מזונות עשירים באומגה 3, כולם צריכים להכיר

על פי ד"ר נוין ואן טיין, בעל תואר שני במכון הלאומי לתזונה, אומגה 3 היא קבוצה של חומצות שומן. מתוכן, DHA ו-EPA משתתפות ביצירת מבנה ותפקוד המוח. ALA הוא שומן מסוג אומגה 3 שאינו פחות יקר מ-DHA ו-EPA. עם כניסתו לגוף, ALA יהפוך ל-DHA ו-EPA בהתאם לצרכים, ועוזר לספק אנרגיה והוא חומר הגלם לבניית מבנה המוח, הגנה על המוח והגברת הנוירוטרנסמיטרים.

אומגה 3 לא רק טובה לעור, מסייעת לישון טוב יותר, מסייעת להתפתחות המוח אלא גם מפחיתה את הסיכון לסרטן, מפחיתה את שומני הדם בכבד. תוספת אומגה לגוף היא הכרחית.

לאומגה 3 שני מקורות: צמחיים ומקורות מן החי. עם זאת, אומגה 3 אינה ניתנת לאגירה ויש להשלים אותה מדי יום דרך המזון.

אומגה 3 מן החי

אומגה 3 מן החי נמצא בדגים, שומן דגים, דגי ים. סוגים מסוימים של דגים עם תכולת אומגה גבוהה הם מקרל, סלמון, הרינג, סרדינים, טונה, צדפות. יחד עם זאת, סוגי דגים אלה מכילים גם חומרים מזינים רבים כמו ויטמין B12 וסלניום. לכן, אמהות מניקות לא צריכות להימנע ממזונות דגים אלא לאכול דגים כדי להגדיל את כמות החומרים המזינים עבור ילדיהן, טוב לבריאותן.

- מקרל: בדרך כלל מעושן ומפורק כולו לארוחת בוקר במדינות המערב. מקרל עשיר מאוד בחומרים מזינים, חתיכה של 100 גרם של מקרל מספקת עד 200% מוויטמין B12 ו-100% מהסלניום הדרוש ליום. בנוסף, מקרל מכיל גם הרבה אומגה 3, 100 גרם של מקרל מכילים 5,134 מ"ג של אומגה 3.

- סלמון: מכיל תכולת חלבון גבוהה וחומרים מזינים רבים כגון מגנזיום, אשלגן, סלניום, ויטמין B. 100 גרם סלמון מכילים 2,260 מ"ג אומגה 3. מחקרים הראו שאנשים שאוכלים סלמון באופן קבוע יפחיתו את הסיכון למחלות כגון מחלות לב וכלי דם, דמנציה או דיכאון.

אומגה 3 מן החי נמצאת בדגים, בשומן דגים ובדגים ימיים. (תמונה להמחשה)

- הרינג: בדרך כלל כבוש או מעובד, לאחר מכן משומר ונמכר כחטיף. 100 גרם הרינג מכילים 1,729 מ"ג של אומגה 3.

- צדפות: צדפות מכילות רכיבי תזונה רבים כגון ויטמין B12, ברזל, מגנזיום, זרחן, אבץ ונחושת. בנוסף, כל 100 גרם של צדפות גולמיות מכילות 672 מ"ג של אומגה 3.

- סרדינים: סרדינים הם דגי תזונה מזינים מאוד, ומכילים רכיבים תזונתיים כמו ויטמין B12, סלניום, זרחן, סידן, חלבון, ויטמין D. 100 גרם סרדינים מכילים 1,480 מ"ג של אומגה 3.

- אנשובי: דגים קטנים, לרוב מיובשים ומשומרים. אנשובי עשיר בסידן, ויטמין B3 וסלניום. 100 גרם אנשובי מכילים 2,113 מ"ג של אומגה 3.

אומגה 3 על בסיס צמחי

אומגה 3 צמחית נמצאת בשפע של אגוזים וירקות ירוקים כגון נבטי בריסל, קייל, תרד, עלי קולרד, כרובית, תרד ואפונה.

- תרד: 100 גרם תרד מכילים 138 מ"ג אומגה 3 ו-26 מ"ג אומגה 6. תרד נחשב לאחד הירקות האהובים על אנשים רבים משום שהוא לא רק טעים אלא גם עשיר בחומרים מזינים, החל מוויטמינים A, C, E, K ועד סוגי אומגה.

- זרעי פשתן: זרעי פשתן קטנים, בצבע חום או צהוב, ומשמשים לעתים קרובות כתוספים ולייצור שמן. כמזון עשיר בשומנים טובים, זרעי פשתן הם גם מקור לאומגה 3. זרעי פשתן נחשבים גם למזון המושלם לצמחונים מכיוון שהם מספקים הרבה סיבים, ויטמין E ומגנזיום.

אומגה צמחית נמצאת בשפע של אגוזים וירקות ירוקים. (תמונה להמחשה)

זרעי צ'יה: 100 גרם של זרעי צ'יה מכילים 4,915 מ"ג של אומגה 3 ו-1,620 מ"ג של אומגה 6. זרעי צ'יה מכילים כמות עשירה של סידן, זרחן וחלבון, מה שהופך אותם למתאימים מאוד לחובבי חדר כושר.

- אגוזי מלך: בנוסף לכמות העשירה של אומגה (ב-100 גרם אגוזי מלך יש 9,079 מ"ג אומגה 3, 38,092 מ"ג אומגה 6), אגוזי מלך הם גם מזינים מאוד, עשירים בסיבים ובנחושת. שימו לב, בעת אכילת אגוזי מלך, אין להסיר את הקרום החיצוני מכיוון שהוא מכיל נוגדי חמצון רבים.

- קטניות: שעועית ירוקה, שעועית שחורה, אפונה ובוטנים עשירים באומגה 3.

נו לואן

מקור: https://vtcnews.vn/nhung-thuc-pham-giau-omega-3-ai-cung-can-biet-ar910438.html