אינטרוולים המתאימה לכל הגילאים ורמות הכושר.

"במחקרים שבדקו את היתרונות של אימון אינטרוולים, מדענים מצאו שיפור בכושר הגופני, בכוח השרירים ובשליטה ברמת הסוכר בדם", אמרה ל-Healthline שרה פ. אבי, פרופסור חבר לרפואת ספורט במרכז לרפואת ספורט לנשים במסצ'וסטס ג'נרל בריגהאם ומומחית לפיזיותרפיה ושיקום בבית הספר לרפואה של הרווארד.

בנוסף, הליכה באינטרוולים היא דרך מצוינת לעמוד ב-150 הדקות המומלצות של פעילות אירובית בעצימות בינונית בשבוע.

ההבדל בין אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה להליכה אינטרוולים

אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה כרוך במעבר בין תקופות של פעילות גופנית בעצימות נמוכה (או מנוחה) לתקופות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה. עצימות נמדדת לעתים קרובות על ידי קצב לב או מדדים סובייקטיביים כגון קצב המאמץ הנתפס (RPE).

על ידי הגברת העצימות, ניתן להשיג את אותם יתרונות בריאותיים עם פחות זמן בחדר הכושר. הם נחשבים בדרך כלל בטוחים, אולם מספר מחקרים הראו כי אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה עלולים להוביל לפציעות הקשורות לפעילות גופנית.

לעומת זאת, הליכה אינטרוולים או הליכה בסגנון יפני פחות אינטנסיבית ונחשבת בדרך כלל בטוחה.

על פי המחקר המקורי על הליכה בסגנון יפני שפורסם ב-Mayo Clinic Proceedings בשנת 2009, פרוטוקול ההליכה הסטנדרטי במרווחים כולל תקופות מתחלפות של:

- 3 דקות של הליכה מהירה (כ-70% מהיכולת האירובית המרבית, רמת המאמץ).

- 3 דקות של הליכה איטית (40% מהיכולת האירובית המקסימלית).

משך הזמן המינימלי המומלץ הוא 30 דקות הליכה, 5 ימים בשבוע.

חוקרים יפנים גייסו יותר מ-200 מבוגרים בגיל ממוצע של 63 כדי לבחון עד כמה יעילה הליכה באינטרוואלים בהשוואה להליכה מסורתית רציפה בעצימות.

הם מצאו כי הליכה באינטוורולים עדיפה על הליכה מסורתית בשיפור סמני בריאות שונים, כולל לחץ דם, רמת סוכר בדם, מדד מסת גוף (BMI), יכולת אירובית וכוח (אינדיקטור ליציבות ואיזון).

ניתוח מעקב הראה כי 783 מתוך 826 נבדקים הצליחו לדבוק בפרוטוקול ההליכה במרווחים לאורך כל תקופת המחקר, שיעור היענות של 95%.

סקירה משנת 2024 של הליכה באינטרוולים הגיעה למסקנה כי יתרונותיה הבריאותיים מבוססים היטב הן בקרב מבוגרים בריאים בגיל העמידה והן בקרב אנשים עם מחלות מטבוליות.

"בהשוואה להליכה רציפה, הליכה באינטרוולים עדיפה בשיפור הכושר הגופני, הרכב הגוף ובקרת הגליקמיה אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2", אמר ד"ר קריסטיאן קרסטופט, MD, PhD, המחבר הראשון של הסקירה, מבית החולים ביספעביירג ופרדריקסברג, אוניברסיטת קופנהגן, ל-Healthline .

התחילו בהליכה בסגנון יפני

לא משנה מה רמת הכושר או המטרות שלכם, הליכה יפנית יכולה להיות דרך מצוינת להתחיל משטר אימונים חדש או לקחת אותו לשלב הבא.

חשוב גם לתרגל הליכה אינטרוולים בצורה נכונה ויש להתייעץ עם רופא לפני כן.

"אני תמיד אומרת למטופלים שלי לוודא שהם מרגישים בנוח להתאמן. מה שאתם לא רוצים לעשות זה להתחיל להתאמן חזק מדי ובעצימות גבוהה מדי", אמרה ד"ר דניס איצ'ינואה, פרופסור חבר לרפואה באוניברסיטת נבאדה, לאס וגאס, בבית הספר לרפואה קירק קרקוריאן.

ד"ר איצ'ינואה מציע את הטיפים הבאים כדי להתחיל בהליכה בסגנון יפני:

- התחילו עם מטרות ברות השגה. אם אתם לא יכולים להתאמן במשך 30 דקות כשאתם מתחילים, זה בסדר, פשוט בחרו מטרה שמתאימה לרמת הכושר שלכם.

- השתמשו במבחן הדיבור כדי לבדוק את רמת העצימות שלכם. במהלך הליכה מהירה במרווחים, אתם אמורים להיות מסוגלים לומר רק כמה מילים לפני שתתנשמו.

- אם אינכם מרגישים בנוח, נעלו נעלי הליכה תומכות, יהיה לכם קשה להתמיד בשגרה שלכם.

- הכירו את גופכם, אם אתם חשים כאב או סחרחורת, האטו או עצרו.

- עקבו אחר האימונים שלכם בעזרת יומן או גשש כושר.

אבי ממליץ לעשות תחילה ריצה קצרה. אם אתם רוצים להתחיל תוכנית הליכה באיוורולים, התחילו בקצב נמוך ועלו את דרככם למעלה.

נסו ללכת בקצב רגיל במשך מספר דקות, לאחר מכן ללכת במהירות במשך 20-30 שניות וחזרו על הפעולה לאורך כל ההליכה. ככל שגופכם מסתגל לגירוי הפעיל החדש, תוכלו להגדיל בהדרגה את משך ההליכה הנמרצת.

מקור: https://dantri.com.vn/suc-khoe/di-bo-kieu-nhat-chi-30-phut-mang-lai-hieu-qua-khong-ngo-20250618154322900.htm