אל תחכו עד שתהיו עייפים מדי מכדי ללכת לישון, אבל איך אפשר לישון טוב יותר?

[מודעה_1]

Trên hết, làm thế nào để có một giấc ngủ ngon, giúp sạc đầy năng lượng mới là điều quan trọng - Ảnh: Florida Dental Sleep Disorders — מעל הכל, חשוב לישון טוב בלילה כדי לטעון מחדש את האנרגיה שלכם - צילום: הפרעות שינה דנטליות בפלורידה

שינה היא מושג מוכר לנו מאוד. עם זאת, יש יותר בשינה ממה שאנשים חושבים לעתים קרובות. מעל הכל, חשוב כיצד לישון טוב כדי לטעון אנרגיה חדשה.

לכולם היו קשיי שינה.

על פי מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Clinical Sleep Medicine , אמריקאים מוציאים עד 90 מיליארד דולר מדי שנה על הוצאות בריאות הקשורות לשינה. כ-84 מיליון מבוגרים בארצות הברית אינם ישנים טוב, ו-70 מיליון סובלים מהפרעות שינה.

סקר של גאלופ מצא כי עד שנת 2022 הכלכלה תסבול הפסד שנתי של 44.6 מיליארד דולר עקב אובדן פרודוקטיביות הקשור לשינה. ההערכה היא שאחד מכל שלושה מבוגרים אמריקאים אינו ישן מספיק.

לכל אחד מאיתנו היו לילות של שינה חסרת מנוחה, שינה גרועה, אפילו נדודי שינה.

מומחים אומרים ששיפור השינה מועיל כמעט לכל היבט בחיים. לעומת זאת, חוסר שינה יכול להיות בעל השפעות מרחיקות לכת, כולל עבודה, פעילויות יומיומיות ומערכות יחסים עם הסובבים אותך.

"שינה היא עמוד תווך מרכזי בבריאות", אומרת קלי ברון, פסיכולוגית קלינית מורשית ומנהלת תוכנית רפואת שינה התנהגותית באוניברסיטת יוטה לבריאות . "יש לשלב בריאות נפשית ושינה עם תזונה ופעילות גופנית."

אנשים חושבים לעתים קרובות על שינה כבחירה, לא כחלק חיוני מבריאות. כתוצאה מכך, אנשים רבים לא ישנים מספיק. הם נשארים ערים עד מאוחר כדי לשחק, לעבוד והולכים לישון רק כשהם רוצים.

ד"ר וישש קפור, פרופסור לרפואה באוניברסיטת וושינגטון

למעשה, שינה היא תהליך מורכב ופעיל אשר ממלא תפקיד חשוב בבריאות וברווחה הכללית. במהלך השינה, הזיכרונות מתגבשים, הלמידה מתבססת והתפקוד הקוגניטיבי משתפר.

שינה מועילה גם לתפקודים חשובים כגון התאוששות, עיבוד רגשי, גדילה והתפתחות אצל מתבגרים, תפקוד מערכת החיסון, חילוף חומרים ובריאות הלב וכלי הדם. מעט מדי שינה מוביל לפרודוקטיביות נמוכה, טעויות ותאונות, כולל תאונות דרכים.

איך לישון טוב יותר?

על פי מחקר שפורסם בשנת 2021 בכתב העת Journal of Clinical Sleep Medicine , קריטריונים מרכזיים לשינה כוללים איכות שינה, כמות שינה, תזמון שינה מתאים, סדירות שינה וניהול הפרעות שינה.

גוף האדם והמוח עובדים קשה כשהם עוברים דרך חמשת שלבי השינה מספר פעמים בכל לילה. על פי קרן השינה, רוב הזמן מבוזבז בשינה שאינה REM, הכוללת שלבים עמוקים וקלים כאחד.

REM מתחיל כ-90 דקות לאחר ההירדמות, והלב והנשימה שלך מאיצים. רוב החלומות מתרחשים אז. במהלך REM, המוח שלך מעבד את הרגשות שלך, מעבד את מה שלמדת באותו יום, ומחליט מה לאחסן בזיכרון שלך. כל דבר שהמוח שלך מחשיב כלא חשוב, לעתים קרובות כולל חלומותיך, נזרק.

הנה כמה דרכים שיעזרו לכם לשפר את השינה שלכם.

• ודאו שסביבת השינה שלכם נוחה, שקטה וחשוכה. השתמשו בחדר השינה שלכם לשינה בלבד, והימנעו מהצבת טלוויזיה או שולחן כתיבה שם.

• הימנעו מצריכת קפאין ואלכוהול בשעות המאוחרות של היום.

• חשיפה לאור מזיקה לשינה, כולל מסכי טלפון.

• טמפרטורת החדר מתאימה, יש להימנע מחום או קר מדי.

• קבעו שגרת שינה והשכמה קבועה. חלק מהפעילויות שתוכלו לעשות לפני השינה כוללות קריאה, אמבטיה או תרגול טכניקות הרפיה.

• נסו יוגה או מדיטציה. תנוחות עדינות לפני השינה לא רק מרפות את הגוף אלא גם מרגיעות את הנפש. מתיחות משחררות מתח, נשימות עמוקות מרגיעות חרדה, ומדיטציה עוזרת לכם להגיע למצב של רגיעה.

• בדקו את המזרן והמיטה שלכם. מחקרים מראים שמזרן בעל קשיחות בינונית-קשיחה הוא הטוב ביותר עבור אנשים הסובלים מבעיות שינה הקשורות לכאבי גב.

"נשים נוטות לחוות איכות שינה ירודה יותר" בהשוואה לגברים

בסך הכל, ללא קשר לגיל ולגורמים אחרים, "נשים נוטות לחוות איכות שינה ירודה יותר" מאשר גברים, אומרת מארי-פייר סנט-אונג', מנהלת המרכז לחקר שינה וצירקדיה במרכז הרפואי קולומביה אירווינג.

שינויים הורמונליים מחמירים גם הם את חוסר השינה. מחקרים הראו ששינה של שש שעות בלבד במקום שבע עד תשע השעות המומלצות מגבירה את עמידות האינסולין ואת הסיכון לסוכרת אצל נשים בריאות.

בנוסף, נשים שחסרות שינה רגישות גם לרוב המחלות, החל ממחלות לב ועד דיכאון. עבור נשים שעברו את גיל המעבר, שינה של שעה וחצי מאוחר ועדיין התעוררות בזמן למחרת בבוקר תוביל ללחץ דם גבוה.

כיום, מכשירי טכנולוגיה הפכו לאחד הגורמים לשינה מאוחרת. בנוסף לגלישה בטלפון, אנשים רבים מתקשים להירדם עקב השפעת האור הכחול מהמסך.

חוסר שינה פוגע גם בבריאות הפיזית והנפשית, וגורם להזדקנות מהירה של העור.

[מודעה_2]
מָקוֹר