האם הליכה אחרי גיל 40 מספיקה כדי להישאר בריאים?

SKĐS - הליכה היא אחת הפעילויות הגופניות הקלות ביותר לביצוע, אבל אחרי גיל 40, האם הליכה לבד מספיקה כדי לעזור לך להישאר גמיש ובריאות?

הליכה היא דרך פשוטה אך יעילה לשמור על בריאות טובה. הליכה סדירה לא רק משפרת את הכושר הגופני אלא גם מפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם. להיפך, אורח חיים יושבני הוא כמו פצצת זמן, שיכולה להוביל לבעיות בריאותיות חמורות רבות.

המומחית הצרפתייה לפעילות גופנית, שרלוט אושה, מדגישה כי הליכה היא סוג של אימון סיבולת עם עצימות מתכווננת, ולכן היא צריכה להיות חלק מלוח הזמנים השבועי של כל אחד ואחת.

הליכה צריכה להיות חלק מלוח הזמנים השבועי של כל אחד ואחת לאימונים.

1. האם זה טוב ללכת רק אחרי גיל 40?

להליכה יתרונות רבים, אך מגיל 40 ואילך, אובדן שרירים הקשור לגיל והסיכון לאוסטאופורוזיס עולים. לכן, הליכה לבדה עשויה לא להספיק כדי לשמור על בריאות השרירים והעצמות. בעוד שהליכה טובה לבריאות הלב וכלי הדם, שיווי המשקל והגמישות, היא לרוב אינה מספקת מספיק לחץ מכני כדי לעורר עלייה במסת שריר או שיפור בצפיפות העצם - גורמים חשובים במניעת נפילות ושברים בהמשך החיים.

הליכה יכולה לעזור בשמירה על מסת שריר (או למנוע אובדן מהיר), אך היא לעיתים רחוקות מגדילה את מסת השריר באופן משמעותי אצל מבוגרים - במיוחד לאחר גיל העמידה.

מלבד הליכה, כדאי להוסיף תרגילי שרירים לאחר גיל 40 כמו סקוואטים.

2. כיצד להוסיף תרגילי חיזוק שרירים לאחר גיל 40

כדי לשמור על מסת שריר וצפיפות עצם טובות לאורך זמן, מומחים ממליצים לשלב תוכנית אימונים מקיפה יותר - הכוללת אימוני כוח פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע, בנוסף לתרגילי הליכה יומיים.

אתם יכולים להמשיך ללכת כל יום - אפילו עדיף אם אתם יכולים ללכת מהר, ללכת בעלייה, או להחליף עוצמות (ללכת מהר - ללכת לאט). כדי להגביר את ההשפעה, אתם יכולים להוסיף אלמנטים כמו לבישת תרמיל קל, לבישת משקולות לקרסול, או הליכה עם שיפועים - אבל חשוב מכך, הוסיפו אימוני כוח: סקוואטים, לאנג'ים, שכיבות סמיכה, פלאנקים... עזרו לשרירים, לעצמות ולמפרקים שלכם לעבוד טוב יותר.

הליכה היא דרך חשובה, נוחה ונהדרת לשיפור בריאות הלב וכלי הדם, שיווי המשקל והבריאות הכללית שלכם - במיוחד אם אינכם רגילים לפעילות גופנית מאומצת או שיש לכם לוח זמנים עמוס. אבל אחרי גיל 40 - כאשר הגוף שלכם מתחיל לאבד מסת שריר וצפיפות עצם - הליכה לבדה לרוב אינה מספיקה כדי לשמור על בריאות השרירים והעצמות. לכן, הוסיפו אימוני כוח מספר פעמים בשבוע כדי לשמור על השרירים, העצמות והניידות חזקים ככל שאתם מתבגרים.

שילוב הליכה עם אימוני כוח ולאנג'ים מסייע בשמירה על מסת שריר ועצם גם לאחר גיל 40.

טבלת השוואה של הליכה בלבד לעומת הליכה + אימוני כוח לאחר גיל 40

קריטריונים	פשוט ללכת	הליכה + אימוני כוח
לב וכלי דם	משפר את בריאות הלב וכלי הדם, מפחית את הסיכון ללחץ דם גבוה, סוכרת ומחלות לב.	יעיל יותר הודות לשילוב של אירובי (הליכה) + כוח להגברת חילוף החומרים ולשליטה במשקל.
מסת שריר	בקושי עוזר לבנות שריר, במיוחד אחרי גיל 40 אבל אולי מאט את אובדן השריר אבל לא לעצור אותו לחלוטין.	מסייע בהגדלה או בשימור מסת שריר, ובמניעת אובדן שרירים עקב גיל.
צפיפות העצם	השפעה נמוכה; לא מספיק כוח מכני כדי לעודד צמיחת עצם; פחות יעיל במניעת אוסטאופורוזיס.	אימוני כוח מפעילים כוח דחיסה על העצמות, מה שעוזר להגביר את צפיפות העצם ולהפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס ולשברים.
מטבוליזם - שליטה במשקל	הוצאה אנרגטית מתונה, משפרת את חילוף החומרים אך "נעצרת" בקלות כאשר מסת השריר פוחתת עם הגיל.	עלייה במסת שריר מגבירה את קצב חילוף החומרים הבסיסי, מה שעוזר לניהול משקל טוב יותר.
מניעת נפילות, שמירה על שיווי משקל	שימושי, במיוחד בעת טיולים בשטחים שונים.	אימוני כוח משפרים את שרירי הליבה והרגליים, מה שיכול להפחית משמעותית את הסיכון לנפילות.
מניעת מחלות כרוניות	להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, סוכרת, השמנת יתר.	יתרונות רחבים יותר: למחלות לב וכלי דם + חילוף חומרים + שרירים ושלד תהיה השפעה מקיפה יותר.
גָמִישׁ	תמיכה טובה; מגביר את זרימת הדם, מפחית נוקשות במפרקים.	השילוב של אירובי וכוח הופך את הגוף לגמיש, עמיד ותגובתי יותר.
המלצות	יש לתחזק מדי יום אך לא רק להתאמן בהליכה אם אתם רוצים לייעל את בריאותכם.	שלבו 2-3 אימוני כוח בשבוע + הליכה 5-6 ימים בשבוע לקבלת תוצאות אופטימליות.

אחרי גיל 40, הליכה לבד היא טובה, אבל לא מספיקה. הליכה בשילוב עם אימוני כוח היא המודל האופטימלי לשמירה על בריאות הלב וכלי הדם, השרירים, המפרקים והניידות לטווח ארוך.

ראה עוד מאמרים פופולריים:

מקור: https://suckhoedoisong.vn/sau-tuoi-40-chi-tap-di-bo-co-du-de-khoe-manh-169251201185143.htm